Вежби за рамена
Вежби за рамена :
• Потисок со тегови во седечка позиција
• Летање со тегови во седечка позиција
• Влечење сајла
• Летање со тегови во полуседечка позиција
Потисок со тегови во седечка позиција
Почетна положба :
Поставете ја клупата, за да го потпрете грбот и на тој начин да одржите соодветна положба во текот на целата вежба.
Нозете поставете ги во удобна, но стабилна позиција. Крени ги рацете во висина на рамената, дланки да ви бидат поставени кон напред.
Вежба :
Подигнете ги рацете со теговите нагоре, речиси да се допрат над глава. Не дозволувајте вашите раце да се нишаат напред-назад.
Рацете мора да се движат цврсто. Кога ќе стигнете до самиот врв, кога теговите ќе се допрат, нежно почнете да ги спуштате во стартната позиција.
Во текот на целата вежба телото е во иста позиција т.е не постои никакво движење!
Обидете се да се направите 3-4 серии, 3-1-2 ритам (3 секунди за да го спуштите тегот, 2 секунди за да го подигнете, 1 секунда на врвот).
Меѓу сериите правете пауза од околу 1-2 минути. Можно е дека ќе мора да намалите тежина, со цел правилно да ја направите вежбата – што е добро!
Летање со тегови во седечка позиција
Почетна положба :
Седне на клупата, нозете раширете ги во ширина на рамената распаѓа или поблиску ако така ви е по удобно.
Стомакот е напнат во текот на вежбата. Теговите држете ги до колковите. Грбот да ви биде исправен!
Вежба :
Полека подигнете ги рацете од страна нагоре, а потоа полека спуштајте ги во стартната позиција.
Како и кај секоја вежба, само рацете работат, а други делови од телото се во иста положба во текот на вежбата.
Направите 3 три серии 8-10 повторувања, ритам 2-1-2. Ова е една од најдобрите вежби за средните мускулите на рамото.
Влечење сајла
Почетна положба :
Поставете ги нозете во ширина на рамениците. Мора да заземете стабилна позиција, за телото да не се движи за време на вежбата.
Вежба :
Држете ја палката со рацете малку пошироко од ширината на вашите рамена.
Држете ја палка во близина на трупот и нежно ја повлече ја кон брадата.
Потоа нежно вратетеја во стартната позиција.
Направете 3-4 серии.
Летање со тегови во полуседечка позиција
Почетна положба :
Легнете на стомак на навалена клупа. Нозете поставете ги во стабилна состојба. Рацете ви висат надолу, дланките свртени кон телото.
Вежба :
Полека ги подигнувате вашите раце, дланки свртени надолу. Стиснете ги лопатките и задржете една секунда, и полека се враќате во стартната позиција.
Ако не може да ги задржите теговите во втората позиција- намалете ја тежината.
Направете 3 серии, одморајте се меѓу серии 1-2 минути. Ова е најдобра вежба за задните мускули на рамената!