Загревање и истегнување пред тренинг
Луѓето интуитивно мислат дека на почетокот на тренингот треба да почнат со кревање на максимална тежина.
Тоа е точно, но мора да биде проследено и со квалитетно загревање. Зошто е тоа така?
Едноставно без правилно загревање, не може да се постигне 100% успех кога станува збор за сила.
Некои од целите на загревање се:
– Забрзување на пулсот
– Подигање на температурата на телото
– Подобрена мобилност на зглобовите / зголемување на количината на синовијалната течност
– Спречување на повреди
– Полесно поднесување тешки товари (физички и ментално)
Постојат многу начини на загревање. Што ќе изберете зависи од видот на тренингот што следува.
Исто како што треба да се избере вистинскиот вид на тренинг за да се постигне целта, така треба да изберете и вистинскиот вид на загревање, со цел да го зголемите ефектот на бодибилдинг тренингот.
Обично има три компоненти на загревање:
– Забрзување на пулсот
– Подвижност на зглобовите
– Истегнување
Кога зборуваме за бодибилдинг и тренингот за сила, истегнувањето може да се исфрли од оваа листа.
Зошто? Истегнување на мускулите доведува до нивното привремено слабеење. За истегнувањето може да се каже дека предизвикува дефицит на снагата.
Поентата е во тоа што може да се постигне мобилност на зглобовите, брзо отчукувањата на срцето, зголемена телесна температура и полесно справување со големи тежини на само еден начин: Со вршење полесна верзија на првиот сет на тренингот.
Подолу е даден опис за тоа како правилно да се загреете:
– Опционално, 2-3 минути лесна умерена аеробна активност. Оваа активност го зголемува пулсот.
Вие не треба да се грижите за овие компоненти, но интензитетот на оваа активност не ќе ви направи ништо на штета.
– 10 повторувања со 50% помала тежина од планираните прв сет.
На пример ако правите бицепс прегиб со 40 кг, тогаш се загревате со 10 повторувања од 20 кг.
– Одморете 1 минута.
– 1-2 повторувања со 90% тежина.
– Одморете 1 минута.
– Сега изведете ја првата серија со сета планирана тежина
Исто така некои тешки кревање како мртво кревање, сквотови и ножен потисок можете да додадете опција на третиот дел на загревање преку повторувања со помали тежина од финалната.
Значи, ако вашиот тренинг започнува со една од овие вежби, меѓу две повторувања може да вметнете 4-5 повторувања со 70% од тежината од планираното.
Ако за време на правите повеќе од еден дел од телото, тогаш секоја мускулна група посебно ќе ја загревате. А добра идеја е да внесете некој вид на динамично загревање.
Конечно, кога ќе се загреете имате краткорочен квалитет кој треба што е можно поскоро да го искористите – а тоа е дека сте најсилни.
Веќе во втората серија ќе бидете послаби, така што првата серија е вистинско време за големи тежини.
Обидите со овој вид на загревање пред почетокот на следниот тренинг и уживајте во големите тежини.
