Кружен тренинг

Кружниот тренинг се состои од вежби (обично 6-12) кои се извршуваат една по друга, при што должината на одмор помеѓу секоја вежба се менува, а тие формираат круг.

На секоја станица правиме само една серија и секоја клетка опфаќа различни тополошки регион на телото.

Времетраењето на интервалите во сериите се определуваат според времето и бројот на повторувања, а одморот помеѓу сериите варира во зависност од целта што сакате да ја постигнеме (обично 15-30 секунди).

Исто така го одредуваме бројот на повторувања на круговите, а одморот по завршување на кругот трае 2-5 минути.

Брзите промени и брзото изведување на вежбите во кружниот тренинг, му создаваат на нашето тело специфични стрес, кој е различен од нормалниот тип на вежби во теретана како кревање тегови или аеробик.

Кружниот тренинг е еден од најдобрите начини за релативно кратко време да се доведете во пристојна кондиција.

Оваа форма на тренинг е практично применлив и прилагодлив на нашите барања.
Овој вид на тренинг може да влијае на развојот на силата, издржливоста, агилност, брзина, експлозивноста, развојот на специфични вештини, губење на тежината или било кој друг аспект што е важен за нас.

Кружниот тренинг може да се примени во речиси сите простории.

Се разбира, во фитнес центрите, спортски сали и игралишта, но исто така и во нашите домови.
Особено детските игралишта се идеален полигон за кружен тренинг! Клупите, лулашките, лизгалките …

За овој тренинг, не се потребни никакви реквизити (освен се разбира вашето сопствено тело!).

Пример за една круг :

-Згибови – 30 секунди тренинг, 30 секунди одмор

-Чучњеви – 30 секунди тренинг, 30 секунди одмор

-Склекови – 30 секунди тренинг, 30 секунди одмор

-Стомачни – 30 секунди тренинг, 30 секунди одмор

-Исчекор – 30 секунди тренинг, 30 секунди одмор

-Грбни – 30 секунди тренинг, 30 секунди одмор

После еден круг 2-5 минути одмор , потоа кругот се повторува еднаш или повеќе пати.

Ако изберете стан, тогаш со минимални реквизити може да направите супер тренинг. Тогаш освен вежбите од паркот (body weight), се вклопуваат и вежби со пар на тегови, топка, јаже, итн.

Дефинирајте временски интервали или на бројот на повторувања на една вежба во серија, а временскиот интервал за одмор помеѓу сериите да е 15-30 секунди.

Општо земено, ако сте искусен рекреативец или работите под надзор на тренер, тогаш ќе може да тренирате без одмор помеѓу сериите.
Кругот може да се повтори неколку пати со пауза за 2-5 минути.

Во фитнес центарот побарајте совет од вашиот тренер, кој ќе ви го покаже програма со уреди со отпор и кардио уреди.
Принципот е приближно ист, се разбира, во зависност од она што сакате да го постигнете. Го одредувате бројот на серии (6-12)и времето на одмор меѓу нив .

Пример за кружен тренинг во фитнес центар – 8 серии :

-Нозе: чучњеви на смит или хак машина 10-15 повторувања

-Гради: bench press со тегови 10-15 повторувања

-Грб: На лат машина (зад глава) 10-15 повторувања

-Рамена: уред за рамена или вежба со тегови 10-15 повторувања

-Бицепс: наизменичен прегиб со тегови 10-15 повторувања

-Трицепс: потисок на трицепс уред 10-15 повторувања

-Стомак: стомачни индивидуални вежби 20-25 повторувања

-Грб: грбни вежби за хиперекстензија 10-15 повторувања

Пауза помеѓу сериите 15-30 секунди, а на крајот на кругот 2-5 минути. Број на серии спрема вашите можности.

Максимален резултат со минимална потрошувачка на време – ова е кружен тренинг.

Пример за круг со 6 серии (аеробен и анаеробен дел):

-Потисок за рамената

-Прескокнувања на степ клупа

-Ножен прегиб

-Возење велосипед

-Бицепс прегиб

-Скокање со јаже

Никогаш не започнувајте било каков тренинг, особено кружен тренинг без загревање.

Загревањето е многу важен дел од тренингот која треба да го сватите сериозно, а не да го прескокнувате! Загревањето треба да трае 10-15 минути, а со тоа треба да се опфатат сите на зглобовите и мускулите на телото.

Протегањето треба да биде дел од загревањето и дел од “ладењето” на крајот на тренингот.

Ако по загревањето маицата ни е водена, тоа е знак дека сме подготвени за главниот дел на тренингот!
Ако сте рекреативец и никогаш не сте применувале кружен тренинг, тогаш внимателно почнете.

Можете лесно да се префорсирате и да не сте свесни за тоа. Затоа, полека подигнувајте го интензитет.
Многу добро е да вежбате во парови.

Ако сте во можност, побарајте во вашиот фитнес центар програма за групен кружен тренинг.

Предност на групниот тренинг се мотивацијата и одличната атмосфера, а се под стручно водство на искусен тренер.
Ризикот од повреди ќе се намали на минимум а вие брзо ќе напредувате!