Веслање на Долна макара (SEATED CABLE ROW)
Мускулите на кои вежбата примарно делува: Грбни мускули (горниот и средниот дел)
Секундарни мускули кои учествуваат во извршување на вежбата: рамена
Кога да ја правите оваа вежба?– Во првата или средната фаза на тренингот на грб.
Оваа вежба силно влијае на Грбните мускули односно регионот на средината на грбот, ако шипката се повлекува кон стомачните мускули.
Истата вежба е класифицирана и за вежба за горниот дел од грбот бидејќи тој е попогоден ако шипката наместо кон стомакот ја влечете кон градите.
Фатете ја рачката на уредот (или кратка прачка) и седнете на клупата со поставување на стапалата на платформата (со благо свиткани колена).
Испружете ги вашите раце и свиткајте го грбот напред. Нежно повлечете ја рачката кон телото додека не го допрете стомакот.
Притоа, исправете го грбот да ви биде прав, така што телото да ви биде вертикално на клупата.
Исправете се што е можно повеќе и се повлечете со лактите кон назад и колку што е можно повеќе нагоре.
Под комплетна контрола на грбните мускули вратете го држачот назад во почетна позиција.
Ако вашите раце се подалеку од една на друга ќе го опфатите надворешниот дел од трапезиусот додека во обратна ситуација каде што рацете на шипката ви се поблиску една до друга повеќе ќе биде опфатен внатрешниот дел на трапезиусот.
Постојат различни начини на кои можете да ја влечете шипката.
Направете ја еднаш оваа вежба со кратка шипка така што ќе ја повлечете со поширок неутрален зафат (дланките на рацете гледаат една кон друга) а следен пат направите ја оваа вежба со кратка шипка, така што ќе ја примите шипката со поширок натфат (дланките свртени кон подот) или потфат (ја повлекувате шипката од подолу, дека дланките се свртени кон таванот).
