Најдобрите вежба за градба на мускулите
Секој знае дека за најдобра форма потребно е да се изградат мускулите. Но кој е најдобар начин за тоа? Дали има најдобра вежба за градење на мускулите?
За да добиете одредена перспективапри тренингот, пет експерти зборуваат за најдобрите вежби за градење на мускулите.
Бидејќи не постои една најдобра вежба, овие пет експерти ви даваат предлози кои ќе ви дадат добра основа за почеток на тренинг на сила или нови вежби да додадете на вашите веке постоечки вежби.
1) Сквотови
Опфаќаат најголема мускулна група во телото со висок интензитет, го зголемува производството на тестостерон и помага во растот и развојот на мускулите.
Со дворачни тегови или шипка или кетбел ги опфаќа мускулите на задникот, задната ложа, квадрицепсите, грбот и стомачните мускули (најголемиот мускул во телото).
Правете малку повторувања (6-8) и користете поголеми тежини за да го постигнете саканиот ефект вели Кристин Руки.
2) Задни сквотови
Според Марк Пери, најдобра вежба за градење на мускулите се задните сквотови поради неколку причини:
1. Целата ножна мускулатура е активни, со посебен анцент на задникот и колковите
2. Подигање на нозете со релативно големи тежини може да ја зголеми брзината на градење на мускулите хормони
3. Целото тело е вклучено при правење сквотови па се поттикнати и грбните мускули, рамената и така натаму.
Најголемата мана на овие сквотови е ризикот што го носат, особено ако немате доволно подвижни колкови, листови ….
Притисокот во долниот дел на грбот е важен затоа некои тренери не ја препорачуваат оваа вежба.
Покрај тоа, треба многу време за заздравување поради интензивните невромускуларни барања.
Па, оваа вежба е најдобро да ја правите еднаш неделно за големи тежини.
Исто така, Марк смета дека не е потребно да правите мал број повторувања кога правите сквотови, затоа што може да изградите многу мускули со повеќе повторувања и поголема тежина.
Значи, ако имате добра подвижност, не работете со преголеми тегови со малку повторување.
Според Марк, сквотовите се убијци – вежби за изградба на мускулите. Неговото искуство е дека нозете стануваат многу големи за кратко време и му се појавиле стрии на нозете / колковите.
Deadlift “со замка” е исто така одлична вежба за градење на мускулите, но опсегот на движењата и стимулацијата на нозете не се исти. – Марк Пери.
3) Сквотови
Вели Џон Лејва дека според него најдобри се сквотовите и покрај тоа што тој го сака и мртвото кревање.
Голем број на повторувања е добро за мускулите на нозете, додека тешките сквотови се добри за мускулите на целото тело.
Тој смета дека не постои ништо слично како ставање големи тежини на грбот, од страв поради тежината се спуштате што можете пониско, потоа се враќате и среќен повторувате и така ги градите мускулите на целото тело.
Многу луѓе не ги прават сквотовите доволно ниско и многу од нив не можат да ја користат оваа вежба како оптимална, дали поради екстремното стегање или како резултат на висината на колковите и така натаму.
Во овој случај, движењата на нозете ќе биде особено пожелно. – Џон Лејва.
4) Мртво кревање
“Мене ми рекоа дека најдобра вежба за градење на мускулите е обично онаа вежба која не ја правите. Ова не е вистина. Тоа сепак е мртво кревање “, изјави Стивен Бергерон.
Правилно извршување на мртвото кревање влијае на секој мускул во телото. Особено, влијае на оние кои не се често употребувани, како што се мускулите на задникот, задната ложа и горниот дел од грбот.
Голема погодност е зголемување на тестостерон до вклучување на големи количини на мускулни влакна.
Тоа исто така ја зголемува ефикасноста на било која друга вежба што ја правите. Конечно, ако целта ви е да активирате што повеќе мускули, оваа вежба е она што го сакате. – Стивен Бергерон.
5) Кетбел замав
За Вилијам Лагакоса кетбел замавот е најдобар начин да ги изградите мускулите.
Тоа влијае на речиси секој мускул во телото и ја подобрува целокупната рамнотежа и брзина.
Покрај тоа, ова е многу напорна вежба! Според Вилијам, една од најважните причини зошто кетбел замавите се така добри за мускулите е зајакнување и подобрување на ефикасноста на целиот заден ланец (Ложа, задникот, долниот дел на грбот …) исто така ја подобрува ефикасноста на мртво кревање и сквотови.
Kettlebell замав е многу едноставен во теорија: земате kettlebell (или тегови) со двете раце.
Држете ги рацете право и замавнете со кетбелот напред, дозволете да се врати меѓу нозете а потоа повторно турнете го напред. Вклучете го задникот и колковите во движењето.
Во екот на движењето кетбелот треба да биде на ниво или малку над окото. Дозволете да се врати меѓу нозете, а потоа повторете.
Зголемете ја тежината и бројот на повторувања полека; ќе бидете изненадени колку многу болка се јавува додека направите 2 сета од 15 повторувања со било која тежина. – Вилијам Лагакоса.