ПЛАН НА ТРЕНИНГ ЗА ВОЛУМЕН НА АРНОЛД ШВАРЦЕНЕГЕР

Овој тренинг е тренинг за волумен на мускулите и Арни го применувал во 1991.

Понеделник, Среда, Петок

ГРАДИ

Потисок на клупа (Bench press ) – 5 серии / 6-10 повторувања

Летање на рамна клупа за гради (Flat bench flies ) – 5 серии / 6-10 повторувања

Потисок на коса клупа (Incline bench press ) – 6 серии / 6-10 повторувања

Влечење вкрстено кабел на машина (Cable crossovers) – 6 серии / 6-12 повторувања

Дипсови (Dips) – 5 серии / до неуспех

Пуловер со тег (Dumbbell pullovers) – 5 серии / 10-12 повторувања

ГРБ

Предно кревање на шипка (Front wide-grip chin-ups) – 6 серии / до неуспех

Веслање со Т-шипка (T-bar rows) – 5 серии / 6-10 повторувања

Седечко веслање на машина со кабел (Seated pulley rows) – 6 серии / 6-10 повторувања

Кревање тег со една рака на клупа (One-arm dumbbell rows) – 5 серии / 6-10 повторувања

Мртво кревање со исправени нозе (Straight-leg deadlifts) – 6 серии / 15 повторувања

НОЗЕ

Сквотови (Squats) – 6 серии / 8-12 повторувања

Ножен потисок (Leg presses) – 6 серии / 8-12 повторувања

Екстензија на нозе (Leg extensions) – 6 серии / 12-15 повторувања

Потисок со нозе во лежечка положба (Leg curls) – 6 серии / 10-12 повторувања

Исчекор со шипка на рамена (Barbell lunges) – 5 серии / 15 повторувања

ЛИСТОВИ

Стоечко кревање на прсти (Standing calf raises) -10 серии / 10 повторувања

Седечко кревање на прсти (Seated calf raises) – 8 серии / 15 повторувања

Кревање на прсти со една нога со тег во раце (One-legged calf raises-holding dumbbells) – 6 серии / 12 повторувања

ПОДЛАКТИЦИ

Потисок со рачен зглоб со подлактиците потпрени на колената (Wrist curls (forearms on knees) – 4 серии / 10 повторувања

Обратен потисок со шипка (Reverse barbell curls) – 4 серии / 8 повторувања

Вртење ролер на машина (Wright roller machine) – до неуспех

СТОМАЧНИ

-30 минутен тренинг.

Стандардни стомачни (Standard Crunch) – 3-5 серии / 25-30 повторувања

Обратни стомачни (Reverse Crunch) – 3-5 серии / 25-30 повторувања

Двојни стомачни (Double Crunch) – 3-5 серии / 30 повторувања

Вторник, Четврток, Сабота

БИЦЕПС

Потисок со шипка (Barbell curls) – 6 серии / 6-10 повторувања

Седечки потисок со тегови (Seated dumbbell curls) – 6 серии / 6-10 повторувања

Концентрациски бицепс прегиб (Dumbbell concentration curls) – 6 серии / 6-10 повторувања

ТРИЦЕПС

Потисок на клупа со тесен зафат со шипка (за сите три глави) – (Close-grip bench presses (for the all three heads) – 6 серии / 6-10 повторувања

Влечење јаже надолу за надворешната глава на трицепс (Pushdowns (exterior head) – 6 серии / 6-10 повторувања

Француски потисок со шипка за внатрешната глава на трицепсот (Barbell French presses (interior head) – 6 серии / 6-10 повторувања

Екстензија на трицепс со една рака со тег за надворешната глава на трицепсот (One-arm dumbbell triceps extensions (exterior head) – 6 серии / 6-10 повторувања.

РАМЕНА

Седечки потисок со шипка (Seated barbell presses) – 6 серии / 6-10 повторувања

Странично кревање (стоејќи) Lateral raises (standing) –6 серии / 6-10 повторувања

Летање со тегови за задно рамо (Rear-delt lateral raises) – 5 серии / 6-10 повторувања

Странично кревање со кабел (Cable lateral raises) – 5 серии / 6-10 повторувања.

ЛИСТОВИ, ПОДЛАКТИЦИ, СТОМАЧНИ

Исто како и во понеделник, среда и петок.