Пример за мени за спортисти дијабетичари
Менијата се направени на 2000 kcal, 200 гр протеини, 50-70 грама масти и 150-200 гр јаглехидрати.
ПОНЕДЕЛНИК
1. Оброк
50g / 5 лажици овесна каша
50g на протеин од сурутка
Овесната каша пригответе ја во вода преку ноќ и ставете ја во фрижидер, или загрејте ја во топла вода и измешајте ја со протеин од сурутка.
2. Оброк
250g посно сирење
150 г (1 средно) јаболко
3. Оброк
250g пилешки гради
50гр кафеав ориз
1 чинија зелената салата
25g / 2 лажици маслиново масло за салата
Пилешките гради зачините ги и се пече ги во загреана тава без масло.
Додадете го зеленчукот по вкус (тиквички, моркови, модри патлиџани, пиперки).
Ставете го оризот да се готви во солена вода.
Кога оризот е варен, се меша со пилешко и зеленчук.
Измијте салата и зачинете со малку оцет и маслиново масло.
Додадете сол, бибер, лук во прав ако сакате.
4. Оброк (по тренингот)
10 g / 1 лажица суво грозје
40g / 4 лажици овесни снегулки
50 гр протеин од сурутка
Овесната каша се вари во вода.
Додадете суво грозје и зачини по вкус (цимет, какао) и се меша со протеин од сурутка.
5. Оброк
250g посно сирење
30 г бадеми
ВТОРНИК
1. Оброк
60 g / 1 парче ‘ржан леб
50 г мисиркина шунка
200g посно сирење
2. Оброк
50g на протеин од сурутка
100 гр замрзнати шумски плодови
Замрзнатите шумски плодови се ставаат во блендер и додадете малку вода.
Миксирај те, потоа измешај те со протеин од сурутка.
Додаде те малку цимет или какао, како сакате. Додади псилиум за згуснување.
3. Оброк
250гр посно свинско
250g компири
1 чаша од исечени свежи краставици
13 g / 1 лажица маслиново масло за салата
15 g / 1 лажица кисела павлака (12% мм)
30g / 2 лажици јогурт (3,2% мм)
Свинското месо и компирите исецкајте ги и наредете ги на мрсна хартија.
Зачинете по вкус (сол, црн пипер, црвен пипер). Наредете го и зеленчук, како сакате и се печете во рерна.
Павлаката се меша со јогуртот и маслиново масло.
Додадете малку оцет, лук и магдонос е на тој начин се преливаат исецканите краставици.
4. Оброк (по тренингот)
10 g / 1 лажица суво грозје
30 g гликоза
50g на протеин од сурутка
5. Оброк
150 г посно свинско
13 g / 1 лажица маслиново масло за салата
1 чинија зелената салата
Од ручекот одделете парче печено свинско месо. Измијте ја салата и зачинета со маслиново масло и понатака продолжете како сакате.
СРЕДА
1. Оброк
1 парче ‘ржан леб
50 г мисиркина шунка
80g / 2 парчиња (L), белки од јајца
65 g / 1 (L) јајце
Кајгана од две белката од јајца и едно цело јајце со посно шунка.
2. Оброк
50g на протеин од сурутка
100 гр замрзнати шумски плодови
Замрзнатите шумски плодови се ставаат во блендер и се додава малку вода.
Измиксајте и потоа се меша со протеин од сурутка.
Додадете малку цимет или какао, како сакате и псилиум за згуснување.
3. Оброк
50 г пилешки батаци
50 гр палента
100g печурки
1/2 кромид
5 g / 1 лажичка путер
1 чаша на свежо рендана зелка
13 g / 1 лажица маслиново масло за салата
На малку путер испржете го кромидот и ставете ги зачинети пилешките карабатаци.
Полејте ги со вода.
Додадете сецкани печурки. Во солена вода подгответе палента и на крајот се помешајте.
Доколку е потребно, додадете малку доматно пире. Свежата зелка нарендана и зачинета со маслиново масло, сол и бибер.
4. Оброк (по тренингот)
10 g / 1 лажица суво грозје
40g / 4 лажици овесни снегулки
50 гр протеин од сурутка
5. Оброк
150 г пилешки батаци
13 g / 1 лажица маслиново масло за салата
1 чинија свежа зелка
За ручек одделете дел од пилешките батаци. Зелка салатата зачинета ја со маслиново масло и да продолжете како сакате.
ЧЕТВРТОК
1. Оброк
1 парче ‘ржан леб
50 г мисиркина шунка
200g посно сирење
2. Оброк
250g посно сирење
150 g / 1 парче јаболко
3. Оброк
250гр посно мелено говедско месо
250 г компири
15g / 1 лажица павлака за готвење (12% масти)
13 g / 1 лажица маслиново масло за салата
1 чинија сечени свежи краставици
Во тавата 15 минути динстајте кромид, лук и зеленчук по ваш избор (печурки, пиперки, моркови, модри патлиџани).
Во длабок сад за печење наредете куп црвени компири, а потоа слој од мелено месо со зеленчук и компири повторно.
Истурете малку павлака за готвење и печете во рерна.
4. Оброк (по тренингот)
10 g / 1 лажица сушени брусница
30 g гликоза
50 гр протеин од сурутка
5. Оброк
130 g / 2 јајца (L)
ПЕТОК
1. Оброк
50g на протеин од сурутка
150 гр овошен јогурт
Јогуртот може да е делумно замрзнат и измешате го со протеин од сурутка во блендер.
2. Оброк
130 g / 2 јајца (L)
3. Оброк
250 g сина риба (скуша)
250 г компири
1 чинија парен зеленчук
13 g / 1 лажица маслиново масло
Риба исчистете ја, посолете и печете ја во рерна со компири.
Зачинете со маслиново масло со лук и магдонос.
Зеленчукот сварете го на пареа и послужете го како гарнир.
4.Оброк (во денови без тренинг)
50g на протеин од сурутка
Сурутката измешајте со вода
5.Оброк
300 гр тиквички
250g посно сирење
30 г гауда кашкавал
1 чинија мешан зеленчук (печурки, морков, брокула, карфиол)
Тиквичките измиени и се сечат на половина по должина.
Се длабат со нож и месото од тиквичките се меша со зеленчук и се пече во тава.
Со Зеленчукот помешан со посното сирење се полнат тиквиците.
На врвот се стави на рендан Гауда и се печат во рерна 15 минути.
САБОТА
1. Оброк
60 g / 1 (L) јајце
50 г шунка од мисирка
60 g / 1 парче ‘ржан леб
150g ниско-масен јогурт
2. Оброк
50 g / 1 парче високо протеинска чоколада
200 g / 1 парче портокал
Чоколадот изберете го од оние со најмалку 20 грама протеини, и јаглени хидрати минимум
3. Оброк
200 г посно мелено говедско месо
100 гр тиквичка
150g посно сирење
2 (L) јајца
250 г компири
1 сад салата од свежи краставици
13 g / 1 лажица маслиново масло
Тиквичките измијте ги и нарендајте ги. Меленото месо, посното сирење, јајца и тиквичките измешајте ги.
Додадете лук, кромид и магдонос.
Зачинете со сол и црн пипер. Направи топки или плескавици и печете во рерна на мрсна хартија.
Направете повеќе, за дел да се издвои за вечера.
4. Оброк ( за деновите без тренинг)
50 g протеин од сурутка
Протеинот од сурутка помешајте го со вода.
5.Оброк
100 g немасно мелено месо
150 g тиквички
50g посно сирење
2 (L) јајца
250 г компири
1 сад салата од свежи краставици
13 g / 1 лажица маслиново масло
Остатокот од ручекот јадете го со зеленчук но без компир.
НЕДЕЛА
1.Оброк
50 g / 5 лажици зобена каша
50 g протеин од сурутка
Зобената каша направете ја од вечер и ставете ја во фрижидер потоа наутро загрејте ја во топла вода па додадете го протеинот од сурутка.
2.Оброк
250g посно сирење
150 г (1 средна) праска
3.Оброк
250 г пилешки батаци
50 гр палента
100g печурки
1/2 главица кромид
5 g / 1 лажичка путер
1 чаша на свежо рендана зелка
13 g / 1 лажица маслиново масло за салата
На малку путер испржете го кромидот и ставете ги зачинети пилешките батаци. Полејте со вода. Додадете сецкани печурки.
Во солена вода пригответе палента и на крајот се измешајте. Доколку е потребно, додадете малку доматно пире.
Свежите краставици изрендајте ги и се зачинете со маслиново масло, сол и бибер.
4.Оброк (по тренингот)
10 g / 1 лажица сушена брусница
40 g/ 4 лажици овесна каша
50 гр протеин од сурутка
5.Оброк
250 посно сирење
30 g бадеми
Вежбање
На Дијабетичарите дефинитивно им се препорачува редовно вежбање. Редовниот тренинг ќе им помогне да се намали нивото на глукоза во крвта во текот на денот и ќе бара помалку инсулин.
Да вежбаат телото мора да им биде подготвено. Значи, доволно гликоза за да бидат подготвени за тренинг и доволно јаглехидрати после тренингот да му помогне на телото да се опорави.
Дијабетичарите секогаш со себе (без оглед пред тренинг, и за време на тренингот е многу важно) мора да имаат брз извор на јаглени хидрати, во случај да паднат во хипогликемија.
Обично се работи за бомбони со шеќер, но најмногу помага обичниот бел кујнски шеќер, мед или било нешто друго слатко
Заклучок
Иако здравите луѓе можат понекогаш да згрешат со внес на јаглени хидрати, без никакви последици, дијабетичарите мора да бидат многу внимателни на тоа и секогаш да се подготвена.
Времето на внес на јаглени хидрати е многу важно, како и начинот на тренинг да го прилагодат според својата состојба.
Понекогаш и брзото одење е доволно, но и теретанатасекако добро ќе им дојде.
Пливањето може да потроши многу повеќе калории отколку што дијабетичарите се навикнати (работна температура на водата) и треба да бидат подготвени на такви ситуации.
Конечно, диета прилагодена за дијабетичарите може да ја користат сите здрави луѓе, всушност, таква диета и на сите се препорачува.
Значи, ова мени може да го применат сите здрави луѓе кои сакаат да го подобрат нивниот изглед и да се чувствуваат подобро.