Стратегија на исхраната за сила и брзина
Посилни мускули се единствено – поголеми мускули – вели Др. Марс Превост, уредник на познатото списание “Journal of Performance Enhancement”.
Незамисливо е да очекуваме зголемување на мускулната маса без доволно квалитетни протеини.
Исто така нормално е да очекуваме дека протеините се главен играч во репарација на оштетените мускулни клетки и ткива.
Традиционалната болка која се јавува кај повеќемина спортисти утредента после интензивниот тренинг всушност потекнува од искинатите мускулни влакна, ситни крварења и други микроскопски оштетувања.
За санација на таквата “болна” состојба време и доволно градежен материјал.
Протеините, секако се составени од аминокиселини кои циркулираат низ крвотокот; сакам да кажам дека нивниот “pull” секогаш мора да биде пополнет, а тоа дирекно зависи од она што го јадеме или дополнително го додавате во исхраната.
Врвните спортисти по правило не можат по стандарден пат да внесат во телото доволно квалитетни протеини.
Зашто? Постојано се во движење и не можат постојано да се грижат дали консумирале квалитетен оброк и како тој бил спремен !
Да не зборуваме воопшто за комбинирање на одредени протеини !
Кај врвните спортисти протеините треба да се застапени со 12-15% во вкупната калориска количина. Нивната темелна функција се состои во следното:
• Ја сочинуваат градбата на ензимите, а без нив не постои активност
• Ја сочинуваат градбата на хормоните, а тие ги диригираат сите телесни функции
• Од нив се добива црвената боја на хемоглобинот, кој пак е носител на кислородот
• Ја сочинуваат градбата на мускулните влакна, која овозможува нивна контракција
• Ја сочинуваат градбата на антителата без кои нема оптимално ниво на имунитет
• Извор на енергија кога нема други енергенси
Имајќи на ум се што преброивме, не е потребно да нагласуваме колкава им е важноста! Затоа подобро е да имаме мал вишок на протеин отколку голем недостаток.
Нагласувам малку бидејќи многу протеин може да предизвика дехидрирање, зголемено лачење на калциум и оттука можно оштетување на бубрези или јетра.
Потребата за протеини зависи од внесувањето на енергија и јаглехидрати, од видот, фрекфенцијата и должината на активноста со која спортистот се занимава, па потоа од нивото на истренираност и околната температура.
Се почнува од изборот на протеински препарати; протеинските концентрати на млекото, сурутката, јајцата, сојата и некои други продукти секојдневно се наоѓаат во менито на врвните спортисти, и особено бодибилдерите.
Тие трпеливо миксираат протеински прашоци во пластични шејкери и ја голтаат пријатната или непријатната течност.
Слаткиот вкус и аромите на ванила, карамела или јагода, често не можат сосем да ја сокријат песочната конзистентност на течноста.
Се поставува прашањето – зошто? Тие веруваат дека градењето на мускулното ткиво (мускулна маса) е невозможно без “градежен материјал”, кој преку редовната исхрана по правило не се обезбедува, а тоа се протеините.
Затоа треба да ги надополниме и тука се во право, но секако треба да внимаваме да не претераме во тие намери.
Бидејќи протеините се состојат од есенцијалните и од останати аминокиселини, јасно е дека нивниот квалитетсе мери според содржината на поединечните аминокиселини.
Над 50% од сува телесна тежина отпаѓа на протеините; хемоглобинот кој циркулира во телото заедно со кислород е исто така протеин, хормоните се протеини, ензимите се повторно протеини.
Сакам да потенцирам дека со маснотиите може да згрешиме, исто така и со јаглехидратите, но ако сакаме резултати, протеините се на прво место!
Еве една интересна информација: радиоизотопните техники ни овозможија да го утврдиме фактот дека преку 98% од телесните молекули се обновуваат на годишно ниво ! Во тој процес без “малтер” нема ѕид, без ѕид нема куќа !
Кој подобро ги познава суплементите на база на протеини и аминокиселини, тој ќе има подобри резултати !
Натпреварувачите во спортовите на издржливост добро знаат како да се служат со протеините и како да ја зголемат синтезата на мускулните протеини.
Да го погледнеме следниот пример: На здрави мажи и жени даден им е протеински шејк кој содржел 35 грама шеќер и 13,4 грама есенцијални аминокиселини (хистидин, леуцин, метионин, изолеуцин, фенилаланин, треонин и валин).
Околу 30 мин после консумирањето инсулинот реагирал и неговата концентрација во плазмата драматично се зголемила.
За десетина минути рамнотежата на кислородот се смени од негативна во позитивна, предизвикувајќи на тој начин синтеза на протеини во мускулите. Анаболичкиот ефект на шејкот стана повеќе од евидентен.
Оние другите (неесенцијални) аминокиселини не биле вклучени во суплементот бидејќи тие нормално се синтетизираат во организмот.
Оттука, есенцијалните аминокиселини мораат постојано да бидат на располагање.
Со оглед дека спортистите( во зависност од навиките) се хранат редовно, јасно е дека единствено суплементите можат да ги задоволат оптималните потреби.
Кај изборот на протеински суплементи треба да имаме во предвид големата разлика во нивната биолошка вредност која се мери спрема содржината на есенцијалните аминокиселини.
На прво место е протеинот од сурутка (БВ 104), цело јајце (БВ 100), белката од јајцето (БВ 88), говедско (80), казеинат (77), соја (70) и грав (49).
За потребите на спортистите интересни се само протеинските концентрати (80 до 90% чисти протеини).
Постојат и други (фини) разлики како пример, веј протеинот покрај високата БВ содржи 20-25% BCAA – аминокиселини и имуноглобулини (антитела) кои се активни во борбата против инфекции.
Секое соединение, па и веј протеинот има слаби страни; во спектарот недостасуваат 2 условно есенцијални аминокиселини и тоа глутамин и аргинин.
Овие лесно се компензираат на начин што протеинските концентрати се мешаат со казеинат кој пак е богат со овие две.
Тоа што му е потребно на организмот во работна состојба е кислородот за да може да синтетизира сопствени протеини.
А кислородот не може да се добие ниту од мастите ниту од јаглехидратите т.е. мора постојано да се внесува.
Благодарение на ензимите (протеинази) внесените протеини се разложуваат на аминокиселини, а потоа се извршува селективна ресинтеза.
Кај високо оптеретените спортисти тој процес е постојано присутен, а “градежниот материјал” мора да биде на располагање.
Познато е дека секогаш подобро делува комбинација од протеинскиот концентрат и еден од јаглехидратите (глукозен полимер, декстромалтоза).
Постојат различни пристапи и мислења за дозирањето на протеините (пр.препорака врз база на испитување старо 40 години) кажува 0,8 грама/кг телесна маса).
Меродавна е препораката на Др. Питер Леман од Кент Стејт Универзитетот која изнесува 1,2-1,4гр/кг телесна маса кај спортистите на издржливост, а за спортистите кои е потребно сила тој препорачува 1,4-1,8гр/кг телесна маса.
Треба да потсетиме дека постојат и голем број кои се придржуваат на количина од 2 гр/кг телесна маса.
Тие имено објаснуваат дека реалната содржина на искористливи протеини од продуктите од скоро сите препарати погрешно се проценува т.е. дека секогаш се претерува, и дека е подобро малку повеќе отколку помалку!
А се греши и во проценката на биолошката вредност на протеините; постои тенденција да се оди кон онаа лоша вредност (поради малата оцена).
Ако за пример протеинот од сурутка (WPC) му се додаде и протеин од соја, неговата биолошка вредност рапидно се нарушува!
Вообичаените дози на протеинскиот концентрат по правило немаат споредни појави кои би го донеле во прашање здравјето на спортистите.
Но сепак да споменеме еден проблем – амонијак ! Разградувањето на протеините се одвива преку аминокиселини со јаглерод диоксид и вода плус амонијак.
Механизмот на заштита го претвара постоечкиот амонијак во уреа и преку урината се исфрла.
Но ако со протеините се претера тогаш имаме вишок на амонијак во телото и зголемена токсичност.