Тренинг во зима
Како што преминуваме во постудените периоди од годината, потребно е да ги подготвиме вежбачите за тренинг во поладни услови.
За страствените вежбачи, климатските промени не се толку важен фактор што би ја нарушил дневната рутина на тренинзите. Сепак, потребно е одредено знаење за да се направи тренинг безбеден и да се спречат штетните ефекти на големите температурни варијации врз телото. Познато е дека одредени климатски и микроклиматски фактори влијаат на различните физиолошки функции, особено на респираторните и кардиоваскуларните, кои инаку се на покачено ниво за време на вежбање.
Како влијае ниската надворешна температура врз телото?
Кога се изложени на студ, се појавува периферна вазоконстрикција (стеснување на малите крвни садови) , со што се намалува ослободувањето на топлина. На овој начин, телото се обидува да ја одржи температурата на телото. Влијанието на студот особено се манифестира на екстремитетите, каде што има намалување на рачната спретност.
Под влијание на ниска температура, се забележува зголемување на производството на метаболичка топлина како резултат на зголемена термогенеза, што е резултат на мускулна активност според видот на несакано треперење.
Треперењето најмногу се должи на липидите, но исто така се метаболизира и глукозата од крвта, гликогенот од мускулите, како и одредена количина протеини.
Кои се изолаторите?
Поткожното масно ткиво обезбедува релативно висок степен на топлинска изолација. Луѓето кои имаат поголем процент на телесни масти, исто така, покажуваат помали флуктуации на телесната температура.
Мускулната маса е добар изолатор на топлина кога телото е во мирување. Сепак, за време на вежбање поради поголема перфузија, мускулите го губат овој потенцијал, па затоа кожата и поткожното масно ткиво стануваат единствени изолатори на ниски температури.
Хипотермија се однесува на состојба во која температурата на телото е помала од 35 ºC (во физиолошка смисла – помала од 36,8 .C). Секој што вежба во услови на ниска температура треба да биде запознаен со симптомите на хипотермија со цел да преземе мерки за спречување на понатамошни штетни последици. Тоа се: промена на однесување, треперење, проширување на зеницата, неможност за доброволно движење, губење на рефлекси, нејасен говор, конфузија, поспаност, несвестица итн.
Луѓето кои пливаат, вежбаат на дожд, во влажна облека, можат да почувствуваат значително намалување на телесната температура дури и кога температурата на воздухот или водата е умерена. Тоа е затоа што водата има поголем термички капацитет од воздухот и поголем конвективен капацитет за пренос на топлина во споредба со воздухот. Кога температурата на воздухот е 5 ºC, намалувањето на телесната температура е двојно поголемо ако вежбате во влажна отколку во сува облека.
Покрај ниските температури, при вршење зимски спортови, важен е и ефектот на надморската височина . На поголема надморска височина, атмосферскиот притисок се намалува како резултат на намалување на густината на воздухот. Се намалува парцијалниот притисок на кислород на надморска височина (хипоксија), што директно влијае на стапката на сатурација на хемоглобин и доведува до хипоксемија. На надморска височина, температурата и влажноста на воздухот се пониски, што дополнително влијае на терморегулацијата.
Како можеме да ги спречиме ефектите на хипотермија?
Спречување на хипотермија подразбира претходна добра проценка на климатските параметри: (температура на воздухот, движење на ветерот, врнежи и сл.), Физичка способност и здравствена состојба на лицето кое вежба, режим на ладно вежбање, соодветност на облеката и обувките.
Потребно е:
- Земете доволно јаглехидрати
Недоволното количество енергетски хранливи материи доведува до хипогликемија, а акутната хипогликемија спречува треперење и го зголемува ризикот од хипотермија.
- Грижете се за хидратација
Умерен степен на дехидрација е карактеристичен за луѓето кои вежбаат на студ, бидејќи вежбите го зголемуваат ослободувањето на топлина преку потење, исто како и вежбањето во топла средина. Тешка дехидратација може да се појави при поголем интензитет на вежбање доколку лицето кое вежба носи тешка зимска облека, што дополнително влијае на забрзување на метаболизмот, а истовремено внесот на течности е недоволен во однос на загубата.
- Облеката треба да биде слоевита
Облеката ограничува дисипација на топлина и делува како изолатор. Како што се зголемува интензитетот на вежбање, така се зголемува и количината облека, т.е. изолација потребна за одржување на топлинска рамнотежа. Чест проблем е тоа што луѓето почнуваат да вежбаат додека сеуште носат слоеви облека соодветни на моменти на одмор и релаксација, и затоа се претерано облечени по почетните моменти на вежбање.
- Следете го здравствениот статус
Пливањето во ладна вода не се препорачува за луѓе кои имаат ангина пекторис. Вежбањето во студена средина може да предизвика уртикарија, бронхоконстрикција, да го зголеми артерискиот притисок.