Кардио Фитнес

За време на вежбањето, важно е дека ние сме свесни колку и кога треба да го оптоваруваме нашето срце, бидејќи секое оптеретување или непознавање на симптомите на нашето срце може да има трагични последици.

Кардио фитнес е линија целосно посветена на кардиоваскуларни вежби, а новиот тренд тренинг на срцето и крвотокот станува се популарен.

Денес многу популарното име кардио фитнес тренинг (Анг. Cardio fitness) во основа ги означува сите кинезиолошки активности на кои основната цел е унапредување на процесот на кардиоваскуларниот систем т.е тренинг на функционалните способности.

Познато е дека за да се подобри состојбата на кардиоваскуларниот систем најсоодветни се моноструктурни циклични активности (одење, трчање, возење велосипед, веслање, пливање …).

Кардио вежби

Кардио вежбите се неопходни за секоја ефективна програма за тренинг, а не само за согорување масти, но исто така и за целокупното подобрување на здравјето.

По дефиниција, кардио тренинг може да биде било која дисциплина од вежбањето – џогирање, возење велосипед, трчање на трака,пливање, скали, скокање јаже – која одржува висок ритам во одредено време.

Со кардио вежбите го зајакнувате срцето и белите дробови и го намалувате срцевиот ритам во режим на мирување.

Кардио вежбите ги согоруваат мастите, а добрата состојба на срцето (кардиоваскуларниот фитнес) е она што дава издржливост во спортот и во животот.

Бенефиции на кардио вежбите

• Го забрзуваат метаболизмот

• Го намалуваат нивото на холестерол

• Го зголемуваат лачењето на хормонот за растот

• Го зголемуваат на протокот на крв во мозокот, што ја подобрува концентрацијата

• Го подобруваат варењето

• Го намалуваат стресот

• Го зајакнуваат имунолошкиот систем

Како да се добие максимална корист од кардио вежбите?

Имајте ги во предвид основните принципи:

• Правете ги 3 пати неделно,по 20 минути

• Правете ги вежбите на празен желудник,најдобро веднаш по будењето,за да добиете максимални резултати во согорување на мастите

• Пијте вода пред,во тек и после вежбањето(ако трае подолго од 20 минути)

• Секогаш пред вежбањето загрејте се,а по тренингот оладете се,така што или брзо ќе одите или споро ќе трчате на почеток и на крајот на секоја вежба

• Додека вежбате следете го срцевиот ритам. Во многу од кардио уредите има вграден монитор за ритамот на срцето.

Размислете за купувањето на монитор за следење на срцевиот ритам. Тие можат да се купат во продавници за спортски опрема.

Вежбајте со цел

Интензивен, фокусиран, дваесет минутен кардио-тренинг може да биде многу поефикасен од четириседничен (или повеќе) тренинг кој нема цел и значење.

Клучот е во изведувањето на кардио тренинг со висок интензитет.

Истражувањата покажаа дека краток тренинг со висок интензитет во подолг временски период го забрзува метаболизмот повеќе од 40 минутен со низок интензитет.

По тренингот со висок интензитет, вашето тело ќе согорува маснотиите во текот на целиот ден, па дури и додека спиете. Таков интензитет ви овозможува да инвестирате помалку време и да добиете подобри резултати.

Вежбајте три пати неделно

Одвојте време во текот на неделата за кардио-вежби, во зависност од целите.

Три кардио тренинзи неделно во комбинација на вежби со тегови и соодветна исхрана докажано води до мускулесто тело.

Кардио-тренинг како прва утринска активност не е само извонреден исто така е најефикасен начин да се почне денот, затоа што телото се подготвува за остатокот од денот.

Користите различни вежби

Кога ќе размислите околу тоа за кои кардио вежби што ќе ги изберете, користете три критериуми:

1. Способноста да се согорат мастите

2. Влијание врз состојбата на срцето

3. Дали вежбата е интересна и предизвикувачка

Не постојат правила со кој можете да ги правите истите вежби на секој тренинг, ниту пак е важно дали ги правите во вашиот подрум или во фитнес центар.

Класични кардиоваскуларни активности се трчање, возење велосипед и пливање, но тие се само дел од можностите кои се достапни за вас.

Потрудете се во тренингот да ги испланирате активностите во кои уживате.

Ако мрзите да трчате а сакате да ролате,скијате или да се бавиоте со кик бокс, тогаш овие активности вклучете ги во својата тренинг програма.

Кардио вежбањето и срцевиот ритам

Тренинг со мерење на бројот на отчукувањата на срцето не е само лесен начин да бидете сигурни дека вежбате во целната зона на интензитет туку јасно го мери и вашиот напредок.

На пример, ќе знаете дека сте направиле значителен напредок во тренингот, ако сте во можност да го забрзате темпото на трчањето на одредена далечина додека бројот на срцевите отчукувања останува приближно ист.

Мониторот за работата на срцето (Heart Rate Monitor) е корисна алатка за да се извршат прецизни вежби со различни интервали.

Ви препорачуваме да користите модел со тајмер, кој е од особена корист за тркачите кои прават интервалски тренинзи.

Предностите на користење на кардио фитнес тренингот

Основните предности на користење на кардио фитнес тренинг како кондиционен тренинг во праксата на спортистите, може да вклучува :

• Примена во сите временски услови

• Потенцијална применливост во ситуации каде што еден спортист е повреден

• Способност за контрола на точните параметри на тренингот.

Кардио фитнес тренингот ги предизвикува следните промени:

• Го зголемува бројот на капиларите и митохондриите

• Го намалува времето потребно да се постигне стабилна состојба во отчукувањата на срцето за време на тренингот

• Активностите со кардио режим се спроведуваат ефикасно.