Системска програма за градење на мускулитe

Ова е тридневна системска програма за градење на мускулите наречена Burst training method.

Ова е распределбата по денови:

• Ден 1 – Гради, рамена и трицепс (Push)

• Ден 2 – Одмор

• Ден 3 – Квадрицепси, задна ложа и листови (нозе)

• Ден 4 – Одмор

• Ден 5 – Грб, бицепс и трицепс (Pull)

• Ден 6 – Одмор

• Ден 7 – Одмор

ДЕН 1

Гради, рамена и трицепс

Потисок на клупа (Bench Press) 6 серии / 35 повторувања

Потисок со тегови на коса клупа (Incline Dumbbell Bench Press) 6 серии / 35 повторувања

Летање со тегови или Пек Дек (Dumbbell Flye or Pec Dec) 4 серии / 35 повторувања

Потисок над глава со тегови или шипка (Overhead Press) 6 серии / 35 повторувања

Страчно летање (Side Laterals) 4 серии / 35 повторувања

Потисок со тегови зад уши за трицепс (Skullcrushers) 4 серии / 35 повторувања

Екстензија на трицепс со кабел (Cable Tricep Extensions) 4 серии / 35 повторувања

ДЕН 3

Квадрицепси, задна ложа и листови

Сквотови (Squats) 4 серии / 35 повторувања*

Потисок со нозе (Leg Press) 6 серии 50 повторувања

Предна Екстензија на нозе (Leg Extension) 6 серии 50 повторувања

Мртво кревање со рамни нозе (Stiff Leg Deadlift) 6 серии 35 повторувања

Задна екстензија на нозе (Leg Curls) 6 серии 50 повторувања

Седечко кревање на листови (Seated Calf Raises) 6 серии 50 повторувања

ДЕН 5

Грб, бицепс и трицепс

Кревање шипка во наведната позиција (Barbell Rows) 6 серии / 35 повторувања

Кревање или спуштање на фиксна шипка (Pull Ups or Lat Pull Down) 6 серии / 40 повторувања

Право спуштање надолу на лат машина (Straight Arm Lat Pull Down) 4 серии / 35 повторувања

Веслање со кабел (Cable Rows) 4 серии / 35 повторувања

Потисок со тегови за бицепс (Dumbbell Curls) 4 серии / 35 повторувања

Прегиб со ЕЗ шипка на Скотова клупа за бицепс (EZ Bar Preacher Curls) 4 серии / 35 повторувања

Слегнување со рамена со шипка (Barbell Shrugs)  6 серии / 40 повторувања

* За сквотовите, одморот трае 60 секунди помеѓу сериите.