Почетничка програма на тренинг за мажи

Програмата се состои од повеќе-зглобни вежби а всушност вежби кои вклучуваат повеќе мускулни групи најбрзо доведуваат до резултати.
Подеднакво е корисен за мажи и жени.
Програмата се базира на слободни тежини и вежби со телесна тежина кои ја намалуваат можноста од повреди и симулираат природни движење.
Совети:
• Никогаш не ги тренирајте мускули кои не се опоравени од претходниот тренинг
• Никогаш не ја тренирајте истата мускулна група два пати по ред
• Паузата помеѓу вежбите и сериите треба да биде 60-90 секунди
• Последното (десетто) повторувања во серијата треба да биде блиску до или до мускулен отказ што значи дека нема да можете да направите уште едно повторување
• Движењето го изведувате контролирано, без мамење, со фокус на мускулите кои ги вежбате
• Пред тренингот се загревате на некои од кардио машините
Најчести грешки:
• Занемарувањето на одредени мускулни групи (избегнување тренинг на нозе и слично)
• Игнорирањето на важноста на исхрана
• Погрешна техника на изведување на вежбите, претерување со оптеретувања
• Претерување со кардио тренинг
• Низок внес на течности за време на тренинг
Пример за FULL-BODY тренинг 2 пати неделно
• Секоја вежба ја правите во 3 серии од 10-12 повторувања
• Паузата помеѓу вежбите и сериите е 60-90 секунди
– Одечки исчекори со тегови (Задник, задна ложа, квадрицепс)
– Bench press со шипка на рамна клупа (Гради)
– Гоблет сквот со кетбел или тег (Задник, задна ложа, квадрицепс)
– Еднорачно веслање со тег (Горен дел на грб)
– Мртво кревање на рамни нозе со шипка (Задник, задна ложа, долен дел на грб)
– Летање со тегови во стоечка положба (Рамена)
– Пропаѓање на клупа (Трицепс)
– Наизменичен бицепс прегиб со тегови во седечка положба (Бицепс)
– Наведнување на телото-стомачни (стомак).