Предуслови за успешен тренинг

Градењето мускули е едноставна работа. Едноставно – но не и лесно. Потребни се само неколку основни чекори што се лесни за разбирање. Но, упорното, долготрајно, редовно спроведување на овие едноставни чекори не е лесно.

Градењето мускули навидум е кашлица од мачка: доволно е само редовно да доаѓате во теретана, да изведувате одредени движења во одредени вежби во одреден број серии и повторувања и да си одите дома. Но, повеќето наскоро сфаќаат дека има и нешто друго. Двајца вежбачи кои имаат апсолутно идентична програма за обука нема да имаат идентични резултати – едниот може да биде неспоредливо поуспешен од другиот. И клучната разлика секогаш ќе лежи во сериозноста со која тој пристапува кон тренингот. Реалноста е дека, ако сакате позначајно зголемување на мускулната маса и сила, мора да постои подготвеност да вежбате многу напорно.

Бидете подготвени за напорна работа. Ова е еден од клучните фактори што ги одделуваат оние кои постигнуваат умерени од оние кои постигнуваат извонредни резултати:

Повеќето едноставно не тренираат доволно напорно .

Штом вежбата стане тешка, партнерот за тренинг скока и започнува да им помага – непотребно. Или едноставно самите го одложуваат товарот. И тоа е голема грешка. Теретаната е, ако имате големи цели, вистинска воена зона. И во војна, ако сакате да победите, прво мора да бидете во можност – да ја издржите битката.

Телото доживува интензивен тренинг како закана за сопствениот опстанок, на што – во борбата против таа закана – реагира со зголемување на волуменот и силата на мускулите. Затоа, за да ја видите најдраматичната реакција во однос на големината и силата на мускулите, треба да го стимулирате – туркате – телото колку што можете да го направите тоа на безбеден начин .

Еден начин да го направите ова е да ги извршите сите работни серии на тренинг до степен на концентрична мускулна слабост – точка кога, без оглед на напорот, веќе не е можно да се вршат повторувања на вистински начин. Тоа е, како што можете да си замислите, многу предизвикувачко и бара голема ментална цврстина. Но, тренингот за мускулна маса – вистинска мускулна маса, не само акумулација на маснотии – не е лесна работа.

Постојат мислења дека тренингот до неуспех не е неопходна за да се постигне раст на мускулите – и тие се апсолутно во право. Никогаш не мора да вежбате додека не успеете, а со текот на времето сепак ќе напредувате во стекнување мускули и сила. Бидејќи единствената навистина неопходна состојка во тренингот за раст на мускулите е прогресијата . Сепак – и тоа е голема работа, иако – ако сте како повеќето, немате време за обука на големи и сакате најбрз начин да се развива ефикасно. Тренингот до откажување не е неопходна за тоа, но ако сакате максимални резултати за најкратко време – тоа е од суштинско значење.

Избегнувајте претренирање – ограничете ја вкупната количина тренинг и обезбедете му на телото доволно време да се одмори меѓу нив. Ова е една од најчестите и најсмртоносни грешки – кога станува збор за растечката мускулна маса – што ја повторува скоро секој почетник. Секој природно значи дека колку повеќе работа и напор вложуваат во теретана, толку поголеми ќе бидат резултатите.

Кој може да ги обвини за тоа? Бидејќи, скоро во сите области од животот, оваа основна логика дава резултати. Ако сакаме добар исход на испитите, повеќе учење ќе ни помогне само во тоа. Ако сакате да ги подобрите своите вештини во одреден спорт – стрелаштво, на пример – треба да тренирате повеќе. Но, кога станува збор за тренинг за маса и сила, оваа основна логика не се применува – и потребно е да се заборави за тоа што е можно поскоро: фрлете го низ прозорецот, а потоа турнете го преку улицата и зад аголот.

Клучот е никогаш да не заборавите дека мускулот НИКОГАШ нема да порасне и зајакне ако е под стрес што достигнува поголема точка на закрепнување. Запомнете: тренингот со тегови е само активност што ги вози тркалата; произведува „искра“ што го започнува процесот на раст и „му кажува“ на телото да започне да гради ново мускулно ткиво. Но, вистинскиот процес на раст се одвива надвор од теретана – додека јадете и одмарате. Не е излишно да се нагласи уште еднаш: ако се наруши процесот на опоравување, мускулите не можат да се обноват и надградат. Тие немаат време да се опорават од претходниот, а вие веќе ги изложувате на следниот тренинг – и тоа не носи никаде.

Пренапредувањето е непријател број еден. Целта на секој тренинг треба да биде да се изврши минимална количина на работа неопходна за да се поттикне адаптивниот одговор на телото, и апсолутно ништо – ниту најмала работа – повеќе од тоа. Можете да избегнете претренирање на неколку начини:

Ограничете го бројот на серии на тренинг. Секако, ако ги изведувате со максимален фокус, не ви требаат повеќе од 5-7 работни серии за големи (гради, грб и нозе) и 2-4 работни серии за помали мускулни групи (рамења, трицепс, бицепс). И не заборавајте: тоа е бројот на работни серии по мускулен тренинг, а не по вежба.

Ограничете го времето за тренинг. Ниту еден тренинг не треба да биде подолг од еден час. Оваа временска рамка започнува од првата серија на загревања до последната серија на раст на мускулите извршена до неуспех.

Ограничете ја фреквенцијата на тренинг за секој мускул. Ниту еден мускул не треба да се вежба освен ако не се опорави целосно. Фреквенцијата на вежбање зависи од индивидуата и варира од неколку до дури десет дена.

Тешко е да се ослободите од менталитетот „повеќе е подобро“, но: сè додека вежбате што е можно поинтензивно, не е потребно да вежбате често, а особено не во голем број вежби и серии. Покрај тоа, премногу работа само дополнително ќе го ослаби мускулот, постојано не дозволувајќи му да се опорави.

Разберете – и не заборавајте – дека упорноста и фокусот се СЕ. Може да имате најефикасен систем и план за тренинг, најпаметен и научно базиран пристап кон исхраната и најдлабоко разбирање за принципите на раст на мускулите – но без силна внатрешна потреба и мотивација за успех, нема да стигнете никаде. Исто како што велат: не е доволно само да се знае, треба да се примени тоа знаење. Оние кои постигнуваат најдобри резултати во зголемување и сила се токму оние кои се во состојба секојдневно континуирано и систематски да применуваат соодветни техники.

Градењето на мускулите е производ на акумулација на индивидуални ефекти на мали чекори. Едно дополнително повторување во клупата за притискање нема да направи голема разлика во вкупните резултати, ниту потрошувачката на еден оброк. Но, на долг рок, сите дополнителни повторувања што ги извршувате, како и сите индивидуални оброци што ги внесувате – нивната сума ќе го одреди вашиот вкупен (неуспех). Ако тренирате сериозно и напорно и постојано ги исполнувате сите задачи потребни за успешно градење на мускулите на дневна основа, сите овие индивидуални чекори ќе донесат големи промени во вкупната тежина и сила.

Само оние кои се подготвени да истраат успеваат. Најимпресивните резултати секогаш ќе ги имаат оние кои се повеќе подготвени да се издигнат над конформизмот, удобноста и мрзеливоста. Бидејќи, се разбира, секој сака да биде силен и мускулест. Но, ако е така, зошто не се сите силни и мускулести? Одговорот е едноставен: бидејќи само одредени луѓе имаат соодветна ревност и мотивација неопходни за да се постигне посакуваната цел.