Вежби за грб
Мускулите на грбот ја сочинуваат втората по големина мускулна група по мускулите на нозете. Значи, ако им го посветите вниманието што навистина го заслужуваат, тие ќе ви вратат на најдобар можен начин.
Без разлика дали вашата цел е да согорите многу калории, да изградите импресивна маса, да ја подобрите функционалната сила, да го подобрите држењето на телото, или само да ја елиминирате болката предизвикана од седентарен начин на живот, со правилно вежбање не можете да погрешите.
Дали некогаш сте размислувале кои се всушност најдобрите вежби за да се изгради совршен грб во рекордно време? Подолу е преглед на докажаните најефикасни вежби кои ќе го зајакнат, прошират и полнат грбот, така што многу колеги ќе ви завидуваат.
- Мртво кревање
Deadlift не е само основна и најдобра вежба за грбот, туку е и една од најдобрите вежби за сила и експлозивност и ги активира скоро сите поголеми мускулни групи.
Сепак, ова е исклучително мачна вежба која претставува голем стрес и на мускулите и на централниот нервен систем, па затоа при изведување треба да се биде внимателен и да се внимава на правилната техника на изведба.
Техника:
Застанете со стапалата раширени околу ширината на рамото и свртени малку нанадвор. Држете ја шипката ширина на рамената, држејќи го грбот што е можно порамно. Свиткајте ги колената додека бутовите не бидат во позиција паралелна со подот. Погледот е насочен право напред во текот на движењето. Од оваа позиција, подигнете се нагоре со исправување на нозете и подигнување на колковите додека телото не биде целосно исправено. Држете ја шипката близу до вашето тело кога кревате. Кога вашето тело е исправено, шипката се потпира на бутовите.
Гледајќи напред, спуштете ја шипката со свиткување на колената и колковите додека шипката не го допре подот. Контролата на движењето е постојана во текот на движењето и држете ја шипката колку што е можно поблиску до вашите нозе.
Оваа варијанта на вежбање влијае првенствено на долниот дел на грбот, односно на еректорот на ‘рбетниот столб, трапезиусот и латисимусот, додека целата листа на мускули вклучени во кревање патишта е прилично долга.
- Кревање на вратило
Што се чучњеви за долниот дел од телото, вратилото е за горниот дел. Покрај тоа што е една од најдобрите вежби за градење на мускулите на грбот, зголемување на мускулната маса и развој на силата, тоа ќе ве доведе и до тој совршен V триаголник за кој сонуваат сите мажи.
Постојат две основни варијанти на вежби на вратило, предниот и задниот зафат. Во „предниот“ зафат, зафатот се фаќа со потфатот така што прстите се свртени кон нас, додека во последниот зафат прстите се свртени од нас и вратилото се фаќа со зафатот. Варијантата на зафатот на грбот работи повеќе на грбот и помалку на вашиот бицепс, додека предниот зафат повеќе влијае на вашиот бицепс, а на грбот помалку.
Техника:
Фатете го вратилото, со зафат, широк околу 80 см. Целосно продолжете ги лактите, така што вашето тело слободно виси. Малку свиткајте ги колената. Подигнете ги рацете нагоре додека не годопрете вратилото со горниот дел од градите.
Во таа позиција истегнете се што е можно повеќе, т.е. затегнете го грбот. Полека спуштете се, под целосна контрола на грбот на мускулите, до почетната позиција.
- Влечете ја лат машината од напред
За разлика од зглобовите кои влијаат на повеќе мускули, повлекувањето на лат-уредот е повеќе изолациска вежба која најмногу влијае на страничниот дел на грбот, т.е. м. Latissimus dorsi. Еректорот на ‘рбетот, делтоидеусот, бицепс и подлактицата исто така ќе бидат вклучени во оваа вежба .
Техника:
При вежбање на лат-уред во ширина нека има зафат 70-80 см. Седнете со ставање на бутовите под потпирачот за нозе. Затегнете го долниот дел на грбот и целосно истегнете ги рацете. Нежно повлечете ја шипката надолу, до врвот на градите. За време на ова движење, затегнете го грбот колку што е можно.
Под целосна контрола на мускулите на грбот, нежно вратете ја шипката во почетната позиција. Бидете внимателни да не правите ненадејни движења при влечење на шипката и не се потпирајте премногу назад. Грбот мора да остане исправен и затегнат во текот на целото движење.
- Веслање со шипка
Веслањето со шипка е исто така на списокот со вежби кои ќе ви помогнат да дојдете до посакуваната форма и дефиниран назад. Мускулите кои најмногу ќе се активираат за време на ова движење се латисимусот, трапезиусот, еректорот на ‘рбетот, бицепсот и подлактицата.
Техника:
Вежбата ја започнувате стоејќи, но така што колената се малку свиткани. Направете свиткување напред со торзото, прицврстете го грбот и оставете ја шипката да виси во раширените раце. Држејќи го грбот цврст (со свиткано торзо), повлечете ја шипката нагоре додека не го допре торзото.
Кога кревате тегови, не стегајте го долниот дел на грбот. Подигнете ја тежината под целосна контрола на мускулите на грбот. Вратете ја лентата во првобитната положба на ист начин.
- 5. Веслање со една рака со тегови
Веслање со една рака со тегови е вежба што ќе ви овозможи да ја изолирате секоја половина од грбот одделно. Иако нема да ви дозволи да кренете премногу тежина, тоа ќе ви овозможи поцелосна контракција поради поголемата амплитуда на движење.
Оваа вежба првенствено влијае на латисимусот грб, проследена со терес-мајор, ромбоидеус, заден делтоид, бицепс и трапез.
Техника:
Фатете ја гира во едната рака со дланката свртена навнатре. Ставете ја слободната рака и колено на клупата, држејќи го грбот исправен во секое време и скоро паралелен со земјата. Повлечете ја бучицата вертикално по должината на трупот, така што ќе се обидете да го кренете лактот што е можно повисоко. Спуштете ја гира во почетната позиција.
- 6. Веслање со Т-шипка додека стоите
Ако го погледнете тренингот на кој било врвен бодибилдер, ќе видите дека едно од оружјата со кои тие се обидуваат да го донесат грбот до совршенство е веслањето со Т-шипка .
Техника:
Пречекорете ја шипката со малку свиткани нозе и навалете го торзото напред под агол од 45 степени, држејќи го грбот исправен во секое време. Фатете ја шипката со зафат. Вдишете и подигнете ја шипката до градите, издишете на крајот од движењето. Вежбата е насочена кон латисимусот на грбот или широкиот мускул на грбот, терес-мајор, инфраспинатус, ромбоидеус, трапез и флексори на подлактицата.
7. Веслање на долната макара
Веслањето на долната макара е првенствено вежба за мускулите на средниот дел на грбот, но ако тежината се повлече кон градите наместо кон стомачните мускули, тогаш тој повеќе ќе го зафаќа трапезиусот.
Техника:
Зафатете го држачот на уредот (или кратката шипка) и седнете на клупата со ставање на стапалата на платформата (со благо свиткани колена). Проширете ги рацете и свиткајте го грбот напред. Нежно повлечете го држачот кон трупот додека не го допре стомакот. Исправете го грбот така што торзото ќе биде нормално на клупата.
Пробајте колку што е можно повеќе. Под целосна контрола на мускулите на грбот, вратете го држачот во почетната позиција. При изведување, бидете внимателни и бидете внимателни да не правите ненадејни движења, т.е. грчеви при влечење.