Палео диета – враќање кон корените

Палео диетата се сведува на вид на исхрана каква што луѓето практикуваа за времет на палеолитот, пред развојот на земјоделството. Поддржувачите на оваа диета неговата теорија ја базираат врз претпоставката дека нашите тела не доволно брзо можат да го следат развојот на индустрија за преработка на храна.

Со развојот на земјоделството некои видови на храна сега станаа многу подостапни од порано и го сочинуваат најголемиот дел од храната.

Истото важи и за преработена храна, која во последните 10 години се нуди на секој агол.

Тие сметаат дека нашиот дигестивен систем останал таму некаде во палеолитот, а нашето мени пребрзо прескокна некои фази на развој, а сега е врз основа на препораки за исхраната кои промовираат дека 60% од менито се состои од житарки кои некогаш ги немаше во изобилство.
Последиците се несоодветна апсорпцијата на хранливи материи, надуеност и варење во целина, како и развојот на современите болести.
Во принцип, сета храната што ни создава било каков вид на дигестивни нарушувања придонесува за развој на воспалителни процеси. Воспалителните процеси придонесуваат за развој на разни болести како резултат на намален имунитет.

Палео и современите болести

Модерните болести на западниот свет вклучуваат коронарна срцева болест, атеросклероза, тип II дијабетес, дебелина, инсулинска резистенција, хипертензија, дислипидемија, и слично. Се верува дека повеќето од овие болести се резултат на начинот на живот.
Долгорочно слабиот квалитет на храната, намалување на движењето, прекумерна доза на храна, како и избор на неквалитетни намирници, лоши навики како што е потрошувачката на тутун и алкохол придонесува за голем број на болести кои често се доаѓаат во комплет.
Поддржувачите на Палео диетата потврда за овие тврдења наоѓаат во многу истражувања направени на народот на Папуа Нова Гвинеја, единствени луѓе во светот кои се уште се хранат, како и праисторискиот човек. Поголемиот дел од нивната исхрана се состои од месо и риба, заситени масти од месо и кокос, како и зеленчук и овошје. Не користат преработена храна, нема транс масти, без житарки.
Поголемиот дел од населението е сосема здраво, без срцеви заболувања и долговечни. Причини за прерана смрт обично се сведуваат на бактериска инфекција, маларија или несреќа. На заинтересираните за оваа тема искрено ја препорачуваме книгата на Staffana Lindeberg: Храната и западните болест (Food and western disease).

Од каде да започнете?

Палео диетата бара од вас да го смените начинот на живот, а веројатно и погледот на светот. Ќе има влијание и врз семејниот буџет (месото е многу скапо), но луѓето кои имаат прејдено на овој начин на исхрана се чувствуваат одлично и полни со енергија. На табелата подолу е листа на дозволени и забранети јадења, како и на оние кои повремено се користат, иако не се целосно одобрени од палео.

Предности

Се промовира висок внес на овошје и зеленчук, што резултира со доволен внес на витамини, минерали, влакна и други микронутриенти кои се од суштинско значење за правилно функционирање на телото. Со отфрла конзервирана и преработена храна а со тоа се отфрлаат и многу конзерванси кои можат да му наштетат на долгорочното здравје и да предизвикаат алергии.
Со намалување на житарици и млеко и млечни производи се исфрлаат и многу потенцијални растителни алергенси (како што е глутенот) и со тоа се намалува нетолеранција предизвикана од лактоза. Всушност, многу луѓе ги игнорираат подуеноста и дијареата, а не беа свесни за причините.
Со преместување на на палео диета ќе исфрлите многу причини за кои не сте биле свесни дека се вистински проблем. Ќе го изберете сезонското овошје и зеленчук и свежо месо со што ќе се осигурате дека се најдобро зачуваните хранливи вредност на храната.

Маани

На спортистите, на кои им е од суштинско значење конзумирањето на гликоген поради трките, борбите или утакмиците, може да биде тешко да се направи само со сладок компир и банани итака брзо ќе бидат сити. Дозволуваат исклучоци во такви случаи, бел ориз (произведува помалку дигестивни проблеми), иако мислењата се поделени.

Таква диета ќе направи да се фрлат многу видови на храна кои се лесно достапни, како што се посното сирење, млеко и јогурт. Сепак, некои варијанти се помалку рестриктивни и се дозволуваат повремено компонирани со извори на протеини и пробиотички бактерии.

Протеин од сурутка во прав се третира како “опционален”. Понекогаш е тешко да се џвака толку месо, особено ако сте на теренот.

Палео диетата ќе ве натера на редовна готвење и првично ќе ви биде потребно многу планирање однапред. Но, ова е состојбата кај секоја диета кога ќе се префрлите на нов режим на исхрана. На крајот ќе се навикнете на таков режим, и подобро ќе се снаоѓате во кујна.

Всушност, главниот проблем е исклучување на некои видови храна која може да има многу предности, и не ви прави блокада во органите за варење. На пример, овеста се одличен извор на влакна и витамин Б, и едноставната подготовка за појадок ја прави одличен избор .

7- дневно мени врз основа на Палео начелата

Следното мени е наменето за машко лице, 30 години, тежина 85 кг, висина 185 см. Неговата цел е да се здобие полека со мускулната маса, со минимално зголемување на телесните масти. Менито е врз основа на околу 3200 – 3400 калории, 220-320 грама протеини, 120-170 грама масти и 120 – 200 грама јаглени хидрати.

Понеделник:

Појадок:

Овошен шејк: Во шејкер микс 200g на замрзнати бобинки и 1 чаша (240 гр) кокосово млеко. Засладувате со стевиа и за густина додавате псилиум снегулки (1 лажичка или 5 g).

Ручек:

Пилешка салата: пилешките гради исечете ги на коцки (500 г) Печете ги на скара во тава што претходно сте ја намачкале со свинска маст (1 лажичка или 5 g). Во сад, ставете еден грст на зелена салата (80 г), чаша рендан морков (130 g) и сок чаша домати (150 гр.) Додајте го пилешкото и зачинете со маслиново масло (2 лажици или 30g) и сок од лимон (1 лимон).

Вечера:

Тиквички Болоњезе: Тиквички (2 тиквици, околу 650 g) се сечат во ленти (како шпагети). Во тава потпечете посно мелено говедско месо и додадете доматно пире (2 единици, околу 250 g). Зачинете по желба (пипер, сол, црвен бибер), и конечно внесетеги сквош шпагетите од тиквички. Како прилог може да додадете сладок компир (200 g).

Ужина:

Останатиот дел од ручекот: екстракт од 100g пилешко и една чаша сок од домати, зелена салата и моркови. Додадете 1 лажица маслиново масло и сок од лимон.

Вторник:

Појадок:

Омлет со тиквички и печурки: На добро загреана тава се ставаат рендани тиквички (1 парче, околу 320 g) и сецкани печурки (1 чаша, околу 100 g). Зачинете, како сакате, и кога тиквички и печурки ќе се пропржат вметнете 5 јајца (околу 250 g) и мешајте додека не се испржат убаво.

Ручек:

Пилешка супа со зеленчук: Во врела вода ставете ги пилешките гради (500 г) и слаткиот компир (100 г). Додадете една чаша моркови (околу 130 g) и целер, келераба и магдонос и една лажица маслиново масло. Зачинете, како сакате.
Вечера:

Говедски гулаш: парчиња посно говедско месо (500 г) се сечат на коцки и се пржат кратко во маслиново масло (2 лажици или 30 g). Се додава доматно пире (2 парчиња или 250 г) и врие додека говедско месо не омекне. Се додаваат печурки (2 чаши или 170 g), моркови (1 чаша или 130 g) и други зеленчуци како што сакате. Потоа компир (200 g) и, конечно, се промешува во чорба. Се зачинува по желба.

Ужина:

Останатиот дел од ручекот со марула: издвојте од ручекот 200 гр телешко, печурки и лажица маслиново масло. Како прилог за подготовка користете зелена салата зачинета со една лажица маслиново масло и сок од лимон.

Среда:

Појадок:

Домашна мусли со кокосово млеко: Бадеми и други јаткасти плодови (30 g) сомелете ги и помешајте ги со бобинки (200 g). Прелејте ги со кокосовото млеко (1 чаша или 240 гр) и засладете ги со стевиа.

Ручек:

Туна салата: туна стек (500g) пржете во тава на грил. Во друг сад се меша 2 чаши зелена салата (150 гр) и чаша рендан морков (130g), цикорија (40 g) и други зеленчуци како што сакате. Зачинете со маслиново масло (1 лажица) и сок од лимон.
Вечера:

Говедско месо чорба: На свинска маст (1 лажичка или 5 g) испржете кромид (2 глави или 220 гр), додадете посно говедско месо (500 г), исечено на парчиња и сецкани домати (2 домата или 220 g). Ставете лути пиперки и бибер по вкус тоа. Доколку е потребно, додадете вода.

Ужина:

Останатиот дел од вечера со компир: Одвој те 200 гр телешко, чаша домати и кромид. Како придонес кон ова додадете 100 g слатки компири.

Четврток:

Појадок:

Шунка и јајца: 100g посна шунка и 5 цели јајца (250g) испржете ги во тава. Десерт: 3 парчиња мандарина (250 g).

Ручек:

Пржени јајца со тиквички и слатки компири: На вжештена тава додај те кокосово масло (2 лажици или 30 g) и да ги слатките компири исечени (100 g). Кога компирчињата полека ке се потпечат додавате тиквички (2 парчиња или 650 g) исечени. Посебно мешате 10 цели јајца (големина M или 500 г), се зачинува по вкус и ги истурете во тавата. Ги покривате и се готви на средна температура 10 минути.

Вечера:

Скуша на скара и печени компири: скуша филети (300g) пржете ги во масло од кокос (1 лажица) на скара. Со скушата печени компир исечен (100 g). Додаток: тиква супа. 200 гр Мускат тиква исчистени од семето и се сече на коцки и печете околу половина час. А потоа додадете 100 гр кокосово млеко. Варете додека не се свари и зачинете со магдонос, бибер и морско оревче.

Ужина:

Пилешка салата: 250g пилешко на скара, шолја зелена салата и лажица маслиново масло.

Петок:

Појадок:

Шејк со кокосово млеко и путер од кикирики: во блендер се прелива чаша кокосово млеко (240 гр) и една лажица путер од кикирики (15 г.) и се мати додека не стане пенесто. Се додаваат замрзнати бобинки (200 g) и се промешува. Се засладува со кафеав шекер.

Ручек:

Печено говедско месо со зеленчук во тава: Најдобро е сите се состојки да ги имате подготвени и исечеми на коцки. На 2 лажици масло од кокос испржете го говедско месо (500 гр.) Кога месото е готово, извадете го и чувајте го на топло.

Во тавата внесете рендан ѓумбир (1 лажиче) сецкан кромид (2 глави) и лук (1 чешне). 3 минута вратате го месото назад во тава и додадете сок од лимон (1 лимон).

Кога ке биде пропржено, додадете една чаша сецкан спанаќ. Варете додека не омекне спанаќот. Послужете со парчиња од лимон или портокал.

Вечера:

Пилешко на грил со слатки компири : На лажичка свинска маст месо (5 g) на грил тава испечете го пилешкото месо 500 г, компирот исечете го како за помфрит и ставете ги во рерна на 200 ° C во мрсна хартија и печете 25 минути. Првите 15 минути Проверувај те дали повремено се рамномерно печени.

Послужете со мешана салата (2 чаши марула и 2 чаши рендан морков и една рдоква) зачинете со лажица маслиново масло и сок од лимон.

Ужина:

100 гр суво овошје, 30 г бадеми.

Сабота:

Појадок:

Останатиот дел од вечерата: Екстракт 250g пилешко на скара и 100 гр помфрит. Салата составена од една чаша марула, моркови и рдоква. Зачинете со лажица маслиново масло и сок од лимон.
Ручек:

Ситна риба(папалина) со компири: 500 г исчистени папалини наредени на мрсна хартија и се печат во рерна (200 ° C, 20 мин). Со нив се пече компир сечен на коцки. Се зачинува со 2 лажици маслиново масло се меша со магдонос, лук и сок од лимон.

Вечера:

Мусака со свинско месо и слатки компири: 500g посно свинско се пече со 200 г од слатки компири исечени.Зачинете по желба.

Ужина:

Шејк со кокосово млеко и путер од кикирики: во блендер се прелива чаша кокосово млеко (240 гр) и една лажица путер од кикирики (15 г.) и се мати додека не стане пенесто. Се додаваат замрзнати бобинки (200 g) и се промешува. Се засладува со кафеав шекер.

Недела:

Појадок:

Домати и јајца: Во тава на 5 g кокосово масло вметнете претходно изматени 7 јајца (350г). Кога ќе бидат готови, извадете ги на чинија, и во исто тава (ако е потребно, додадете повеќе масло) и печете сецкани домати (4 парчиња, околу 450 g). По две минути, вратите ги назад јајца и додадете кромид или лук по желба.

Ручек:

Плескавици: 500 г мелено посно свинско месо измешајте го со 3 јајца (150 г) и 2 рендани тиквички (650 g). Зачинете со црн пипер, сол, магдонос и зачини по желба. Обликувајте плескавици и наредете ги на мрсна хартија и печете ги во рерна (на 200 ° C околу 20 минути).

Вечера:

Говедски црниот дроб: 500 g црн дроб се сече на тенки парчиња и се остава неколку минути во загреано масло (5 g). Додадете сецкан лук и магдонос и нека динстана неколку минути. Додадете малку бело вино (1 дл) и с бибер и други зачини по вкус. Да врие додека виното не испари, и црниот дроб со сол се додава на крајот. Послужете со 200g сладок компир.

Ужина:

100 гр ананас вметнете во блендер. Додадете бадемово млеко (1 чаша, 240 гр) и 10 гр кокосово млеко. Ставе те 4 коцки мраз и евентуално подсладите со стевиа.

Заклучок

И слободно можеме да кажеме дека непреработена храна е нутритивно побогата, ние треба да се запрашаме дали навистина посното сирење, млекото и житните култури прават толкава штета на нашето тело. Колкаво влијание во развојот на кардиоваскуларни заболувања има начинот на јадење, и колку се дебелиме со внес на прекумерна доза калории.

Треба ли навистина својата исхрана да ја базираме на месо и месни производи, житарици или јогурт дури и покрај тоа што тие не ни предизвикуваат никакви пречки? Вашите прашања, можете да ги проверите на два начина:

• По седум дена чистење и исфрлање на сите потенцијални проблематични видови храна, воведете на неделна основа една по една храна (точно како тоа функционира кај мали деца, што ќе се утврди дали има алергиска реакција на таа храна). Водете евиденција за тоа како се чувствувате и запишете се.
• тест за нетолеранција на храна. Ви нуди посигурни одговори но се разбира поскапа опција е.

За да можете да оцените колку е тешко да се констатира за некоја храна дали прави проблеми (тешкотии во стомакот, подуеност, дијареа, исто така на кожата, се појавуваат одтедени дразби а не ја знаете причината). Секогаш може да ја држите Палео диетата ви треба малку да се приспособете и на крајот да се воспостави рамнотежата која ја барате.