Напредна, тешка и ефикасна програма за тренинг!
Оваа тренинг програма е таква што по загревањето и истегнувањето започнувате со тежина која ќе бидат различни од оние со кои ќе ги завршите сите повторување, последната серија треба да биде едвај изводлива.
Ако е помалку лесно од ова, значи не сте ставиле добра тежина. Стомачните вежби се вклучени во сите денови на тренингот, така што посебно внимание нема да обраќаме на нив.
Резултатите на овој тренинг треба да биде таква што ќе бидете изненадени од својата сила. Затоа одредите тежината со која ќе се вежбате и најдете го своето место во оваа програма.
Ова е доста интензивна програма и никако не е наменета за почетници!
Понеделник :
Градите, бицепс, трицепс :
• Клупа (Bench – press), земете ја својата дозволена тежина и почнете со само 12 повторувања во првата серија, запамтете, едвај 12 повторувања, раководете се по тоа.
После тоа прејдете на 10 повторувања, 8 повторувања, 6 повторувања, 3 повторувања и на крајот на серија 10 повторувања. Ова би требало буквално да ве “уништи” ако не сте навикнати на овој принцип на тренинг.
• Кос потисок на клупа (bench), ја почнувате првата 3те серии од 12 повторувања, па 8 повторувања, 10 повторувања за крај.
• Контра кос потисок (bench), повторно 12, 8 и 10 повторувања како и кај косиот потисок.
• Трицепс: Потисок од чело, направите ја оваа вежба во 4 серии и тоа 10 повторувања, па 8 повторувања, 6 и 10 повторувања.
• Потисок на лат машина, започнете со 12, 8 и завршете со 10 повторувања.
• Бицепс: Стоечки дворачен прегиб, работите во четири серии со 10, 8, 6, и на крајот на 8 повторувања.
• Дворачен прегиб на Скотова клупа, 3 серии од 12, 8 и 10 повторувања.
• Стомачни вежби, на крајот на тренингот со стомачни контракции, 4 серии од 25 повторувања.
Вторник :
Рамена, нозе :
• Сквотови, 6 серии, и тоа: 12, 10, 8, 6, 4, и конечно на крајот 10 повторувања.
• Ножна екстензија, 4 серии од 16, 12, 6 и на крајот од 8-10 повторувања.
• Рамена: Потисок пред врата, 4 серии од 10, 8, 6 и 8 повторувања.
• Кревање на дворачни тегови од бутот до брадата, 3 серии од 12, 10, 8 повторувања.
• Листови: Стоечко кревање на прсти, 4 серии од 12, 10, 6 и 10 повторувања.
• Стомачни: Контракции со јаже, 4 серии од 25 повторувања.
Среда :
Грб, рамена :
• Грб: Веслање со дворачни тегови, 6 серии со 16, 12, 10, 8, 6 и 10 повторувања.
• Лат – машина, предна страна, 6 серии со 16, 12, 10, 8, 6 и 10 повторувања.
• Заден дел од рамото: Странично кревање тегови во предклон, 4 серии од 10, 8, 6 и 4 повторувања.
• Задна ложа: Виткање – прегиб, 6 серии по 16, 12, 10, 6, 4 и 8-10 повторувања.
• Стомачни: Странични контракции со јаже, 4 серии од 25 повторувања.
Четврток :
• Bench – press (како во Понеделник).
• Кос bench (како во Понеделник).
• Контра кос bench (како во Понеделник).
• Трицепс: Потисок од чело (како во Понеделник).
• Бицепс прегиб (како во Понеделник).
• Чучњеви (како во Вторник).
• Стомачни (како во Понеделник).
Петок, Сабота и Недела :
Спијте и одморете колку што е можно повеќе.
Ова е очигледно интензивен тренинг и како таков треба да биде придружен со строга, високо-протеинска исхрана и со не помалку од 8 до 10 часа спиење во текот на ноќта.
Пијте многу вода, 4-5 литри вода на ден.