Закрепнување по тренингот

Разладување (Cooling down)

Разладувањето после тренинг е од суштинско значење за да се спречи или да се намали појавата на млечна киселина во мускулите која предизвикува оток и болка.

За лицата кои се подложни на прекумерно потење, разладувањето е идеално за враќање на температурата на телото во нормала во разумен временски период, поради тоа што не предизвикува вазоконстрикција како ладниот туш.

Вазоконстрикцијата ја намалува размената на топлина помеѓу телото и околината.

Cool Down вежбите ќе ви овозможат да се опуштите и да се вратите во состојба на мирување после тренинг.

Разладувањето е спротивно на загревањето. Едноставно и малку статично истегнување е во ред во фазата на разладување.

Другото име за разладување е активен одмор, но тоа не смее да се меша со вежбите за активен одмор.

Исхрана

По тренингот потребно е да се консумираат одредени оброци и хранливи материи.

Без овие оброци и хранливи материи вашиот напредок ќе биде доведен во прашање.

Неопходно е да се има таканаречен оброкот после тренинг (во вид на суплемент (сурутка + декстроза) или замена низ храна) и на уште еден солиден оброк богат со протеини и јаглехидрати.

Вода

Многу е важно да направите рехидрација, бидејќи дехидратацијата после тренинг предизвикува повеќе несакани ситуации:

• “Отпадни материи” ќе се задржат во мускулите и ќе ја зголемат болката во истите

• Високо оптоварување на кардиоваскуларниот систем

• Дехидрацијата значително ја намалува менталната и физичката способност

• Хранливите материи не ќе бидат ефикасно доставени до мускулите

За важноста на водата може да дознаете повеќе во текстот “Значењето на водата за бодибилдерите ” кој е еден од најважните совети за бодибилдерите.

Јаглехидрати

За да ги сочувате или да изградите мускулите, конзумирањето на јаглехидрати после тренинг е многу важно.

Без доволно јаглехидрати нема синтеза на протеините. Не заборавајте дека без разлика на тоа колку протеини ќе внесете пред, за време или после тренинг, без јаглехидрати тие не се од голема корист.

Без јаглени хидрати телото ќе ги искористи протеините или мускулното ткиво како извор на енергија односно вие ќе бидете во состојба на катаболизам.

Ако оваа грешка ја правите во континуитет, можно е дека ќе дојдете до состојба на претренираност.

За јаглените хидрати и нивниот гликемиски индекс, како и поврзаноста со тренингот може да дознаете повеќе во нашиот текст текстот за “Јаглехидратите и нивниот гликемиски индекс”.

Електролити

Електролитите како што се натриум, калиум и калциум се есенцијални.

Потењето во текот на вежбањето “го оштетува” нивото на електролити во телото. Затоа треба да ги опоравите пред да започнете со закрепнување на мускулите.

По тренингот, чиста вода е во ред кога имате чувство на жед, но ако сте загубиле значителен износ на телесната тежина преку потта, треба да ги замените изгубените електролити преку пијалаци кои се богати со нив.

Повеќе за Натриумот, Калиумот и Калциумот има во нашите текстови во поглавјето ИСХРАНА односно ДОДАТОЦИ ВО ИСХРАНА.

Пасивно закрепнување од тренингот

Одмор и сон

Ако сакате да ги избегнете претренираност тогаш ние треба да се одмарате.

Ако сакате да напредувате, да изградите мускулна маса, да ги избегнете проблемите со кротизолот… потребно е да имате квалитетен сон. Спијте 8 часа на ден минимално.

Многу е важно да се одморите и да спиете ако сакате да напредувате. За важноста на спиењето за бодибилдерите можете повеќе да прочитате во текстот со таков наслов во оваа статија.

Истегнување

Истегнувањето е суштинска компонента за активно закрепнување. Веднаш после вежбање е добро да правите некои статички вежби за истегнување од 10 до 15 минути.

Повеќе имаме објаснето во нашиот текст за истегнување во поглавјето ТРЕНИНГ/ ОПИС НА ВЕЖБИ.