Основи на суплементацијата во бодибилдингот и спортот
Поради различни прашања покренати во врска со суплементите, многу е важно за вас, преку овој текст да ја се сватите нивната улога и употреба и ќе наведеме некои од најважните суплементи.
На прашањето што се всушност суплементи, понекогаш може да биде тешко да се одговори, особено на оние кои ни сами не го знаат одговорот, а се прават експерти во различни области на спортот а такви има многу.
Често прашање кое се поставува е всушност кои треба да користи додатоци и дали вам ви се потребни?
Можеби од поединци многу пати сте слушнале дека додатоците не се потребни и дека без нив може да се постигне ист резултат како и со користење на истите.
Се прашувате дали ова е вистина? Одговорот е разбира дека НЕ! Иако не се најважни и суштински фактор, претставуваат многу важна алка во синџирот и се потребни за оние кои се занимаваат со било кој тип на спорт.
Мора постојано да се има на ум дека суплементите се само додаток во исхраната, и не служат како замена за храна и оброци.
Нутритивниот дефицит денес е речиси неизбежен со оглед на брзиот начин на живот и навиките во исхраната.
Да ги пополните празнини во исхраната и да се подобри првично вашето здравје потребно е внесување на соодветни количини на хранливи материи преку суплементите.
Кога ја појаснивме улогата на суплементите, ќе започнеме со профилирање на некои од најважните.
Протеини
Протеините се хемиски супстанции кои се изградени од јаглерод, водород и кислород – исто како и јаглехидратите и мастите но тие содржат азотна компонента.
Азотот е од клучно значење во овој состав и тоа од 2 причини: мора да се врзе со комбинација со 3 други атоми, со што се воведува комплексност во составот на амино киселините од кои се состојат од протеините.
Протеините се основните состојки за изградба на мускулите, иако се разбира дека мускулите може да се градат и без нив!
Постојат два вида на протеини а тоа се протеини од растително и животинско потекло.
Треба да се напомене дека за сите спортисти, особено за бодибилдерите протеините од животинско потекло се многу поважни.
Протеини од животинско потекло се:
2. Казеин
3. Албумин
Протеин од сурутка (whey протеин) – Најквалитетниот протеини за изградба односно зголемување на мускулното ткиво а посебно се препорачува за PWM (оброк по тренинг) кога на мускулите им треба нај-квалитетен извор на протеини.
Сварлив многу брзо во телото (околу 30 минути по конзумирање).
Казеин (млечен протеин) – за разлика од протеинот од сурутка, казеинот се вари многу бавно во телото (2 до 7 часа). Поради ова, протеинот од млеко е најдобро да се користи пред спиење.
Албумин (протеин од јајце) – се вари со средна брзина (1.5 до 3 часа) и поради овој факт може да се конзумира во секое време од денот.
Постојат многу комбинирани протеински додатоци кои ги содржат сите погоре наведени протеини.
Дневна доза: Оптималната дневна доза на протеини е 1,8-3 грама на килограм телесна тежина, во зависност од вкупната мускулна маса и интензитетот на тренинг.
Ова се високо калорични препарати кои се комбинација од протеини, шеќери и амино киселини и креатин.
Се препорачува главно за почетници кои сакаат да во најкусо можно време добијат на тежина.
Ако имате проблеми со добивање на телесната тежина, внесување на поголем број на калории треба да го реши овој проблем.
Внесување зависи од калориски потреби и вашите цели а најдобро е да се користат помеѓу оброците.
Креатинот е составен дел од нашето телото и се состои од амино киселините аргинин, глицин и метионин.
Во човечкото тело го има околу 95% и тоа во мускулите каде што обезбедува енергија, особено при брзи и експлозивни движења.
Во деновите кога вежбате додадете 5 грама креатин во шејкот што го пиете после тренинг. Не е важно кога ќе го земете во врска со деновите кога не вежбате.
За бодибилдерите креатинот е одличен додаток од следниве причини:
– Го зголемува обемот на мускулните клетки;
– Служи како извор на енергија за мускулната контракција;
– Го забрзува синтезата на протеините во организмот.
Глутаминот е најзастапената амино киселини во организмот. Всушност, глутаминот прави 60% од сите слободни амино киселини во организмот.
Од витално значење е за раст на мускулите, но примената му е многу широка- ги сузбива последиците од алкохолизам, ја нормализира функцијата на имунолошкиот систем, го зголемување на лачењето на хормонот за раст …
Глутаминот има комплексна и уникатна улога: телото може да го искористува како енергија, може да се користи како нов телесен протеин или создава нови важни соединенија или амино киселини.
Го зголемува имунитетот и е од суштинско значење за нормално функционирање на органите за варење. Го чисти и штити црниот дроб и служи како “гориво” за срцето. Исто така го зголемува лачењето на хормонот за раст.
Ако не земате доволно глутамин, а на телото му е потребен, ќе го земате од каде што го има од мускулите!
Новите истражувања покажуваат дека оралното земање на глутамин го спречува овој процес и ги заштитува мускулите.
Мали количини, 5-10 грама глутамин дневно се доволни за мускулите да го сочуваат потребниот глутамин и на тој начин да се спречи нивното уништување.
Глутамин во прав добро се меша со течности. Се разредува со вода, сок или протеински пијалок.
Глутамин може да се земе во секое време од денот, иако многу преферираат да го земаат после вежбање.
Согорувачи на масти (Fat Burner)
Тоа се состојки кои генерално се користат за отстранување на вишокот на масни наслаги во телото и го забрзуваат процесот на метаболизмот.
Видови на согорувачи на масти:
– Нестимулирани топачи на масти (за оние кои избегнуваат стимуланси вклучувајќи го и кофеинот);
– Блокатори на рецепторите У. Х;
– Блокатори на рецепторите на мастите;
– Регулатори на тироидната жлезда;
– Супресори на апетитот.
Витамини и минерали
На нив не може да заборавиме. Иако навидум обични додатоци, мултивитамините се важни за изградба на квалитетна мускулна маса, да не се спомене нивното значење за здравјето на луѓето.
Ако ги земете во форма на мултивитамински додатоци, тогаш утрото е најдобриот дел од денот да ги внесете во вашето тело, веднаш по појадокот.
Покрај овие, кои спаѓаат во основна суплементација, ние треба да споменеме некои додатоци со кои многу не се запознати, како што се:
Омега 3 спаѓа во есенцијални масти затоа што телото не може само да ги произведе, туку е од суштинско значење да влезат во телото преку храната или додатоците.
Најчесто тие се наоѓаат во одредени риби, како лосос, туна, харинга и некои растителни извори како што се лен или ленено семе и масло или да консумирате ленени семиња.
Некои од бенефициите на омега 3 масни киселини се:
– Намалување на ризикот од аритмија;
– Намалување на ниво на триглицериди во крвта;
– Намалување на растот и брзината на атеросклеротичниот тромб;
– Намалување на крвниот притисок;
– Ги ублажува воспалителните процеси во телото;
Разгранетиот синџир на амино киселини (BCAA) се разгранет синџир на амино киселини итука спаѓаат:
Л-валин, Л-леуцин и Л-изолеуцин. Имаат различна хемиска структура од други амино киселини, и функцијата им е различна.
БЦАА помагаат на телото да се одржува рамнотежа на тестестеронот за време на вежбањето во однос на кортизолот.
За да околина да е поволна за раст на мускулите, битно е да се одржува повисоко ниво на тестостерон а пониско на кортизол.
Овие амино киселини ги помагаат анаболните ефекти така што со ослободување на некои анаболни хормони: инсулин, хормон за раст (GH) и факторите на раст како инсулин (IGF-1).
БЦАА се неопходни кај тешки спортови и спортовите на издржливост, затоа што тогаш телото има зголемена потреба за енергија што ја обезбедува со горење на протеините и тоа го успорува развојот на мускулната маса.
Основни карактеристики на БЦАА:
– Ја зголемува синтезата и го намалува разградувањето на протеини;
– Ја зголемување издржливоста, го намалување заморот и го скратува времето на обновување;
– Ја зајакнува и зачувува мускулната маса;
– Го чува гликогенот во мускулите;
– Намалување на растот и брзината на атеросклеротичниот тромб;
– Обезбедување здрава поддршка при диета.
ЗМА е додаток во исхраната кои ги комбинира 2 важни минерали за организмот, а тоа се цинк и магнезиум.
Цинкот е важен за добро функционирање на имунолошкиот систем, регенерација на ткивата и го зголемува нивото на тестостерон во организмот на природен начин.
Недостатокот на магнезиум може да предизвика грчеви и чувство на беспомошност, поради тоа бодибилдерите го користат пред натпревари. Докажано е дека додавањето на магнезиум ја зголемува мускулната сила.