Програма за почетници – план за двa или три тренинга неделно

3 x неделно, на пример: во понеделник, среда, петок. Или вторник, четврток, сабота (АБА – БАБ)

2 x неделно, на пример: понеделник, четврток или вторник, петок. (АБ, АБ)

Во деновите на одмор – одмараш.

Тренингот ќе го почнете со 10 минути кардио загревање (брзо одење на трака, елиптик, точак …), со вежби за загревање на подот.

Алтернативно, секоја вежба можете прво да ја направите со едно повторување многу бавно, како вовед, односно загревање.

Тренингот го завршувате со задолжително истегнување на подот.

Задолжително загревање и истегнување.

Времетраење: 45-60 минути

Почнуваме !

Доаѓате во сала, го вежбате целото тело и си одите дома.

ТРЕНИНГ A

3 сета x 8-10 повторувања.

1,5 минутна пауза помеѓу сериите.

2 минути одмор помеѓу вежбите.

1. Длабоки сквотови – (комплексни), нозе- предна ложа, задна ложа и задник
(шипка или тегови, или без ако е тешко)

2. Потисок на рамна клупа – гради, странични бицепси

(Бар или тегови, во зависност од вашата сила)

3. Веслање со шипка во претклон – грб, горен дел
(шипка, со или без тегови

4. Пропаѓање – (изолација) трицепси
(раце на клупа, нозе на подиако е јако тешко)

5. Подигнување на прсти со тегови – (изолација) листови

ТРЕНИНГ Б

3 сета x 8-10 повторувања.

1.5 пауза помеѓу сериите.

2 минути одмор помеѓу вежбите.

1. Мртово кревање – (комплексно) грб долниот дел, странично раце, задна ложа, рамена, квадрицепси, задник, стомак
(шипка)

2. Потисок на коса клупа – гради, странично рамената и трицепсите
(рамна шипка)

3. Потисок со рамена – рамената, трицепс странично
(Шипка)

4. Исчекори – Нозе предна и задна ложа, задник, листови
(Шипка или тегови, или ништо ви е тешко)

5. Прегиб со подлактици – (изолација) бицепс
(Тегови или рамна шипка).