11 вежби за стомак со сопствената тежина
Од вежби за стомакот никогаш не ни е премногу и секогаш сме подготвени да сториме сé за да се ослободиме од масните наслаги и да постигнеме рамен стомак или исклесани плочки.
Кога сте во ситуација без опрема или сте на патување со лоши услови за вежбање, доволно ви е малку простор и волја за во различни лежечки или седечки позиции да направите ефикасни стомачни.
Подолу ви прикажуваме вежби за стомакот со сопствената тежина, кои ги обликуваат сите слоеви на стомакот од различни агли, со цел да постигнете ефикасни резултати.
1- Рамен стомак
Легнати на грб, свиткајте ги колената и поставете ги рацете зад вратот со отворени лактови.
Преку издишување направете стомачен прегиб до долниот дел на лопатките, така што ребрата да ви се приближат до карлицата а прегледот ги следи бутовите.
При вдишување вратете се на стартната позиција. При секој прегиб силно активирајте ги мускулите, од најдлабоките па се до површинските.
Направете две серии од 20-30 повторувања.
2- Коси стомачни со прекрстени нозе
Легнати на грб, свиткајте ги колената и прекрстете го глуждот на спротивното колено а рацете ставете ги зад главата со отворени лактови.
Преку издишување, лактот носете го кон спротивното колено и во исто време подигнете се од земјата до коленото, потоа истото направете го и на другата страна.
Кога се враќате во почетната положба вдишете.
Направете 15-20 повторувања на истата страна и повторете го истово со другата нога. Штом ќе завршите, направете уште една серија на двете страни.
3- Спротивната дланката го допира стапалото
Во лежечка позиција на грб со испружени нозе и рацете уз тело, свиткајте го едното колено и префрлете го зад глава со спротивната страна потпирена на подот.
Преку издишување во исто време кренете ја испружената нога и телото во седечка положба на задникот како да се потпирате на подлактицата на предната рака и со спротивната дланка да го допрете стапалото.
Со спуштање во почетната позиција преку вдишување, свиткај те го спротивното колено, префрлете ја другата рака над главата на подот и без пауза повторете ја вежбата во спротивна насока.
Направи најмалку два серии од 15-20 повторувања наизменично на двете страни.
4- Наизменично протегање на една нога со стомачно издржување
Легнати на грб, подигнете ја потколеницата и натколеницата под прав агол над колковите и подигнете ги рацете паралелно со подот во линија на рамената, дланките ротирани кон телото.
Се наоѓате во стомачен прегиб на долниот дел на Плешките со поглед вперен во бедрата.
При секое издишување испружете ја ногата паралелно на подот, додека другата останува во почетна позиција.
При вдишување, нозете се во воздухот за при издишување да ја повторите вежбата со испружување на спротивната нога кон подот.
Направете најмалку два серии од 20-30 повторувања наизменично со двете нозе.
5- Ножици со стомачно издржување
Легнати на грб, се наоѓате во стомачен прегиб на долниот дел на лопатките со погледот кон бутовите.
Испружете ги нозете над колковите во висина на подот и дланките потпрете ги на подот веднаш уз телото.
Наизменично спуштајте ја едната нога паралелно на подот при издишување, додека другата останува во почетна положба.
Потоа, без пауза, преку вдишување, мрдајте ги нозете нанагоре-надолу како ножици во воздухот и преку издишување повторете ја вежбата со испружување на спротивната нога кон подот.
Направете најмалку два серии од 20-30 наизменични повторувања со двете нозе.
6- Руски твист
Во седечка балансирана положба на задникот со малку заоблен долен дел на грбот и крената потколеница и натколеница под прав агол од подот издолжете го горниот дел од телото и испружете ги раце во линија со рамената со споени дланки заедно.
Преку секое издишување направете ротација на трупот на спротивна страна и спуштете ги споените дланки дијагонално низ надворешната страна на бутот, и низ вдишување менувајте ги страните.
Направите две серии од 15-20 наизменични повторувања на секоја страна.
7- Mртва бубачка
Легнати на грб, се наоѓате во стомачен прегиб во долниот дел од лопатката со поглед на бутовите. Испружете ги нозете над колковите, нормално на подот и мавтајте со вашите раце и нозе во линија на ушите, како мртва бубачка.
Преку издишување, истовремено спуштајте ги спротивната рака и нога паралелно кон подот, и при вдишување ги враќате во почетната позиција.
Преку следното издишување, повторете ја вежбата без пауза со спротивната рака и нога, од другата страна на телото.
Направете најмалку две серии од 15-20 неизменични повторувања со двете спротивни раце и нозе.
8- Коси стомачни со бутовите во воздух
Легнати на грб, свиткајте ги колената со потколеницата и надколеницата под прав агол и кренете ги нозете во воздух со колената над колковите.
Ставете ги рацете зад главата, на вратот со отворени лакти и подигнете се во стомачен прегиб во долниот дел на лопатките.
Преку издишување, ротирајте го трупот на една страна, со притискање на спротивното колено, со истовремено испружување на спротивната нога кон подот.
При вдишување вратете се на стартната позиција и без пауза низ следното издишување, повторете ја вежбата на другата страна.
Направете најмалку две серии од 20-30 неизменични повторувања со двете нозе.
9- Стомачна машина
Легнати на грб, испружете ги нозете над колковите кон подот, префрлете ги рацете преку главата испојте ги шаките.
При издишување подигнете се во стомачен прегиб во долниот дел на лопатките, отворете ги нозете во V позиција и посегнете со рацете пред себе низ отворените нозе, како да сечете нешто на половина.
При вдишување вратете се на стартната позиција.
Направете две серии од 15-20 повторувања.
10- Долен стомак
Легнати на грб со рацете уз тело и дланките потпрени на подот, испружете ги нозете над колковите во висина на подот.
При секое издишување, полека и контролирано подигајте го задникот од подот и обидетесе да го задржите во таа позиција што е можно подолго. Вратете се на стартната позиција преку вдишување.
Обидете се да избегнете тресење и фрлање на лумбалниот дел на грбот кон подот во вториот дел на вежбата.
Направете две серии од 15-20 повторувања.
11- Стомачна склопка
Легнати на грб со раширени раце над главата и нозете во линија на телото, во исто време, преку издишување кренете го трупот и нозете во седечка положба на задник додека рацете ја достигнуваат надворешната страна од глуждот.
Преку вдишување вратете се на стартната позиција.
Направете две серии од 10-15 повторувања.
Појачајте го стомакот и подгответесе за на плажа! 🙂