Совршени оброци: добијте на тежина и согорувате масти со следниот дневен водич за исхрана!
Следните шест оброци имаат нешто заедничко: совршени се. Тие се едноставни колку што може да бидат, и се идеални за ви помогнеме да ги изградите мускулите (под услов да бидете редовни во вежбална), ги согорувате мастите и едноставно ќе бидете поздрави. Што значи одлична исхрана за целиот ден.
Не сте сигурни што ќе јадете за Појадок? Ручек? Вечера? Или Сите горенаведени? Сега ќе дознаете. Иако ќе мора да ги прилагодите вашите порции на вашите пропорции. Оброците, кои што следуваат се универзално пријателски расположени кон сите бодибилдери. Уживај те.
Совршен појадок
• 4-6 белката од јајца и 2 цели јајца
• 1 порција од овесни житарици
• 1 банана
Отприлика : 525 калории, 38 g протеини, 59 гр јаглехидрати, 15 грама масти.
Зошто?
Јајца, универзална основена ставка во бодибилдингот, нудат лесено варливи протеини кои го стимулираат растот на мускулите. Овесни житарици обезбедуваат сложени јаглени хидрати богати со енергија и бананите содржат фруктоза и калиум, која се залага за формирање на гликоген во црниот дроб кои го минимизира разградувањето на мускулите во телото.
Совети за добивање на мускулна маса
Заменете го 0,4 мл немасно млеко со вода во подготовката на овесни житарици.
Совети за симнување килограми
Јадете само белки за намалување на мастите и калориите а бананата заменете ја со чаша јагоди (симнува дополнително 50 калории).
Совршен ручек
• 170-255 гр екстра посно мелено говедско месо
• 2 чаши тестенини
• 3/4 чаши брокула
Отприлика : 700 калории, 60 g протеини, 83 g јаглехидрати, 13 g масти.
Зошто?
Кога е во прашање градбата на мускулите нема подобар избор од говетско месо бидејќи содржи креатин, сите потребни амино киселини и комплекс од сите Б витамини и е полно со железо и со тоа помага во произвотството на енергија. Тестенините обезбедуваат јаглени хидрати кои се неопходни за енергија, а во брокулата има елементи кои помагаат во регулирањето на маснотијата.
Совети за добивање на мускулна маса
Бирајте немасно но не екстра немасно говетско месо ( окулу 10 до 15 % маснотија наместо да биде под 10 % ) Вишокот на маснотија и калории го спречуваат градењето на гликоген и на протеини за подобар раст на мускулната маса.
Совети за симнување килограми
Умерено конзумирање на јаглехидрати. Изедете 1 чинија тестенини но додаде те двоструко брокула која што има малку калории, полна е со влакна и помага во контрола на чуството на глад.
Совршен оброк пред тренингот ( Еден саат пред тренинг)
• 1 чинија немасено свежо сирење
• 4 кришки препечен тост со 2 чајни лажици џем од грозје
Отприлика : 532 калории, 35 g протеини, 89 g јаглехидрати, 4 g масти.
Зошто?
Протеините од свежо сирење ќе се ослободат во крвотокот точно за време на вежбањето, и ке го спречат мускулниот дефект. Џемот од Грозје делува на нивото на инсулин и исто така ги намалува мускулите дефекти. ‘Ржаниот леб содржи јаглехидрати кои споро се варат, спречувајќи шеќерот во крвта нагло да падне што може да се случи кога јадете само шеќер.
Совети за добивање на мускулна маса
Вклучете повеќе џем во оброците за да се спречи празнењето од залихите на гликоген.
Совети за симнување килограми
Јадете две парчиња тост за контрола на внесот на јаглени хидрати, но не се одрекувајте од џемот затоа што ќе треба наплив на енергија за да се спречи мускулен дефект.
Совршен оброк после тренинг
• Протеин од сурутка шејк (2 лажички се мешаат со вода)
• 1 чаша ориз со 4 лажички суво грозје
Понуда протеин од сурутка може да се види во нашата продавницата “Перфект боди центар- ПБЦ”.
Отприлика : 549 калории, 45 g протеини, 91 гр јаглехидрати, 2 g маст.
Зошто?
На закрепнување и раст. Протеини и јаглехидрати, кои брзо се варат помагаат во процесот на заздравување. Сурутката е одличен извор на амино киселини, мешавината од ориз и суво грозје содржи концентрирани јаглени хидрати за да се подигне нивото на инсулин, кој е потребен за опоравување на мускулите.
Совети за добивање на мускулна маса
Порција на ориз зголемете ја на 1:30 шоља за повеќе едноставни јаглехидрати.
Совети за симнување килограми
Јадете 1/2 чаша ориз и 1-2 лажички суво грозје.
Совршен оброк во секое време (сендвич со мисиркино)
• 2 парчиња интегрален леб
• 2.3 парчиња немасно сирење
• 3-4 парчиња салама од мисиркини гради
• сенф, немасен мајонез
Отприлика : 316 калории, 36 g протеини, 34 гр јаглехидрати, 4 g маст.
Зошто?
Практичност и многу потребниот шести оброк во денот. А балансирана комбинација на протеини, јаглени хидрати и масти од овој сендвич е идеален за зголемување на телесната тежина.
Совети за добивање на мускулна маса
Додадете чаша со немасно млеко и овошје ќе имате побрз метаболизам од нормално.
Совети за симнување килограми
Користите леб со малку јаглени хидрати за да го контролирате внесувањето на јаглехидрати и калории.
Совршена вечера
• 200-255 гр пилешки гради
• 1 сладок компир
• 1 чаша грашок, пченка и морков
Отприлика : 603 калории, 69 протеини, 61 гр јаглехидрати, 7 g маст.
Зошто?
Комбинацијата на јаглехидрати и немасни протеини во овој оброк го зголемува нивото на инсулин во крвта, а со тоа го подобрува хормоналниот баланс кој е идеален за раст на мускулите. Слатките компири се варат бавно и со тоа помагаат во зачувување на тој круг, и со малку масти, како што се протеините од пилешките гради ги држи телесните масти во контрола.
Совети за добивање на мускулна маса
Додадете голема чаша на немасно млеко и оставете го пилешкото во екстра девственото маслиново масло за да се добијат екстра протеини и есенцијални масни киселини кои го промовира развојот.
Совети за симнување килограми
Изедете половина сладок компир и заменете го предложениот зеленчук, кој содржи повеќе калории, со зеленчук, што е помалку калоричен, како што е гравот.