Дали кафето го подобрува трчањето?

Истражувањата кажуваат дека кофеинот, добро дозиран, може позитивно да влијае на трчањето без негативни последици по здравјето.

Тери Грахам, професор по биологија на Guelph University (Онтарио, САД), тврди дека со правилно конзумирање на кафето, резултатите на маратон може да се поправат дури за 10 минути.

Истото важи и за полумаратонот и нешто пократки трки, но со мали временски подобрувања.

Професорот Грахам е и самиот маратонец кој многупати настапил на Бостонскиот маратон, со резултати од нешто помалку од 3 часа. Како биолог станал водечки светски експерт на полето за користење на средства кои можат да влијаат на спортската изведба.

Првиот познат позитивен случај на конзумирање на кафе пред трка се случило на Олимпискиот маратон во Минхен 1972 година, кога Франк Шортер победил благодарејќи, помеѓу останатото, на добро концептираното конзумирање на кафе!

Кофеинот како допинг

Кофеинот се наоѓа на листата на забранети средства кога е во прашање допинг контролата, но во количина која е невозможна да се внесе во организмот пиејќи кафе (би требало во еден ден да се испијат 300та еспреса, што може да се смета за невозможно).

Со други зборови, доколку спортист на допинг контрола падне поради прекумерна количина на кофеин во организмот, значи дека тој кофеин е внесен директно, преку шприц, во крвта (интравенозно).

Така што, две до три кафиња пред трка немаат практично никаква врска со официјален допинг. Уште две работи го оттргаат кафето далеку од вистинскиот допинг- лесно се пронаоѓа и цената му е апсолутно прифатлива.

Многубројните студии докажале дека присуството на кофеин во организмот може да ја зголеми издржливоста за 10-15%.

Професорот Грахам предупредува дека сите тие кофеински истражувања направени во лабаратории, не во реалниот живот, т.е. не во ситуации на правилна трка.

Меѓутоа, резултатите се сеедно доста импресивни.

А што е со потенцијалниот здравствен ризик? Во текот на долгогодишна низа, многу прашања се поставени на темата за односот на здравјето со кафето, т.е. кофеинот.

Така што, да погледнеме што вели најновото здравствено истражување на таа тема.

Кофеинска нација

Се смета дека, во овој момент, околу 110 милиони луѓе пијат кафе секој ден, во просек по три филџани. Но, тоа е само почеток на кофеинскиот внес.

Бидејќи, освен стандардното кафе, луѓето пијат и ненормална количина на кофеински сокови и чаеви кои во себе содржат одредена стапка на кофеин.

Значи, како тој фамозен кофеин може да наштети? Зачудувачки, но- скоро никако.

Еве краток преглед на здравствените ризици кои би можеле да се појават во текот на долгогодишно конзумирање на кафе.

Здравствени ризици:

Срцево заболување и рак

Некогашни студии укажале на можна поврзаност на внесот на кофеин и срцевите заболувања, различни врсти на карцином, а најмогу ракот на дојка.

Поновите, а со самото тоа и подобри истражувања, негираат било каква поврзаност на кофеинот и наведените болести.

Додека количински и константен внес на филтер- кафе може само во многу мала мера да допринесе за зголемување на холестеролот во крвта, нема други директни докази за штетноста од пиење на кафе.

И, конечниот став на здравствена организација (Medical Association) гласи- нема апсолутно никаква врска помеѓу конзумирањето на кофеин и било какви заболувања.

Крвен притисок

Две шолји кафе дневно незначајно влијаат на зголемувањето на притисокот, каќува професорот Грахам во своите најнови студии.

Тоа зголемување не е доволно за да доведе до хипертензија, но, доколку веќе имате зголемен крвен притисок, задржете се на тој минимален внес од две шолји кафе дневно или еквивалент од други кофеински напитоци.

Американската прехрамбена администрација (U.S. Food and Drug Administration) препорачува на трудниците и жените кои скоро сакаат да затруднат да, доколку е можно, избегнуваат или барем да го сведат на минимум дневниот внес на кофеин во својот организам.

Многу кафе може да го отежне зачнувањето, може да предизвика спонтан абортус или раѓање на дете со недоволна тежина.

Со обзир на тоа дека кофеинот може да се појави и во мајчиното млеко, во текот на доењето, исто така се препорачува апстинирање од кафе.

Освен тоа, доколку ве загрижува количината на железо во крвта, треба да знаете дека некои супстанци во кафето и чајот поврзани со апсорбацијата на железо, посебно во случај ако пиете кафе често со појадокот.

Кофеинот директно не предизвикува остеопороза, но жените кои пијат големи количини на кафе, газирани сокови и чај, а не млеко, може да се доведат до позиција на зголемен ризик за добивање на тие болести.

Така што, превенцијата функционира, се препорачува и редовно конзумирање на калциум, за да можете безгрижно да уживате во магијата на кафето.

Метаболизам

Кофеинот го зголемува протокот на крв низ бубрезите и со самото тоа делува како диуретик, што предизвикува често одење таму каде што и царот оди пешки.

Тоа не би требало да биде проблем, барем не додека активно се тренира, да кажеме- трча. И тие студии покажале дека конзумирањето на кафе не предизвикува прекумерно уринирање, барем не во мерка кој аби довела до стадиум на дехидрација, која би можела да наштети на трката.

Научниците го објаснуваат тоа така што адреналинот или некоја друга сустанца, тесно поврзана со вежбањето, ги неутрализира невообичаените кофеинско- бубрежни реакции.

Секако, поголемиот дел од тркачите се многу добро запознаени со активностите во цревниот тракт, штом се внесе кафе во него.

Многу од нив, скоро ритуално приоѓаат на пиењето кафе пред долг тренинг, трка, а посебно маратон.

Други пак, избегнуваат да пијат кафе пред трка, заради тоа да не, поради лош тајминг, на самата трка да изгубат драгоцени минути на “влегување во бокс”.

Двете теории имаат логичка основа, така да генералното правило изостанува.

За да може тркач- почетник да се одлучи и прилагоди на една од варијантите, предлагаме експериментирање пред помалку важни тренинзи. И задолжително мерење на времето поминато во боксот.

Енергија

Кофеинот, помеѓу останатото, го стимулира централниот нервен систем, што ја зголемува продуктивноста на организмот.

За пример, маж кој тежи 70 килограми, после пиење на една шолја кафе ќе се чувствува поенергичен и концентриран, што значи дека ќе биде подобро фокусиран на својот тренинг, подобро мотивиран и, што е најважно, подолго ќе трае неговиот тренинг без болни нуспојави.

Но, ако внесот значајно се зголеми да речеме, на пример, истиот тој маж испие 10тина кафиња, или ако жена од 60 килограми испие 7-8 шолји, позитивните ефекти ќе почнат меѓусебно да се судираат.

Како што можете да заклучите, многу студии одат во прилог на тврдењата дека кафето го подобрува трчањето.

Долго познатата и призната теорија, дека кафето го забрзува и подобрува користењето на масните депоа, што овозможува штедење на мускулниот гликоген (примарното гориво) и неговата достапност во касната фаза на трчањето (да речеме, во другиот дел на маратонот, како најсоодветен можен пример), професорот Грахам нуди уште кофеински бенефиции.

Кафето испиено пред трката создава лажно чувство на полесно трчање, на што не треба да замериме.

Работата е во тоа дека кофеинот во судир со нервниот систем, ги “запали” мускулите кои после тоа стануваат употребливи за употреба, на пример, пак маратонот.

Сосем конкретна доза пред трка, за да се отствари посакувото потенцијално резултатско подобрување од 15%, треба да изгледа вака: 4 милиграми когеин по килограм телесна маса, земена со многу вода саат време пред стартот.

Во буквален превод тоа се 3 шолји кафе за тркач тежок 80 кг или 2 шолји за тркач од 60 кг..

Но, слични ефекти можете да постигнете и со кофеинските таблети, но тогаш релаксирачко социјално- друштвениот аспект, што секој вистински тркач го доживува чисто ритуално, како прав мал обред со среќен крај во тоалетот.

Таблета со просечна количина на кофеин, изразена во милиграми по поединечна порција: