Тренинг програма на бодибилдерот Лазар Ангелов

Пред да стане професионален бодибилдер и персонален тренер 10 години бил професионален кошаркар.

Ова е тренинг програмата на бугарскиот бодибилдер Лазар Ангелов:

Понеделник – Гради / Стомачни мускули

 Потисок со шипка на рамна клупа (Flat Bench Press) – 4 серии / 8 повторувања

 Потисок со шипка на коса клупа (Incline Bench) – 4 серии / 8 повторувања

 Потисок со шипка со клупата надолу (Decline Bench) – 4 серии / 8 повторувања

 Туркање надолу на машина (Machine Pull Over) – 3 серии /10 повторувања

 Хамер потисок (Hammer Press) – 3 серии /10 повторувања

 Дипсови (Dips) – 3 серии /10 повторувања

 Пондерирани стомачни (Weighted Sit Ups) – 3 серии /10 повторувања

Вторник – Грб/ Листови

 Вежба со тег или шипка во наведната позиција (Bent over row) – 4 серии / 8 повторувања

 Мртво кревање (Deadlift) – 4 серии / 8 повторувања

 Влечење надолу на лат машина (Pull downs) – 4 серии / 8 повторувања

 Кревање нагоре (Pull ups) – 4 серии / 8 повторувања

 Веслање (Seated cable row) –4 серии / 8 повторувања

Среда – Рамо / Стомачни мускули

 Воен Потисок зад вратот (Military Press Behind The Neck) – 3 серии / 8 повторувања

 Потисок на машина (Machine Press) – 4 серии / 8 повторувања

 Странично кревање (Lateral Raises) – 4 серии / 8 повторувања

 Предно кревање плоча (Weight Plate Front Raises) – 4 серии / 10 повторувања

 Предно кревање тегови (Front Raise) – 4 серии / 10 повторувања

 Обратен пек дек на машина (Reverse Pec Deck) – 4 серии / 10 повторувања

 Обратно летање на коса клупа (Reverse Fly’s on incline bench) – 4 серии / 2 повторувања

 Седнување со тежина (Weighted Sit Up) – 4 серии

 Висечко подигнување на нозе (Hanging Leg Raise) – 4 серии

 Странични наведнувања со тегови (Side Bends) – 4 серии

 Странично кревање за стомак (Side Crunches) – 4 серии

 Кревање на рамениците (Shrugs) – 6 серии / 10 повторувања

За последните 4 вежби, нема фиксен број на повторување. Лазар продолжува да прави додека може.

Четврток – Трицепс / Бицепс

 Потисок на клупа од гради (Close Grip Bench Press) – 4 серии / 8 повторувања

 Влечења надолу на лат машина (Pushdown) – 4 серии / 8 повторувања

 Потисок од чело со ЕЗ шипка (EZ Bar Skull Crushers) – 4 серии / 10 повторувања

 Влечење на кабел за трицепс (Cable Kickback) – 4 серии / 12 повторувања

 Прегиб со ЕЗ шипка за бицепс (EZ Bar Curl)– 4 серии / 8 повторувања

 Прегиб со широк зафат (Wide Grip Curl) – 4 серии / 8 повторувања

 Хамер прегиб (Hammer Curl) – 4 серии / 8 повторувања ( на секоја рака)

 Концентарционен прегиб (Concentration Curl) – 4 серии / 12 повторувања

Петок – Нозе / Стомачни мускули

 Сквотови (Squats) – 4 серии / 12 повторувања

 Сквотови (на клупа) Squat (to bench) – 4 серии / 12 повторувања

 Бугарски сквотови (Bulgarian Squat) – 4 серии / 12 повторувања

 Предна Екстензија (Quad Extensions) – 4 серии / 16 повторувања

 Мртво кревање со стационарни нозе (Stiff Leg Deadlift) – 4 серии / 12 повторувања

 Задна екстензија на нозе (Leg Curls) – 4 серии / 16 повторувања

 Кик бекови зазадник (Glute Kickbacks) – 4 серии / 20 повторувања

 Кревање на машина за листови (Calf Machine Raises) – 4 серии / 20 повторувања

 Седечко кревање на листови (Seated Calf Raises) – 4 серии / 20 повторувања

 Ножен потисок за листови (Leg Press Calf Raises) – 4 серии / 20 повторувања

 Пондерирани стомачни (Weighted Sit ups) – 4 серии

 Возење велосипед во воздух (Air bike) – 4 серии

 Странични наведнувања со тегови (Side Bends) – 4 серии

 Вртење со шипка (Barbell Twists) – 4 серии

Повторно за последните 4 вежби, нема фиксен број на повторување. Лазар продолжува да прави додека може.