Тренинг дома со тегови за целото тело
Стив Шо за M & С порталот објави програма за целото тело врз основа на сложени вежби со тегови, па затоа е соодветен за оние кои сакате да вежбаат дома или за оние кои ќе сакаат да пробаат нешто различно.
Се тренира три пати неделно и тоа во понеделник, среда и петок, а останатите денови се резервирани за одмор.
Многу е важен принципот на прогресија така да би било препорачливо да имате неколку прилагодливи тегови на кои може да додавате тежина, како што ќе напредувате.
Одморите 60 до 90 секунди помеѓу сериите и 2 до 3 минути помеѓу различните вежби.
Користете ја таа тежина која може да ја подигнете и спуштите 6-12 пати. Кардио вежби може да направите по тренингот со тежини.
Ако вашата цел е да ја зголемите мускулната маса освен тренингот треба да обрнете посебно внимание на исхраната, одморот и квалитетот на сонот.
Оваа програма може да ја практикувате се додека е присутен напредок во силата и зголемување на мускулната маса. Исто така тренингов е погоден и за жени.
ПОНЕДЕЛНИК
| Вежба | Серии | Повторувања |
|---|---|---|
| Сквот со тегови | 3 | 6-12 |
| Потисок со тегови на бенч клупа | 3 | 6-12 |
| Еднорачно веслање со тегови | 3 | 6-12 |
| Стоечки бицепс прегиб со тегови | 3 | 6-12 |
| Дворачна трицепс екстензија со тегови | 3 | 6-12 |
| Стомачни (Sit Up) | 3 | 10-25 |
СРЕДА
| Вежба | Серии | Повторувања |
|---|---|---|
| Исчекор со тегови на клупа (Step Up) | 3 | 6-12 |
| Мртвото кревање тегови на рамни стапала | 3 | 6-12 |
| Седечки потисок со тегови за рамена | 3 | 6-12 |
| Стоечко кревање на прсти | 3 | 10-20 |
| Кревање за рамена со тегови | 3 | 10-15 |
| Side Bends (странични стомачни) | 3 | 10-15 |
ПЕТОК
| Вежба | Серии | Повторувања |
|---|---|---|
| Исчекор со тегови | 3 | 6-12 |
| Потисок со тегови на под | 3 | 6-12 |
| Згибови (Pull Up) со широк зафат | 3 | 6-12 |
| Стоечки Hammer прегиб | 3 | 6-12 |
| Француска екстензија со тегови | 3 | 6-12 |
| Подигање на нозете од подот | 3 | 10-25 |
