ТРЕНИНГ ПРОГРАМА НА ФИТНЕС БИКИНИ МОДЕЛОТ ОКСАНА ГРИШИНА

Ви ја откриваме тренинг програмата на овогодишната победничка на Мистер Олимпија и Арнолд класик 2016, убавата 38 годишна русинка Оксана Гришина.

Родена е во Калинград на 25.03.1978 година, таа е бивша гимнастичарка порасната во Латвија и Русија.

Нејзините поранешени гимнастички потези и помогнаа во постигнување на извонредна фигура. Таа тренира 4 пати неделно, 2 пати прави вежби за флексибилност односно за истегнување по 1 час а само во Недела одмара.

Ова е нејзината тренинг програма:

ДЕН 1: грб

ДЕН 2: гради и бицепс

ДЕН 3: нозе

ДЕН 4: рамена и трицепс

Грб:

Предно влечење на лат машина (Pulldowns) – 4 серии x 12-15 повторувања

Кревање тег со една рака на клупа (One arm rows) – 3 серии x 12-15 повторувања

Веслање во претклон на машина (Seated machine rows) – 4 серии x 12-15 повторувања

Кревање на Т-шипка (T-bar rows) – 4 серии x 12-15 повторувања

Гради / стомачни мускули / бицепс:

Кардио: наутро – 30-40 минути

Кос потисок на клупа (Incline Bench Press): 4 серии x 12-15 повторувања

Кос потисок на клупа со тегови (Incline Dumbbell Bench Press): 4 серии x 12-15 повторувања

Лежечко летање со тегови на клупа (Flat-Bench Dumbbell Flyes): 3 серии x 12-15 повторувања

Прегиб со ЕЗ-шипка (EZ-Bar Curl): 3 серии x 12-15 повторувања

Седечки прегиб со тегови (Seated Dumbbell Curl): 3 серии x 12-15 повторувања

Тежински кранчови (Weighted Crunch): 3 серии x 15 повторувања

Кардио: навечер – 25-30 минути

Рамена / Трицепс / стомачни мускули

Потисок со тегови за рамо (Dumbbell Shoulders Press): 4 серии x 12-15 повторувања

Странично летање со тегови (Dumbbell Lateral Raises): 4 серии x 12-15 повторувања

Кревање тег со 1 рака (Single Arm Upright Rows): 3 серии x 15 повторувања

Наведнато странично кревање тегови (Bent Over Lateral Raises with Dumbbells): 3 серии x 12-15 повторувања

Седечка Трицепс Екстензија (Seated Triceps Sxtension): 3 серии x 12-15 повторувања

Потисок надолу на лат машина за трицепс (Tricep Push Down): 3 серии x 12-15 повторувања

Дипсови (Dips): 3 серии x 12-15 повторувања

Кревање на нозе нагоре (Leg Raises on the Dips): 3 серии x 15 повторувања

Нозе / стомачни мускули

Сквотови (Squats): 4 серии x 12-15 повторувања

Мртво кревање (Deadlifts): 4 серии x 12-15 повторувања

Потисок со нозе (Leg Press): 4 серии x 12-15 повторувања

Исчекор со тегови (Lunges with Dumbbells): 3 серии по нога (12-15 повторувања)

Лежечки прегиб со нозе (Lying Leg Curls with Dumbbell): 3 серии x 12-15 повторувања

Екстензија на нозе (Leg Extensions): 3 серии x 12-15 повторувања

Кранч со тегови (Crunches with Dumbbells): 3 серии x 12-15 повторувања.