Совет за тренинг во теретана

Ако сакате да ја промените вашата рутина за тренинг, одличен избор е преминот од класичен тренинг по мускулни групи во програма за тренинг поделена на тренинг за горниот и долниот дел од телото. Овој тип на програма за тренинг главно се заснова на основни и сложени движења кои активираат голем број мускулни групи. Така, овие движења овозможуваат кревање големи тежини и стимулираат огромен број мускулни влакна. Покрај подобрувањето на мускулната маса и силата, можете да очекувате и намалување на процентот на маснотии. И како треба да изгледа таков план за тренинг, можете да видите подолу.

За првиот тренинг можеме да го земеме тренингот за долниот дел на телото / тренингот за нозе. Вежбите што треба да се земат предвид за почетокот на овој тренинг се класичен сквот, преден сквот, сите варијации на чекори и мртво кревање. Додека на самиот крај на тренингот можете да најдете неколку изолациски вежби ако ви преостанува доволно сила и енергија да ги изведете.

Со вториот тренинг, треба да ги покриеме комплетните мускули на горниот дел од телото, а на располагање ни се два основни типа на движења, а тоа се потисоци и влечење / веслање. Овој тип на тренинг обично се започнува со потисок, но во зависност од вашите цели и мускулниот дел што сакате да го потенцирате, можете да започнете со тренинг со друга група вежби. На пример, првата вежба е претежно рамен бенч прес (стандарден поширок зафат, клупа со пауза, клупа со малку потесен зафат или некоја друга варијација), потоа како втора вежба развлекување со бучици на коса клупа. Потоа преминуваме на вежби кои се насочени кон грбот, бицепсот и задниот дел на рамената. Како прва вежба, обично се избира подигнување на вратило со широк и неутрален зафат, тогаш преминуваме на веслање. За самиот крај на тренингот, ако навистина имате сила, направете супер серија бицепс / трицепс. Некои од комбинациите на овие супер серии можат да бидат потисок од челото и потисок на лат машина. Паузите помеѓу супер серии треба да бидат многу кратки, така што тој дел од тренингот ќе го завршите за само 3-4 минути.

Што се однесува до самиот распоред за трнинзи, не мора да биде на неделно ниво, туку едноставно работите еден ден тренинг, па еден ден пауза и така натаму во круг. Значи, го тренирате горниот дел од телото / пауза / долниот дел од телото / пауза/ горниот дел од телото … Мускулите ќе имаат доволно време да се опорават, а со овој пристап почесто ги тренирате сите мускулни групи, за да можете да очекувате побрз напредок. Бидејќи во просек правите 3-4 тренинзи за една недела значи дека понекогаш ќе имате 2 тренинзи на горниот дел од телото и две  вежби на долниот дел од телото. На еден од овие тренинзи, ставете акцент на потисоците и започнете го тренингот со нив, додека другиот тренинг започнете го со потисоци или веслање. Исто така, кога тренирате нозе, можете да направите слична работа и на едниот тренинг да ставите акцент на предната ложа, додека на другиот тренинг повеќе да се фокусирате на задната и глутеусот. Така да надобро би било еден тренинг да го запчнете со варијации на клекнување, а друг ден со варијации на мртво кревање.