Неизбежни вежби за развој на масивни нозе
При тренинг со тегови никогаш не треба да ги занемарите нозете.
Многу луѓе сакаат големи гради и бицепс а во исто време го запоставуваат развојот на мускулите на нозете.
Се разбира дека ова не е мудро, бидејќи ќе изгледате непропорционално и чудно, и ќе постои поголема веројатност за повреда.
Ваков вид на тренинг може да биде контрапродуктивен. На телото му одговара да се развива пропорционално, на пример, развојот на квадрицепсите индиректно го поттикнува развојот на бицепсите.
Некои бодибилдери одат толку далеку што веруваат дека сквотот е најдобра вежби за бицепсите.
Без разлика на тоа колку чудно и несфатливо звучи, во овие зборови има вистина. Во внатрешноста на телото има непроценлива синергија.
Морате да го третирате како целина, постетувајќи еднакво внимание на сите мускулни групи, а тоа ќе резултира со импресивен развој.
Кога имате за цел да добиете на мускулна маса, тренинг на нозе ќе биде од важно значење отколку тренинг на било кој друг дел од телото.
Бидејќи нозете претставуваат половина од телото, се препорачува да се посвети целиот тренингот само за нозете, така што ќе бидете во можност да направите интензивен тренинг.
Во продолжение се прикажани основните мускулни група на нозете и различни бодибилдинг вежби кои ќе ви помогнат за ефикасно да ги зајакнете и да ја зголемите мускулатурата на нозете.
• Мускули на задникот (glutes) – Ова е мускул кој го опфаќа задникот. Одлични вежби за оваа група на мускули се сквотови, ножен потисок, исчекор, deadlift и deadlift на рамни нозе.
• Квадрицепс (Quads) – Ова се мускулите на предниот дел на бутот. Сквотови, ножен потисок, ножни екстензии и исчекори се ефикасни вежби за развој на квадрицепсите.
• Задната ложа (Hams) – Овие се мускулите на задната страна на бутот. Вежби со кои се развиваат овие мускули се deadlift, deadlift на рамни нозе иножен прегиб.
• Листови – се мускулите на задниот дел на ногата. Подигање на листови во седечка и стоечка положба се само два начина за ефективен тренинг на оваа група на мускули.
• Колковите – adductors, абдуктори и флексори се мали мускули, кои се користат за движење на нозете од телото и назад.
За развој на овие мускулни групи се доволно комбинирани вежби со тегови за нозете и стомачни мускули.
Пред да почнете со вежби со големи тежини, усовршете ја формата на изведување со полесни тегови.
Чучнувања или squats, мртво кревање или deadlift и други вежби со тегови може да предизвикаат повреди поради неправилното правење. Ако не се прават правилно и безбедно може да бидат опасни.
Чучнувања или squats
Опис: Стоејќи ставете ја шипката на рамена, зад вратот, и чучнувајте се додека бутовите не се паралелни на подот, а потоа подигнете се додека не ги исправите нозете.
Совет: Тежината држете ја на рамената, не на вратот, главата држете ја исправено, малку навалетесе кон напред, за поголеми тежини користитете појас.
Варијација: Целосен сквот (спуштајте се до подот), не е неопходно поради притисокот врз колената, но може да биде корисно за зголемување на силата.
Исто така постои и еден hack сквот (шипката ја држите со раширени раце зад задникот), може да се изведе и со тегови од страна.
Важно: Сквотовите треба да бидат во центарот на тренингот со тегови, тоа е многу важна вежба во вашата бодибилдинг програма.
Ножен потисок
Опис: Се врши на уред за вежбање, седечки фатете ги рачките на страна и турнете ја плочата се додека не ги испружите вашите нозе, а потоа вратете ја назад.
Совет: Прилагодете го на себе седиштето од овој уред за вежбање, така што колковите не се движат, и при испружување на нозете не создавате притисок во долниот дел на грбот (крстот).
Важно: Ножен потисок е алтернатива вежба за сквотови во случај да имате проблеми со долниот дел на грбот.
Оние кои можат да прават сквотови, треба и да ги прават а ножен потисок се користи како заменска вежба.
Исчекор
Опис: Стоејќи, ставете ја шипката на рамото зад вратот, со едната нога направете исчекор спуштајќи ја прво петата а потоа спуштајте се надолу се додека коленото на другата нога речиси не го допира подот.
Врати се во исправена позиција и повторете со другата нога.
Совет: Држете ја тежината на рамената, а не на вратот, исправете ја главата, нежно потпрете се кон напред и држете го грбот исправен и во исправена положба.
Варијација: Чекор наназад може да се направи на истиот начин и влијае на истата мускулна група. Вежбата може да се врши и со тегови.
Долг чекор повеќеги опфаќе мускулите н задникот, додека кратките квадрицепсите.
Важно: Краток исчекор претставува алтернативна вежба за сквотот, а долг исчекор заменска вежба за мртвбо кревање или deadlift.
Мртво кревање или deadlift
Опис: Стоејќи земете ја шипката со раширени раце со зафат во ширина на рамената или потесен, спуштајте ја до подот со свиткување на нозете во колената и половината, а потоа вратете се во стоечка позиција.
Совет: Кренете ја шипка што поблизу до телото (започнете во пределот на потколеницата), колковите и половината свиткајте ги и исправете ги во исто време, грбот исправен и благо навален кон напред, рацете исто така мора да се испружени.
Варијација: За промена, вежбата може да се прави со помош на шипка зад нозете или со тегови.
Важно: За мускулите на задникот ова е вежба број 1.
Deadlift или мртво кревање на исправени нозе
Опис: Стоејќи, земете ја шипката со раширени раце со зафат во ширина на рамената или пошироко, спуштете ја речиси до подот додека нозете цело време ви се исправено или само малку свиткани во колената и вратете се во почетната позиција.
Совети: Погледот држете го право колку што е можно, фокусирајте се на една точка на ѕидот пред вас. Подлогата мора да биде цврста, така што повеќе да ги растегнете мускулите на задна ложа.
Варијација: За промена на вежбата може да се изведува со исправен грб.
Важно: За мускулите на задната ложа ова е секако вежба број 1, а веројатно втората по вредност (по сквотови) од сите вежби за нозе со тегови.
Лежечки ножен прегиб
Опис: Оваа вежба се изведува на уред- легнат на клупа со лицето надолу, нозете испружени, така што глуждовите да ви бидат зад перничето, а потоа кревајте ги додека не ја допрат задната страна на бутот и потоа вратете ги во почетна позиција .
Совет: Стегнете ги мускулите на ложата, и контролирано спуштајте ја и кревајте ја тежината.
Варијација: Оваа вежба може да се прави и стоечки или седечки.
Важно: Одлично е како замена за хард deadlift, но не треба да биде во фокус во случај на тренинг на задната ложа.
Ножна екстензија
Опис: Седнете на клупата а перничетоставете го во предниот дел на нозете, испружете ги колената се додека нозете не бидат исправени, а потоа спуштете ги назад.
Совет: На крајот на вежбање (на пример, кога нозете ви се испружени) натегнете ги квадрицепсите.
Варијација: Вежбаа е одлична за промена и замена за сквотови, но не би требло да биде главна вежба за квадрицепсите.
Седечко и стоечко кревање на прсти
Опис: Оваа вежба се изведува на уред, стоејќи, ставете го перничето на рамената, врвовите на стапалата на подлогата за нозе и подигнете ја петицата, истегнувајќи ги глуждовите што можете повеќе, а потоа назад (ги опфаќа gastrocnemius).
Седечката варијанта се изведува така што перничето ставете го над колената, ставете ги врвовите на стапалата на подлога, кренете ги петици, истегнете го глуждот и назад (го опфаќа на soleus).
Совет: Менувајте го бројот на повторувања, серии, обрнете внимание на оваа вежба повеќе од другите поради намалената активност на другите вежби со тегови на листовите.
Исто така, обидете се да ја менувате положбата на стапалото на подлогата, со цел да бидат погодени сите делови на листовите.
Варијација: Може да се направи и без уред но поради изолираната природа на листовите вежбата не е толку ефикасно.
Двете вежби и стоечката и седечката варијанта се многу важни за тренинг со тегови бидејќи првата варијанта влијае на gastrocnemius (надворешниот видливиот дел на мускулите) а втората варијанта soleus (внатрешниот дел на мускулите).
Важно: Двете варијанти се многу важни, затоа што се единствени вежби кои влијаат на листовите.