Неколку совети за да добиете на мускулна маса

1. Зголемете го калорискиот внес и број на оброци

Прво и основно правило е кога сакаме да се здебелиме да се јаде почесто и повеќе. Ова вклучува три главни оброци на ден и 3 закуски.

Временската разлика помеѓу оброците ќе мора да биде 2.5-3h. За почеток треба да се пресмета колку калории ви се потребани дневно да се задржи тежината што ја имате, а потоа да додадете на оваа бројка уште 500. Значи толку калории ви се потребни дневно за да се здебелите 0,5 килограми неделно е прифатло бидејќи исто како и кај слабеењето не ни е цел да набиеме 10кг за 2 недели.

Дневниот внес на калории за одржување на сегашната тежина ќе го пресметате така што ќе се мултиплицираат вашиот БМИ со 1,2 ако стеслабо активни, со 1.375 за средна активност, со 1,5 за умерена активност, со 1,7 за голема физичка активност и тренинг 6 пати неделно, а со 2 ако сте професионален спортист. Исто така, многу е важно да не ги прескокнувате оброците, како и “складирање” на храната мора да тргне од наутро.

За многумина тоа може да изгледа како невозможна мисија, но добар појадок е многу важен во текот на денот за да се продолжи со правилно внесување на калории. Нутриционистите препорачуваат леб, мед, путер, мармалад, полно масни млечни производи, јајца, овошје … Направете едноставен омлет со јајца или палачинки со Nutella и ќе добиете супер калоричен појадок. Исто така, пожелно е во тек на денот да пиете и по еден литар млеко (обичено или чоколадно), затоа започнете вака од наутро.

За ужина добро е да јадете суво или свежо овошје (лешници, бадеми, ореви, банани), полномасни млечни производи (јогурт, пудинг, сирење), овошен компот, овошна торта, сладолед. Се препорачува да се јадат сите видови на сирење, а најздраво е белото кравјо сирење.

За ручек и вечера комбинирајте ги сите видови на храна: јаглехидрати, протеини и масти. И тука е правило дека мастите треба да се внесат до 30% од вкупниот дневен внес на енергија, а предност имаат незаситените масни киселини а нив ги има во маслинките и маслиновото масло, ореви, семки, авокадо.

Сепак, потребно е да се биде внимателен со мастите, со цел да не го оптеретубваме премногу црниот дроб и дигестивниот систем, за да не дојде до зголемување на нивото на холестеролот во крвта.

Месо се препорачува да се јаде 2-3 пати на ден, бидејќи без земање на месо не може да се очекува било каков позитивен чекор во добивање на тежината. Со секој оброк треба да се јаде леб полн жито, така што денот во тек на денот да се изедат повеќе од шест парчиња. Зеленчукот треба да се јаде и свеж и варен, неколку пати на ден, ако е можно со различни додатоци.

Во два оброци треба да биде застапен скроб: компири или ориз со сос, сос или путер. Кога готвите или подготовувате храна може да ги користите сите видови на масти, но најдобриот избор е маслиновото масло.

2. Зголемете го внесот на протеини

Додека на просечните луѓе на ден потребно им е максимум 1 g протеини по килограм телесна тежина, додека докажано е кај спортистите за да се спортисти, оваа бројка се зголемува два пати. За почетници во фитнес оваа бројка може да биде и уште поголема, дури и 2.5г , што значи дека особа тешка 75кг која почна да се бави со фитнес требна дневна да внесе во телото приближно 150g на протеини.

Инаку,тренингот ќе резултира со само умерен развој, односно стекнатата мускулатура може да и се распадне. Она што е важно е дека количината на протеини треба да се поделени во помали оброци.

Главни извори на протеини во исхраната се првенствено месо, риба, јајца, млеко и млечни производи.

3. Паметно со јаглехидратите

Иако протеините играат водечка улога во добивање на мускулна маса, внесот на јаглени хидрати е исто така многу важен.
Бидејќи јаглехидратите се главен извор на енергија во човечката исхрана, важно е дека нивниот внес да е редовен и правилен.

Така, најдобро е пред тренингот да се изеде оброк или ужина што главно ќе се состои од сложени јаглехидрати, со цел да се обезбеди континуирано снабдување со енергија на мускулите. Најдобри извори на јаглехидрати се оние со низок гликемиски комплекс ГИ како интегрален леб, тестенини, житарици, овес, различни овошја и зеленчуци.

4. Пијте многу вода

Неопходно е да се пие најмалку 2,5 литри на ден, бидејќи со зголемениот внес на протеини се зголемува износот на нивните отпадни производи, кои се токсични. На овој начин се предизвикува мокрење, и се зголемува и испуштањето на нус-производи од метаболизмот во организмот.

Во овој случај, водата може да ја замените со чај со шеќер или мед или природни сокови. Единствениот замка во пиење големи количини на вода е во тоа што во исто време со мокрењето односно со испуштањето на течности од телотосе исфрлаат и минералите. Затоа, се препорачува да ги надокнадите или преку исхраната или со земање нха суплементи.

5. Вежбајте редовно

Ако сеуште не вежбате, тогаш време е да започнете. Вежбање и правилна исхрана се клучна формула за зголемување на телесната тежина и за добивање на мускулна маса.

Исто така, со зголемување на мускулната маса ќе се зголеми и апетитот, па често ќе имате потреба да погледнете во фрижидер.

Во процесот на полнење на мускулите и телесната маса што повеќе правете вежби со тегови а аеробик тренинг еднаш седмично. Обидете се да тренирате што е можно почесто.

Се разбира, колку ќетренирате, толку повеќе калории ќе трошите, и на тој начин ќе имате поголема потреба за храна. По завршувањето на тренингот се препорачува да се јаде оброк богат со протеини.

6. Вметнете суплементи во исхраната

Разни додатоци во исхраната се навистина корисни за оние кои тешко добиваат на тежина и имаат проблеми со храната! Веј протеинот ( од сурутка) игра централна улога како кај спортистите во целина и кај оние кои се занимава со бодибилдинг.

Бидејќи многу брзо се апсорбира во крвта е идеален за земање веднаш по тренингот, кога е најпотребен за мускулите. Најдобрата подготовка пред вежбање е концентрат од протеин од сурутка и мешавина на сложени јаглехидрати кои ќе обезбедат континуирано снабдување со енергија за време на тренингот.

Еве пример за тоа како лесно да го составите своето мени:

1. Оброк:

150 гр овесни снегулки
2 парчиња интегрален тост
1 банана
4 белки од јајца
1 жолчка од јајце
+ мултивитамин

2. Оброк:

1 портокал
протеински шејк

3. Оброк:

150g пилешки гради без кожа
200g печени компири или 100 г ориз (по можност интегрален)
100g мешан зеленчук
+ 500 mg на витамин Ц

4. Оброк:

Шејк од сурутка протеин

5. Оброк:

200 г посно говедско месо
300g печени компири
100g мешан зеленчук

6. Оброк:

150 гр овесни снегулки
4 белки од јајца
1 жолчка од јајце