Видови на тело – ектоморф, мезоморф, ендоморф
При површинско набљудување на луѓето во околина, можеме да видиме дека сите тие не реагираат подеднакво на ист вид на исхрана и тренинг.
Да ја земеме за пример тројца пријатели кои во исто време почнале да тренираат во фитнес центар. Нивната цел е иста – да нафрлат на мускулна маса што е можно побрзо.
Ги изгуглале “најдобрите” програми кои ги препорачува некој гуру или купиле најнов број на ФЛЕКС МАГАЗИН (или било кој друг популарен магазин за ентузијастите на мускулите) виделе фантастична програма за исхрана и тренинг на една од најдобрите топ 10 бодибилдери и одлучиле да го следат овој режим.
Доволно се разумни да не веруваат дека тој програм нема да им донесе исти резултати како на соодветниот професионален бодибилдер, но даваат се од себе да тргнат во посакуваната насока.
Поради недостаток на информации кои секој почетник (па дури и доста напредните) ги има, сите од нив се уверени во својот успех.
Но, како што поминува времето увидуваат дека ефектот со истиот режим кај секој еден од нив е различен.
Се разбира, примерот погоре е стереотипен поделбата е на три различни конституциски типови кои сите веќе ги познаваме.
Прв и најуспешен тип е мезоморф, вториот е ендоморф, а третиот и најслаб е ектоморф.
ЕКТОМОРФ
Овие телесни типови исто така се наречени “hardgainer”, што значи дека од трите видови на телото тие треба да направат најголем напор во однос на исхрана и тренинг за да имаат напредок во зголемување на мускулната маса.
По правило имаат прилично низок % Б.Ф., помали вретенести мускули и помека коскената структура (тесна “рамка”).
Покрај тоа, хормоналниот статус кај нив често води до катаболизам отколку во правец на изградба .
ТРЕНИНГ НА ЕКТОМОРФОТ
Иако за сите правило е: ако сакате мускулната маса, ќе мора да се стимулираат мускулите со големо оптеретување; Ова особено се однесува на ектоморфот.
Тренингот треба да се состои од сложени вежби, со опсег на повторувања од 3-5.
Целта на ова е да се добие прво на сила, што е предуслов за слабиот ектоморф почетник може да оди во насока на тренинг на хипертрофија.
Тренингот на хипертрофија се состои од нешто поголем избор на вежби отколку во првата фаза.
Акцентот останува на комплексните (основни) вежби со додавање на некои изолациски вежби за секоја мускулна група.
Број на повторувања: 8-10. Бидејќи премногу долг тренинг е контрапродуктивен за ектоморфот, најдобра опција е да се задржи бројот на серии за тренинг на ниско ниво како и времетраење на тренингот.
Одмор помеѓу сериите треба да биде малку подолг, околу 3 минути. Значи, да резимираме, тренингот треба да биде краток и интензивен, но повеќе фреквенции (почести тренинзи).
ИСХРАНА НА ЕКТОМОРФОТ
Првата асоцијација е – многу брз метаболизам! Ектоморфите кои сакаат да набацат мускули мора да јадат нон-стоп, бил гладен или не.
Единствениот начин да задржи позитивен баланс на хранливите материи за да оди во насока на изградба.
Значи, нема многу филозофија за исхраната. Треба да Јадат, јадат и јадат. Се разбира, тоа не е изговор за влезат на незамисливи количина на брза храна, но треба да јадат повеќе проверени намирници.
Акцентот треба да биде на јаглехидрати, бидејќи ектоморфите имаат надпросечна способноста за нивното искористување.
ЕНДОМОРФ
Често, лица кои се претежно неактивни или вежбаат нередовно и се со прекумерна тежина, се наречени ендоморфи.
Ова е навреда за вистинските ендоморфи кои ја оставаат душата во салата во обид дека ке ја достигнат посакуваната форма, цело време водејќи борбата со проклетството на бавен метаболизам и “тежината” дали ќе внесат некоја калорија плус.
Сепак овој телесен тип е во предност во однос на ектоморфите кога зборуваме за телесна конституција затоа што (под услов да има знаење), ендоморфот може полесно да се реши од вишок килограми од ектоморфите кои го надокнадуваат недостигот на килограми.
ТРЕНИНГ НА ЕНДОМОРФОТ
Овој тип на тело нема лични проблеми со добивање на мускулна маса, но има проблем да добива од друга страна, на масата на масти.
На ендоморфот му одговара тренинг со нешто повеќе повторувања (8-12) и пократко време за одмор помеѓу сериите.
Едната варијанта се комплекси (повеќе вежби поврзани една по друга без пауза меѓу нив).
Пример за комплекс: мртво кревање + clean+push press + сквот; Сето ова направено во долга серија, неиспуштајќи ја шипката. На овој начин се постигнува забрзување на метаболизмот што на ендоморфот му е многу важно.
ИСХРАНА НА ЕНДОМОРФОТ
Ендоморфот треба да јадете помали оброци (7-8) во текот на денот. Иако овој тип тешко “поднесува” јаглехидрати, тие треба да ги сведе на минимум.
Калориите треба да дојдат главно од протеините и мастиет (корисните се разбира) а јаглените хидратити да се сведат на минимум и тоа оброкот што следи после тренинг.
Влакната се исто така важно прашање бидејќи го поттикнуваат варењето во забрзување на метаболизмот.
МЕЗОМОРФ
Конечно доаѓаме до оние генетски надарени за спорт.
Едноставно кажано мезоморфот е многу сличен на ендоморфот но го нема тој “проблем” да е склон кон зголемување на тежината при внес на вишок калории.
Ова му дава на атлетски изглед и хармонични линии.
ТРЕНИНГ НА МЕЗОМОРФОТ
Мезоморфите може да добијат мускулна маса побрзо од Ектоморфите, но исто така и да ги изгубат мастите побрзо отколку Ендомофрите, што ги прави супериорни во однос на другите два типа на тело.
Телото на мезоморфот брзо се обновува после тренингот и брзо се прилагодува на различни програми на тренинг.
Затоа, неопходно е постојано да се менува режимот во смисла при избор на вежби и веројатно најдобар избор за мезоморфите целосен пристап на телото за тренинг.
ИСХРАНА НА МЕЗОМОРФОТ
Мезоморфите имаат подобра инсулинска осетливост од ендоморфите, што им овозможува да добијат повеќе мускули и помалку масти додека се на хиперкалориска диета.
Значи, планот е 30% протеини, 30% масти и 40% јаглени хидрати нормално ќе се направи солидна работа за цел стекнување на мускулната маса и истовремено да не го гои на мезоморфот.
Сега по овие описи може да процените кој телесен тип сте (претежно), може да направите ревизија на сегашниот начин на исхрана и тренинг.
Се разбира менувајте го и прилагодете го тренингот и исхрана само ако некое време немате напредок (стагнација) или одите чекор назад восвојата цел.
