Јајцата се важен извор на протеини!
Често се водат дебати за тоа кој е најдобар извор на протеини за бодибилдерите и јајцата се дефинитивно една од опциите.
Запомнете дека природните извори, како што се јајца, секогаш се подобар извор на протеини од оние од преработена храна.
Преработената храна речиси секогаш содржи многу екстра натриум и хемикалии.
Јајцата се одличен извор на високо квалитетни протеини и треба да бидат една од главните состојки во менијата на бодибилдерите.
Тие се исто така многу флексибилна намирница која може да се комбинира со компири, омлети, тврдо варени со лут сос или пржени јајца со кромид.
Се вклопуваат во речиси секој начин на живот и секоја храна богата со скроб.
Исто така тие се лесни за транспорт, во случај да ги подготвите дома и да ги носите на работа.
Добар извор на протеини се и богати со витамини А, Е, К, Б12, рибофлавин, фолна киселина.
Исто така, богати се со минералите железо, цинк и калциум.
Ги содржат сите осум есенцијални амино киселини кои се од суштинско значење и како такви се идеални за изградба на мускулите.
Жолчка од јајцето често е отфрлена поради тоа што содржи масти. Во просек жолчката од јајцето содржи 5 грама масти. Од кои 1,6 грама се заситени масти.
Бодибилдерите бараат внес на масти и заситени масти за енергија и за здравствената состојба. Јајцата се еден од најдобрите извори на овој вид на масти.
Истражувајќи го прашањето за заситени масти, констатирано е дека лицето треба да внесе 20 грама заситени масти на 2000 калории на ден.
На активен природен бодибилдер кој треба да внесе 3000-4000 калории дневно му требаат повеќе заситени масти.
Ова може да се зголеми на 30, 40 па дури и на повеќе грама на ден. Додавање 4 цели јајца на ден во исхрана донесуваат само 6,4 грама заситени масти и 20 грама незаситени масти.
Така постои мала причина за избегнување на јајцата во исхраната на природните бодибилдери.
Типична протеинска исхрана со јајца за природните бодибилдери се состои од 4 екстра големи јајца.
Може да бидат подготвени на многу начини. На многу луѓе им се омилени тврдо варени, бидејќи наједноставни се за подготовка.
Четири екстра-големи јајце содржи 28 грама протеини, само 8 грама заситени масти и многу витамини и минерали, вклучувајќи витамин Д, А, железо, калциум и Б витамини.
Јајцата имаат многу други здравствени придобивки. Богатите се холин, кој го зајакнува здравјето на мозокот и да ги намалува воспаленијата.
Холинот исто така, има позитивен ефект врз здравјето на кардиоваскуларниот систем.
Откриено е дека јајцата го подобруваат на липидниот слој, вклучувајќи го и нивото на холестерол.
Можеби е изненадувачки за некои, но јајцата се добри за холестерол.
Нема потреба бодибилдерите да ја отфрлаат жолчка и да ја јадат само белката од јајцето.
Корисниците на стероиди од друга страна мора да го одбијат лошиот липиден слој. Затоа, тие треба да ја отстранат било која потенцијална закана.
Ова е една од главните причини зошто жолчките се сметаат за лош дел од јајцето кај дигачите на тегови. Како што видовме, умерено консумирање на јајца е добро.
Кревачите на тегови кои користат одредени супстанции јадат повеќе отколку нивните колеги, природните бодибилдери.
Затоа, тие имаат тенденција да земаат протеинска храна со ограничени заситени масти. Додадете ги јајцата во секојдневната исхрана.
Покрај тоа што се добар извор на протеини, јајцата се едни од најздравите видови храна.
Различни големини
Подолу се хранливи и макро хранливи вредности во зависност од големината на јајцата:
Џамбо јајце (63 грама)
90 калории, 8 грама протеини, 6 грама масти, 0 грама јаглехидрати
266 мг холестерол, 88 мг натриум, 2 грама заситени масти
46,6 мг омега 3, 723 мг Омега-6.
• 6% витамин А
• 3% калциум
• 6% железо
• 6% витамин Д
• 3% витамин Е
• 3% тиамин
• 18% рибофлавин
• 5% Витамин Б6
• 7% фолати
• 14% витамин Б12
• 9% пантотенска киселина
• 12% фосфор
• 5% цинк
• 29% селен
Едно екстра големо јајце (56 грама)
80 калории, 7 грама протеини, 6 грама масти, 0 грама јаглехидрати, 237 мг холестерол, 78 мг натриум, 2 грама заситени масти, 41,4 мг на омега 3, 643 мг Омега-6.
• 5% Витамин А
• 3% калциум
• 6% железо
• 5% витамин Д
• 3% витамин Е
• 3% тиамин
• 16% рибофлавин
• 4% Витамин Б6
• 7% фолати
• 12% витамин Б12
• 8% пантотенска киселина
• 11% фосфор
• 4% цинк
• 25% селен
Едно големо јајце (50 грама)
71 калории, 6 грама протеини, 5 грама масти, 0 грама јаглехидрати, 211 мг холестерол, 70 g на натриум, 2 грама заситени масти, 37,0 мг на омега 3, 574 мг Омега 6.
• 5% Витамин А
• 3% калциум
• 5% железо
• 4% витамин Д
• 2% витамин Е
• 2% тиамин
• 14% рибофлавин
• 4% Витамин Б6
• 6% фолати
• 11% витаминот Б12
• 7% пантотенска киселина
• 10% фосфор
• 4% цинк
• 23% селен
Едно средно јајце (44 грама)
63 калории, 6 грама протеини, 4 грама масти, 0 грама јаглехидрати, 186 мг холестерол, 62 мг натриум, 1 грам на заситени масти, 32,6 мг на омега-3, 505 мг Омега 6.
• 4% витамин А
• 2% калциум
• 4% железо
• 4% витамин Д
• 2% витамин Е
• 2% тиамин
• 12% рибофлавин
• 3% Витамин Б6
• 5% фолати
• 9% витамин Б12
• 6% од пантотенската киселина
• 8% фосфор
• 3% цинк
• 20% селен
Едно мало јајце (38 грама)
54 калории, 5 грама протеини, 4 грама масти, 0 грама јаглехидрати, 161 мг холестерол, 53 мг натриум, 1 грам на заситени масти, 28,1 мг на омега 3, 436 мг Омега-6.
• 4% витамин А
• 2% калциум
• 4% железо
• 3% витамин Д
• 2% витамин Е
• 2% тиамин
• 11% рибофлавин
• 3% Витамин Б6
• 4% фолати
• 8% Витамин Б12
• 5% пантотенска киселина
• 7% фосфор
• 3% цинк
• 17% селен.
