Намалувајте телесна тежина на здрав начин

Најчесто, постигнувањето и одржувањето на здравјето и добрата форма се чини дека е сложена и тешка цел да се постигне, но правилната и урамнотежена диета со вежбање и умерена физичка активност е клучот за успехот. Постојат неколку основни правила што треба да се следат за да не се пропушти резултатот:

Прво, важно е телото да добие разновидна храна преку оброкот . Постојат пет групи основни хранливи материи –  протеини, јаглехидрати или шеќери, липиди или масти, минерали и витамини – чиј внес мора да биде избалансиран и прилагоден на индивидуалната состојба и потребите на лицето.

Второ, одредена количина на хранливи материи мора да се земе во телото со оброк . Тоа мора да одговара на вашата возраст, градба и тековните потреби.

Пирамидата на здрава исхрана

За некои, овие правила може да изгледаат премногу општи и за некои бараат. Сепак, добра вест е дека има многу патокази на патот до дестинацијата. Можеби најпознат и најкорисен е т.н. Пирамидата на здрава исхрана.

Пирамидата ја дели храната во три групи, а поделбата се заснова на зачестеноста на потрошувачката на индивидуална храна. Така, одредена храна мора да се јаде често, додека друга мора да се јаде во умерени количини, а има и храна што подобро се избегнува во дневната исхрана и се јаде само во исклучителни прилики. Покрај дистрибуцијата на храна, пирамидата со храна во основа го одредува посакуваниот животен стил, упатства кои ја потенцираат важноста на физичката активност, подигање на свеста за важноста на дишењето и, конечно, важноста на негување на ментално задоволство и уживање во животот.

Најдобрата диета е онаа што ќе обезбеди внесување на сите хранливи материи во соодветни размери со акцент на следење на потребниот број на потрошени калории.

Она што е важно да се знае е дека односот на јаглени хидрати , масти и протеини е оној што мора да биде избалансиран и прилагоден на дневните потреби, и обично е: 55 до 60% јаглени хидрати, 30 до 35% масти и 10 до 15% протеини .

Се разбира, со овие макронутриенти, телото мора да ја добие потребната количина на микронутриенти како што се витамини, минерали и, конечно, вода. Кога ќе се одржат овие коефициенти, со сигурност може да се тврди дека дури и намалувањето на вкупните калории во текот на денот нема да му наштети на организмот затоа што ќе ги обезбеди основните хранливи материи

Колку калории му е потребно на телото?

Исто така е важно да се знае дека на организмот му требаат околу 1200 до 2000 kcal на ден за базален метаболизам, а тоа зависи од составот на телото и полот. Базалниот метаболизам подразбира основно задоволување на енергетските потреби во фазата на одмор на организмот. Базалниот метаболизам ги задоволува анаболните (градежни) и катаболни (разградувачки) процеси во организмот, како и дишењето, варењето, мозокот, срцето и целокупната циркулација.

Жените треба да земаат во просек околу 1200-1600 kcal на ден. Планираната долгорочна рестриктивна диета за жени вклучува внес од околу 1200 kcal на ден, што значи намалување на дневниот внес за 300 – 400 kcal. Што ќе добие тоа? Ако го земеме предвид фактот дека согорувањето на еден килограм вишок маснотии бара 7500 kcal, станува јасно дека со дневно намалување на вкупниот калоричен внес за 300 kcal, едно лице обезбедува загуба на еден килограм масно ткиво во текот на три до четири недели.

Мажите консумираат во просек 1800 – 2000 kcal на ден преку базален метаболизам. Без драстични жртви и поизбалансирана диета, можно е да се намали дневниот внес на 1400 – 1500 kcal. На овој начин, т.н. калорична заштеда од околу 15,000 kcal месечно. Преведено на јазик килограми – скоро два дополнителни килограми можат да се изгубат или трајно да се стопат месечно.

Физичката активност е важна

Треба да се додаде дека за да се постигне целокупно чувство на задоволство од себе и од вашето тело, покрај намалувањето на внесот на калории, неопходно е да се поттикне и дополнителна потрошувачка на калории. Затоа, исклучително е важно да вклучите умерена физичка активност во вашата дневна рутина.

Умерената физичка активност предизвикува поголема потрошувачка на енергија, но и поприфатлив начин за губење на тежина затоа што ќе се постигне губење на вишокот маснотии што се насобрале во организмот, а во исто време нема да има губење на мускулната маса затоа што мускулите ќе го задржат својот тон и напнатост. Понатаму, треба да се има предвид дека е неопходна умерена физичка активност за време на насочено губење на тежината, затоа што при намалување на диетите, покрај резервите на јаглехидрати и масти, може да се намалат и протеините во мускулите, особено во рацете и нозете.

Како да се намали телесната тежина здраво?

Исто како и за да се постигне оптимално здравје на телото и за трајно ослободување на масното ткиво, потребно е да се следат неколку основни правила:

заменете ги рафинираните житни култури со цели зрна кога е можно (на пр. ориз и производи од тесто)

избегнувајте претерано внесување на слатки и кремасти колачи (ова се храна со најголем број калории)

три пати неделно да јадете месо и / или негови замени во форма на мешунки (соја, грашок, грав, леќа, млад грав)

внесувате течност секогаш кога чувствувате потреба или кога се чувствувате слаби – вода, минерална вода, изотонични пијалоци, билни чаеви

јадете три до четири различни видови зеленчук на ден (брокула,  зелена салата, цикорија,  chard, спанаќ, аспарагус, магдонос, кромид, лук)

јадете најмалку два вида овошје на ден (на пример, јаболка кои содржат пектин затоа што успешно го отстранува чувството на глад, а самото јаболко е корисно за намалување на лошиот холестерол)

земајте пробиотици секој ден, бидејќи тие обезбедуваат здравје на имуните и дигестивните системи

јадете риба (по можност сина) најмалку двапати неделно

контролирајте го вашиот внес и користете засладени пијалоци и пијалоци кои содржат алкохол разумно

не заборавајте да го поделите внесот на храна на неколку помали оброци на ден (по можност пет): појадок, утринска ужина, ручек, попладневна ужина и вечера.

Покрај сите погоре, неопходно е да се усогласи дневниот ритам со ритамот на секреција на хормоните во организмот, затоа што ова го хармонизира повратниот ефект на хранењето на секрецијата на дигестивните ензими и хормони. Покрај овој начин на јадење, неопходно е да се земе предвид кога е оптимално да внесувате одредена храна во текот на денот, се со цел да се направи најдобра и валидна употреба на истите во согласност со физиологијата на организмот. Поединечни групи храна најдобро се јадат во одредени периоди од денот, така што балансот на внесувањето храна го следи ритамот на секреција на одредени ензими, хормони и фактори на раст.