Дали одморот помеѓу сериите е важен?
Паузите помеѓу сериите на еден тренинг зависат од методите кои ги практикуваме.
При примена на методот на повторувања, најчесто во бодибилдинг и рекреација паузите помеѓу сериите траат од 45 секунди до 1 минута, доколку после еден сет вежби преминуваме кон вежби за друга мускулна група.
Ако правиме вежби за истата мускулна група тогаш паузата трае 1.5 – 3 минути.
Паузата помеѓу вежби за различни мускулни групи (последната вежба за грб и првата вежба за трицепс), не треба да бидат подолги од 1-2 минути.
Во методот на максимално напрегнување, паузата помеѓу сериите е 2-3,5 минути, а по серијата со најголеми тежини паузите изнесуваат 5 минути.
Ако продолжите со вежбите за истата мускулна група, паузите изнесуваат од 3-4 минути.
Постојат системи за тренинг во кои паузите се сведени на минимум, што е доволно за промена на тежината или место на вежбање (обавезно помалку од 30 секунди).
На овој начин, може да се врзуваат две вежби без пауза – вакви серии се нарекуваат супер-серии. Ако поврземе 4-6 вежби тогаш овие серии се наречени гига-серии.
Една од методите на тренинг во која се користат гига серии е наречена Наутилус.
Супер сериите обично се вршат за антагонистичките мускулни групи (бицепс, трицепс, гради-грб).
Овој метод го забрзува заздравувањето на мускулите антагонисти.
Супер-сериите може да се користат за исти мускулни групи, особено ако сакаме да ја зголемиме мускулната маса или да работиме на физичките способности што ние ги нарекуваме силна издржливост.
Супер сериите треба да се користат при вежбање на помалите мускулни групи, гига-сериите кај вежби за големи мускулни групи.
Паузите помеѓу вежбите и сериите може да бидат активни или пасивни. Пасивна пауза вклучува седење или лежење на грб со опуштени или кренати нозе нагоре, или скок на вратило (го растеретува грбниот столб).
Активен одмор обично вклучува одење или вежби за истегнување.
Потребно е да се истегнат мускулите кои претходно биле активни. Активниот одмор овозможува побрзо закрепнување и премин од мирување во работа.
Уморот може да се дефинира како привремено спречување за работа на мускулите или целото тело предизвикани од некои оптеретувања (претходна активност).
Постојат многу видови на умор: психички, сензорен, емоционален и физички. Уморот е комплексна комбинација на сите овие видови од кои еден е доминантен.
Уморот има две фази во неговиот развој. Првата фаза се нарекува компензирана, во која човекот благодарение на зголемениот стрес успева со ист интензитет да ја направи вежбата.
Втората фаза се нарекува декомпензирана кога во максимално напрегнување, човекот не може да го одржи актот со истиот интензитет.
И во рекреацијата и во спортот е многу важен односот на работа и одмор (пауза), за да се постигне успех!