ЛЕТАЊЕ НА МАШИНА – (MACHINE FLY – PEC DECK FLY)
Мускули на кои вежбата примарно делува: средни градни мускули (middle pectoralis major)
Мускулите кои секундарно учествуваат во извршувањето на вежбата: anterior deltoid
Кога да ја правите оваа вежба? – На крајот на тренингот на мускулите на градите.
Седнете на уредот и потпирете го грбот на потпирачот. Ставете ги рацете на држачите.
Прилагодете ја височината на седиштето според вас така да лактите ви бидат на средината на потпирачите за раце а подлактицата целосно вертикална, односно под агол од 90 степени во однос на надлактицата.
Во секој случај држачите за раце треба да бидат на исто ниво со градите.
Со полу-кружни движења движете ги вашите лакти едни кон други се додека држачите не се допрат – тогаш запрете и силно притисне ги мускулите на градите за една секунда или две.
Потоа, полека и под контрола на мускулите на градите, вратете ги држачите на стартната позиција.
При потисок со лактите издишете а при враќање на стартната позиција вдишете.
Оваа вежба во секое време дава отпор за време на извршувањето и за разлика од развлекување со тегови лежејќи на рамно клупата и е одлична за внатрешниот дел на средните градни мускули.
Во случај кога седиштето на уредот е поставено така што држачите за раце ви се во висина на градите најдобро ќе биде опфатен средниот дел на градите.
Во случај ако седиштето на уредот е пониско и држачите за раце на повисоко ниво, тогаш че биде опфатен горниот дел од градите.
Спротивно на тоа, кога седиштето е на повисоко ниво а држачите за раце на пониско ниво, ќе дојде до поголем стрес на долните пекторални мускули.
Ако сакаме да бидат погодени повеќе внатрешните мускули тогаш правиме парцијално движење и тоа на таков начин држачите да се движат во краток лак од 45 степени од позицијата во која тие се допираат (12 часот) и да се вратат но не до крај туку во положба на 10 часот лева страна и 2 часот десната рака.
Ако сакаме да бидат опфатени надворешните мускулите тогаш од позиција кога држачите за раце се допираат (12 часот) ги пуштаме држачите да се вратат повеќе зад (7,8,9 часот), но никогаш не треба да дојдат зад телото.
