Објаснуваме одредени вежби за грб
Вежби за грб :
1. Широки згибови
2. Предно влечење на лат машина
3. Еднорачен подвиг во предклон
4. Веслање
5. Влечење на кабел
Широки згибови
Почетна положба :
Најпрво да се договориме за правилна позиција, стоите исправени со рацете од двете страни да бидат напоредно со вашето тело.
Во втората позиција обликувате буква Т. Надлактиците останува во иста положба, подлактиците ги кревате под агол од 90 степени. Ова е основната положба при извршување оваа вежба.
Стоите во положбата каква што ви опишавме, дланките свртени напред и се фаќате за шипката.
Вежбата обидете се да ја направите со телото навалено назад, вашите рамена да му овозможат на телото да се движи нагоре и надолу. Без задржување.
Подигнете го телото кон шипката, се додека градите не се приближат до шипката и додека брадата не ви е над шипката.
Потоа се враќате во првобитната позиција.
Направете 4 серии од по 12 повторувања со пауза меѓу сериите од 2 минути.
Предно влечење на лат машина
Почетна положба :
Позицијата на рацете е иста како и кај кревање шипка. Седнувате правилно а нозете во текот на вежбата треба да ви бидат стабилни.
Инаку, повеќето луѓе ја влечат шипката зад главата, ние препорачуваме да ја влечете шипката пред главата до врвот на градите.
Повлечете ја шипката кон вас и полека навалете се наназад. Шипката повлечете ја шипката до над вашите гради и потоа вратете се во првобитната положба.
Направете 12 повторувања, 4 серии, со пауза меѓу вежбите и сериите 1-2 минути.
Еднорачен подвиг во предклон
Почетна положба:
Потпрете се на клупата. Нозете се споени, наведнете се напред и потпрете се на вашата рака.
Застанете доволно далеку од клупата, свиткајте ги колената, за вашиот грб да биде паралелно со подот.
Едното колено и едната рака може да ви бидат потпрени на клупата или двете стапала да ви бидат на подот, како ви е полесно, но раката мора да ви биде потпрена на клупата.
Со едната рака го кревате тегот, а со другата рака се потпирате на клупата. Не се поместувате од клупата.
Направете 12-15 повторувања со пауза меѓу вежбите и сериите 1-2 минути, кога ќе направите 15 повторувања можете да ја зголемите тежината.
Веслање
Почетна положба:
Седнете на уредот за “веслање”, малку подвиткајте ги колената, грбот и главата мора да бидат во исправена положба, не згрбавени, и можете да почнете!
Нежно повлечете ја рачката кон себе, кон вашиот стомак, никако не повеќе од тоа, малку задржувате и нежно ја испуштате рачката кон стартната позиција.
Раце одат лесно покрај телото, не се шират, само се движат, грбот останува исправен во текот на целата вежба.
Направите 3-4 серии од по 10-15 повторувања и одмор 1-2 минути помеѓу сериите.
Влечење на кабел
Почетна положба:
Клекнете пред уредот со рацете испружени кон шипката.
Шипката држете ја во висина и ширина на рамената со дланки свртени надолу.
Повлечете ја шипката надолу.
Откако ќе ја спуштите шипката надолу, пуштете ја да се врати во првобитната позиција..
Направите 3 серии од 15-20 повторувања и одмор 1-2 минути помеѓу сериите.
Бидејќи ова е последната вежба за грб, исцрпетеги мускулните влакна до крај! Кај оваа вежба не ќе може да користите големи тежини.