Почетничка програма на тренинг за мажи

Програмата се состои од повеќе-зглобни вежби а всушност вежби кои вклучуваат повеќе мускулни групи најбрзо доведуваат до резултати.

Подеднакво е корисен за мажи и жени.

Програмата се базира на слободни тежини и вежби со телесна тежина кои ја намалуваат можноста од повреди и симулираат природни движење.

Совети:

• Никогаш не ги тренирајте мускули кои не се опоравени од претходниот тренинг

• Никогаш не ја тренирајте истата мускулна група два пати по ред

• Паузата помеѓу вежбите и сериите треба да биде 60-90 секунди

• Последното (десетто) повторувања во серијата треба да биде блиску до или до мускулен отказ што значи дека нема да можете да направите уште едно повторување

• Движењето го изведувате контролирано, без мамење, со фокус на мускулите кои ги вежбате

• Пред тренингот се загревате на некои од кардио машините

Најчести грешки:

• Занемарувањето на одредени мускулни групи (избегнување тренинг на нозе и слично)

• Игнорирањето на важноста на исхрана

• Погрешна техника на изведување на вежбите, претерување со оптеретувања

• Претерување со кардио тренинг

• Низок внес на течности за време на тренинг

Пример за FULL-BODY тренинг 2 пати неделно

• Секоја вежба ја правите во 3 серии од 10-12 повторувања

• Паузата помеѓу вежбите и сериите е 60-90 секунди

– Одечки исчекори со тегови (Задник, задна ложа, квадрицепс)

– Bench press со шипка на рамна клупа (Гради)

– Гоблет сквот со кетбел или тег (Задник, задна ложа, квадрицепс)

– Еднорачно веслање со тег (Горен дел на грб)

– Мртво кревање на рамни нозе со шипка (Задник, задна ложа, долен дел на грб)

– Летање со тегови во стоечка положба (Рамена)

– Пропаѓање на клупа (Трицепс)

– Наизменичен бицепс прегиб со тегови во седечка положба (Бицепс)

– Наведнување на телото-стомачни (стомак).