Објаснуваме одредени вежби за нозе
Вежби за нозе :
– Сквотот до 90 степени
– Стоечки потисок – на една нога
– Потисок со нога на машина (leg press)
– Прегиб со нозе, лежечки
– Седечи потисок
Сквотот до 90 степени
Почетната позиција :
Земете ја шипката и поставете ја на горниот дел на грбот. Лопатките стиснете ги и фиксирајте ја шипката. Позицијата на нозете во ширина и на рамената треба да ви биде иста. Грбот треба да ви биде исправен во текот на вежбата.
Вежба :
Полека почнете да се спустате во сквотот, дојде до таа позиција, околу 90 степени, за лесно да можете да се вратите на стартната позиција. Запомнете стомакот вовлечен, градите надвор, рамената назад, грбот исправен.
Ова е еден од најдобрите и најефикасните вежби за нозе и ги опфаќа сите мускулите на нозете. Ја препорачуваме бидејќи е различна, особено ако немате избор на уреди достапни за нозе.
Направете 4-6 серијии , 10-15 повторувања, ритам 3-0-3. Ви препорачуваме околу 2-3 минути одмор помеѓу сериите.
Стоечки потисок – на една нога
Почетната позиција :
Стапалата поставете ги во ширина на колковите. Земете ги теговите само внимавајте да не го истегнете грбот. Рамената исправени,стомакот вовлечен, градите нанапред.
Вежба :
Со едната нога истапете напред, коленото да ви биде под агол од 90 °. Ако зачекорите со левата нога, левото колено нека ви биде точно над левиот глужд а десното колено нека ви биде точно под десниот колк.
При враќање на стартната позиција да се фокусирате на израмнување на коленото без кривење! Ќе чувствувате напнатост во задните нозе, но вие ќе се фокусира на предната нога.
Се движиме само со предната нога, а другата нога ни служи само за рамнотежа. Не дозволувајте рамената и грбот да ви бегаат нанапред!
Направете 3-4 серии, 10-15 повторувања, ритам 2-0-2.
Потисок со нога на машина (leg press)
Почетната позиција :
Наместете се на наслонот од машината така да целиот грб ви биде потпрен на наслонот. Главата ви е исто така потпрена на наслонот од машината без грчеви во вратот, не движете ги колковите и грбот во текот на вежбата.
Вежба :
Препорачуваме плочата да ја спуштите некаде до позиција кога горниот и долниот дел на нозете да ви бидат под агол од околу 90 °.
Тоа е доволно, бидејќи ако плоча ви се спушти повеќе тогаш веќе користите други мускули за да ја кренетеплочата, а може да ви се случи трупот да почнете да го кревате и ‘рбетот да ви се превиткува -што секако не е правилно.
Полека вратете ја плочата во првобитната положба. Ви препорачуваме нозете да не ги истегнувате до крај.
Бројот на серии зависи од вашата цел. Најдобра е некоја средина а тоа е околу 3 серии, 12-15 повторувања, одмор 3 минути.
Прегиб со нозе, лежечки
Почетната позиција :
Легнете на уредот на стомак, со целото телото и фатете се за рачките. Стомачните мускули мора да бидат напнати во текот на целата вежба за да се спречи кревање и спуштање на колковите.
Тоа е движење на колковите ќе ја намали напнатоста во мускулите на задниот дел на ногата, а ќе ја намали вкупната ефикасност на вежбата.
Вежба :
Нежно подигајте ги нозете нагоре, без залет, колку што можете, и нежно вратете ги во почетната позиција. Стомачните мускули треба да бидат напнати, со цел да се спречи движењето на целото тело.
Обидете се да се направите серија од 3-5, 8-12 повторувања, ритам 2-0-2 до 4-0-4, во зависност од вашите цели и програмата.
Мускулите на задниот дел на нозете подобро работат кога користиме поголема тежина, но повторно не толку голема тежина за да се спречи правилното извршување на вежбата.
Седечи потисок
Почетната позиција :
Седнете на уредот, предниот дел на стапалото поставете го на предвиденото место. Металниот дел ставете го на колената и прилагодете си висина.
Вежба :
Петиците држете ги додека не почувствувате притисок во нозете, поточно во листовите и полека вратете се во стартната позиција.
Започнете со мали тежини за да на почетокот може да направите 20 до 25 повторувања, а потоа се зголемете ја тежината, со цел на крајот да бидете во можност да направите 10-15 повторувања.
Обидете се да направете 3-4 серии, 3-0-1 ритам.