Вежби за зголемување на мускулната маса
Ако вашата цел е да изградите мускулната маса во рекордно време, во тој случај едно од вашите прашања, треба да биде: “Кои вежби се најдобри за тоа?”
Всушност, одговорот е многу едноставен, но можно е дека сте еден од оние кои веруваат дека е неопходно за таков резултат и некој суплемент или извршување на “напредни” вежби.
Или можеби сте еден од оние момци или девојки кои губат време во салата со тегови? Заборавете на теговите и составете си себе си тренинг, која ќе вклучува повеќе основни и сложени (анг. compound) бодибилдинг вежби.
Тие ќе “опфатат” што повеќе мускулни групи и ќе ви овозможат да кревате повеќе тежина на крајот.
Се разбира, не е се во тежината, но многу е важна ако сакате да изградите импресивна мускулна маса. Вие сакате да работите со дворачни тегови.
Добро, јас разбравте поентата и ве интересира кои се основни и сложени вежби?!
На пример, bench потисок е сложена вежба, бидејќи освен градите како примарен мускули се користат и трицепсите и рамениците додека се прави вежбата.
Едно рачна екстензија на трицепс, за разлика од потисок на клупа (bench press) e изолацисka или single-joint вежба бидејќи се користи само една мускулна група, природно трицепс.
Иако постојат многу комплексни вежби, вашиот фокус треба да биде на оние кои поттикнуваат што поголем број на мускули да работат и да ви овозможат да подигнете што поголема тежина.
Ако сакате да изградите мускулната маса во најкраток можен рок, тогаш вашиот тренинг треба да се состои од следните сложени вежби:
Чучнувања (squat)
Сквот е основна вежба за нозете и при извршување на оваа вежба ги користите следните мускули: квадрицепсите (quadriceps), задна ложа (hamstrings), листовите и задникот (glutes).
Исто така оваа вежба има ефект на горниот дел од телото. Ако сакате сериозна мускулна маса, тогаш морате да ги тренирате вашите нозе, бидејќи тие се половина од телото, нели?
Исто така, оваа вежба го зголемува природното ниво на тестостерон и опфаќа 72% од мускулната маса во текот на изведбата.
Мртво кревање (deadlift)
Вежбата, која го поттикнува растот на мускулите на долниот дел на грбот, задната ложа (hamstrings), трапезиусите и квадрицепсите. Како и сквотот и bench press и ова е една од powerlifter вежбите.
Бенч потисок или потисок на клупа
Веројатно најомилена вежба на многу почетници која го поттикнува растот првенствено на градите но и на рамената и рацете.
Потисок за рамена (Military Press)
Како што кажува името станува збор за основни вежби за рамена, која може да се врши во седечка или стоечка позиција со шипка пред или зад главата.
Веслање
Многу добра вежба за мускулите на средниот дел од грбот и латимусите а секундарно влијае на бицепсот и рамениците.
Згибови
Вежба што одлично го поттикнува растот на латимусот а секундарно се во употреба бицепсите и мускулите во средниот дел на грбот. Ова е една вежба која се изведува со сопствена телесна тежина (bodyweight).
Пропаѓања
Исто така се работи за вежби со сопствената тежина. Може да ја примените при тренинг на градите или рамената. Ако немате разбој, можете да користите стол или бенч клупата (трицепс верзија).
Ако веќе тренирате некое време и вашата цел е мускулна маса, а вашата програма не ги содржи овие вежби, не очекувајте да изградите сериозна мускулна маса.
Сложените вежби треба да ги извршите на почетокот на тренингот, бидејќи тие бараат многу енергија и сила, а треба правилно и со максимален интензитет да ги направите.
На пример, ако ги вежбате рамената, почнувате со потисок, пред некои латерални летања или други изолација вежби.
Искусните вежбачи сигурно сретнале многу почетници кои се жалат дека тешко добиваат на маса и сила, но кога ќе им ја анализирате програмата и вежбите кои ги изведуваат, лесно ќе го пронајдете проблемот.
Обично тоа е недостаток на сложени вежби во тренингот и тоа е тренинг врз основа на изолациски вежби.
Не ви се потребни додатоци во исхраната и скапи и “семоќни” апарати за вежбање (дури повеќето од овие вежби може да ги вршите дома, а од опремата ви треба дворачен тег и евентуално клупа), туку тренинг кој е базиран во најголем дел (што значи дека нема потреба да ги избегнувате изолациските вежби) на сложени вежби, многу храна и спиење.
Оние кои се подготвени да ги применат овие вежби сигурно ќе имаат многу добри резултати.