31 златното правило на исхраната: принципи кон кои мора да се придржувате !

Пристапници за стекнување на мускулна маса и мускулест изглед често може да се видат во ноќните реклами, но за жал, овие одлики не може да се постигнат со брз ефект и чуда несе случуваат преку ноќ за да се достигне таков изглед.

Можете сепак, да спроведете една одредена практика во исхраната , која на крајот ќе ви ја гарантира вашата инвестиција во физичка форма. Да, да се донесе вашето тело е во најдобра форма, бара многу напорна работа во теретана, но без соодветна исхрана, што служи како гориво за вашите цели, нема да се постигне ништо.

Хранење на телото на правилен начин е прашање на повторување и развивање навики во исхраната кои вашето тело треба да ги применува преку вас. Применувајќи повеќе од 31 стратегија во вашата исхрана, ќе сфатите дека работите автоматски доаѓаат на свое место, па дури и ако не се случат преку ноќ.

Од млитав до исклесан

Додавање на “нови” мускули на вашиот изглед ецел вредна за восхит, но без оглед на тоа колку тежина дигате, никогаш нема да се постигне здрав, мускулест изглед, ако не ги намалите залихите на масти во вашето тело.
Многу луѓе мислат дека за да се изгубат мастите, само треба да се вежба повеќе и да јадате помалку, но тоа не е секогаш така. Бодибилдерот не може да си дозволи самоволно трошење на калории и да трча додека се не го заболи. Сето ова е во постигнување рамнотежа. Овие совети ќе ви помогнат да изгубате од телесната тежина, без губење на вашиоте тешко-заработени мускули.

1. Јаглехидрати во кружен ритам

Ограничете го внесувањето на јаглехидрати за 4-5 дена, а потоа зголемиете го внесот на јаглехидрати за следните два дена. Кога ќе се намалат калориите, се губат мастите, но кога ќе се намалат калориите и ограничи внесот на јаглехидрати на 100 g или помалку за 4-5 дена, во телото почнува процес на согорување на мастите на кои влијаат помалку калории и доаѓа до поволна измена на хормоните.Кога ќе го смените процесот и ќе го зголемите внесот на јаглени хидрати за 250-300 g во два дена, ќе го принудите вашиот метаболизам за повеќе. Само не заборавајте да го задржите внесот на протеини за да го поштедите мускулното ткиво.

2. Темпирајте го внесот на јаглехидрати

Премногу јаглехидрати може да направатда добиете на тежина, но премногу малку јаглехидрати за подолг период може да го успорат вашиот метаболизам. Затоа тајмингот е важен: земете силна доза од вашите секојдневени јаглехидрати за појадок и после тренинг.Јадете најмалку 50 грама брзо разложувачки јагленохидрати во утринските часови и веднаш по тренингот го спречува намалувањето на мускулната маса постигната на тренингот и го контролира кортизолот, хормонот на стресот кој ги уништува мускулите и го забавува метаболизмот.

3. Користете БЦАА (амино киселини BCAA Mega капсули 120 за мускулна заштита)

За да се спречи катаболизам, земете 5-10 g на амино киселини од разгранетиот синџир за појадок, како и пред и после тренинг.Кога се земаат пред вежбање, телото ги користи BCAA како извор за замена на горивото, па вие ќе може да го издржите вежбањето. Исто така, кога земате малку јаглехидрати, BCAA може подобро да ја иницира протеинската синтеза.

4. Некои јаглехидрати работат за вас

Најдобар начин за вас е долгорочно да ги согорате масти. Треба вашите вежби да ги направите поинтензивни за да го постигнете она што го сакате. Земајќи 20 г брзо сварлива протеин од сурутка (whey) и 20-40 гр бавно разложувачки јагленохидрати (од извори како овошје, слатки компири или ориз) 30 минути или помалку пред вашиот тренинг ќе ве ојача со потребниот интензитет. Држете ги вашите тегови горе а вашите паузи за одмор нека бидат кратки за да се истрошите повеќе од горивото што сте го конзумирале пред вежбање.

5. Зголемете го бројот на невротрансмитери

Што е невротрансмитер? Сфатете го тоа како предавател. Овие хемикалии во мозокот му сигнализираат на организмот мастите да изгорат и да се префрлат во активна состојба. Кофеинот, евиодаминот и чајот (зелен, улонг и црн) ги појачуваат овие хемикалии кои се борат против маснотиите, особено кога се земаат пред една тренингот во отсуство на јаглехидрати. Дозите се разликуваат, но секоја може да се земе заедно со други согорувачи на масти 2-3 пати на ден, со тоа што најмалку една од овие дози да се земе 30-60 минути пред тренинг.

6. Направе те ги јаглехидратите со приоритет бавно сварливи

Полека сварливите јаглехидрати како што се грашок, леб од цели житарки и тестенини, овесна каша, кафеав ориз и компир треба да го сочинуваат поголемиот дел од вашиот секојдневен внес на јаглехидрати (освен во раните утрински часови и веднаш после тренинг).
Бавните јаглехидрати го намалува ефектот на инсулинот, хормон кој го поттикнува гладот и складирањето масти. Истражувањето потврдува дека спортистите кои консумираат бавно разложувачки јагленохидрати ги согоруваат повеќе мастите во текот на денот, како и за време на тренингот.

7. Оброк на правилен начин

Јогурт без шеќер и кравја урда се совршена храна за лесен оброк. Нивните лесно сварливи јаглехидрати го спречуваат вашето ниво на инсулин да се качува премногу високо. Исто така, млечни производи содржат многу калциум, кои можат да влијаат на нивото на калцитриол во организмот; калцитриол го прави системот на телото за складирање на масти неефикаснен во производството на масти. Задржете ја урдата и јогуртот без шеќер во вашата канцеларија, за да го избегнете повикот на автоматот со храна во текот на денот.

8. Подмачкајте ја вашата машинерија со храната

Продолжувањето на нискокалорични диети на крајот го ослабнуваат вашето тело. Еден начин да се избегне ова неизбежно забавување е постојано да се јаде во мали количини. Јадете повеќе мали оброци секој ден, јадете на секој час и половина до два часа, така поттикнувате термогенеза, која го одржува метаболизмот.
Додека во диетата се е ограничено и забрането , вака кога јадете колку што е можно почесто, му овозможувате на вашето тело да помине правилно низ потенцијалните метаболички застои.

9. Вклучете го арганинот

Земајте 3-10 грама аминокиселини час пред тренингот, го зголемува протокот на крв во мускулите,го зајакнува на метаболизмот и ја подобрува работата на срцето. Исто така го зголемува природниот раст на хормоните (GH) поврзано се тренирањето, кој го зголемува растот на мускулите и го насочува на телото да ги користи мастите како гориво, наместо протеините на мускулните и гликогенот.

10. Избегнувајте внес на јаглехидрати касно навечер

Кога одите на спиење во состојба лишена од јаглехидрати, вашето тело го зголемува својот принос на природни GH кои позитивно го менуваат метаболизмот и предизвикуваат горење на повеќе калории, со тоа, поголемата количина од тие калории доаѓаат од мастите. Едно предупредување за оние коитренираат навеќер: секој треба да консумира 40-60 g на брзо разложувачки јагленохидрати веднаш по тренингот да го започнете закрепнувањето. Повеќето од овие јаглехидрати ќе согорат или ќе се складираат како гликоген, оставајќи го нивото на шеќер во крвта прилично рамен.
Па додека шеќерот во крвта се стабилна во текот на спиењето, ќе го зголемите ослободувањето на хормонот за раст во текот на спиењето и го ставаме во позиција растот на мускулите, а не мастите.

11. Редовно пијте чај

Адекватната хидратација е од суштинско значење за функционирањето на оптималните нивоа на организмот и одржување на високо ниво на вашиот метаболизам. Обидете се да подготвите зелен чај, кој содржи антиоксиданси кои го зголемуваат согорувањето на калориите, или да додадете женшен, кој што може да го задржи нивото на шеќер во крвта стабилно и да ќе ви помогне во слабеењето.

12. Користете глутамин и таурин

Овие две амино киселини ќе ви помогнат во одржување на анаболена средина на вашето тело исто кога да сте на диета. Кога ќе ги намалите калориите и јаглехидратите, нивото на кортизол често се зголемува. Глутаминот се меша со кортизол, и тие го спречуваат губитокот на протеини и дефектот на мускулите. Кога се зема по тренингот со брзо сварливате јаглехидрати, глутаминот, исто така, помага во доведување на водата во мускулните клетки; и востановено е дека ја подобрува брзината на метаболизмот. Друга важна аминокиселина, тауринот, го зголемува застојот на водата во мускулите, давајќи им поголема анаболни предност. Земете 5-10 грама на глутамин и 1-3 g таурин на пред и по вежбање да се продолжите со губење на мастите.

13. Елиминирајте ги маснотиите

Па, не сосема сите маснотии. Отстранете го повеќето од мастите за 4-5 дена. (Привременото отстранување на масти влијае на телото да ги согорува повеќето наталожени масти.) Нема повеќе пилешки гради, посно месо и жолчки од јајце. Отфрлите ја дури и овесната каша бидејќи содржи мала количина на масти. Наместо тоа, консумираат извори на протеини со речиси нималку масти, како што семисиркина прса, белки од јајце, посна кравја урда и протеински шејкови. Сепак вашето тело е крајно прилагодливо, така што дури и овој пристап нула масти ќе престане да делува по 4-5 дена. Тогаш може да се вратите на храна богата со протеини, кој обезбедува повеќе масти.

14. Поедноставена маса

За да добиете брда од мускули за повеќето луѓе не е лесно. Иако тоа не се случува поради недостаток на ентузијазам во салата; повеќето дигачи на тегови заостануваат во нивната исхрана. Користење на правилен пристап со комплетна храна и додатоци ги прави разликите помеѓу набилдан и цврст.

15. Ослободете се од немасното / со масен пристап

Строгите нискокалорични диети се за добивање на дефиниции. Кога сакате да се добие маса, вклучите го маслиновото масло, авокадото и цели јајца во вашата исхрана, како и немасни и масни јогурти, млеко и сирење. Овие типови на внесување на масти се промовираат за раст и обновување. Мастите ја поддржуваат употребата на протеини како извор на енергија, што значи дека протеините што ќе ги конзумирате во режија акумулацијата на масата. Мастите го поддржуваат и природното производството на тестостерон и хормон за раст, двата од најголемите играчи во тежина на масата. Осигурајте се дека вашиот секојдневен внес на калории е околу 30% од калориите од масти, главно од здрави извори како што се жолчки од јајце, масна риба, ореви и семки.

16. Повремено олабавете

Со зголемување на вашиот внес на калории еднаш неделно, всушност може да поттикне нов раст. Кога радикално ќе ги подигнете калориите со храна, како пица, хамбургери, пржена храна и десерти, телото реагира со зголемување на анаболичен хормон одговорен за враќање на мускулното ткиво на оштетеното мускулно ткиво. Покрај тоа, овој вид на повремени исклучоци од храна ви овозможува да бидете здрави, додекасе храните здраво.

17. Користете протеински шејкови

Протеинот е хранлива состојка број 1, кога станува збор за да се акумулира масата. За да се зголеми внесот на протеини, треба барем најмалку две од вашите 5-6 дневни оброци да се протеински шејкови. Протеинските шејкови се лесно и брзо апсорбираливи од страна на посилните протеини како што се месо и живина, и обично може да ги контролирате вашите порции до грам. Најважните два период за земање протеински шејкови се непосредно пред (20 g) или после (30-50 g) тренингот.

18. Зголемето го внесот на Т & Ц

Кревањето тегови, го зголемува нивото на тестостерон, хормон кој ги гради мускулите и ја зголемува густината на Т рецепторите во мускулите, дозволувајќи поголемите количини на тестостерон да ја завршат својата работа. По неколку недели поминати на тренинг, сепак нивото тестостерон опаѓа. И Т и Ц засилувачите влегуваат во игра. Земајќи 500-750 mg на Tribulus terrestris час пред тренинг го зголемува лутеинизирачкиот хормон што го подобрува нивото на тестостерон.
Покрај тоа, земајќи 1.000 mg на витамин Ц го намалува после тренинг го спушта нивото на кортизол, хормонот на стресот, кој е пуштен на слобода за време на обука со која се запира работата на тестостеронот во мускулите. Мрежа ефект: зајакнување на статусот на тестостерон, што доведува до поголема сила на мускулите, обновување и тежина.

19. Малку лук

Како може нешто што е за јадење, но не содржи калории, јаглехидрати, протеини и масти да придонесе за качување на тежината? Што влијаае на природните хормони во телото кои го поддржуваат растот. За зајакнувањето се работи за протеини макрохранителни супстанции, јаглехидрати и масти, како и за хормоните. Студии на животни покажале дека висок внес на лук, во комбинација со високо-протеински производи го зголемува нивото на тестостерон и го намалува дефектот на мускулите воанаболитичка состојба!

20.Суплементи за време на тренингот

Спортски пијалок кој се пие за време на тренинг може да го спречи нормалниот дефект на мускулите поврзани со интензивно вежбање. Изберете производ, кој содржи глукоза (50-60 грама на јаглехидрати), додадете 10-20 g на whey (сурутка) и пијте додека вежбате.

21. Освежете го системот

Све го достигнува своето плато. Јадете ли како луди и неизбежно се удрате во ѕид. Што да направам? Земете 10 дена и повлечете го вашиот внес на јаглени хидрати, а потоа вратете се на повисок внес на јаглехидрати. Да речеме, јадете 400 грама јаглени хидрати дневно. Намалете на 200-250 g на 10 дена, а потоа подигнете до 500 g за неколку дена а потоа пак вратете се на 400. Што се случува? Вашето тело минува низ тој ѕид и продолжува да расте. Хроничено високиот внес на јаглени хидрати во исхраната прави ензими кои ги прават јаглехидратите да бидат мрзливи и помалку ефикасни. Кога ќе ги повлечете и пак ќе ги вратите назад јаглехидратите, го освежувате и повторното го полните вашиот организам со гликоген, што ќе ви овозможи да се вратите на патеката на растење.

22. Нека солта работи за вас

Бодибилдерите често прават врева, кога некој ќе им препорача сол, како дел од исхраната, но имајте на ум дека натриумот е важен минерал кој му е потребен на вашето тело. Солта го регулира метаболизмот со зголемување на способноста на телото да ги претвори јаглехидратите во мускулите. Во суштина, поголемо ” складирање ‘на јаглехидрати дава подобри резултати во мускулната маса. Затоа бодибилдерите кои не користат сол во надеж дека ќе се набилдаат за натпревар често не изгледаат како што се надеваат дека ќе изгледаат. Недостаток на натриум ја намалува способноста на телото да произведе гликоген за мускулите, а не доволно произвотство на гликоген мускулите да не се полнат.
Понатаму, солта им помага на аминокиселините и на креатинот за брзо да стигне до мускулните клетки, создавајќи раст. Ние не велиме дека треба да се тури сол во секој сад, но не треба да се грижите за купување на храна со малку сол. И ако сакате малку да го посолите вашиот бифтек или ориз, повелете.

23. Конзумирајте месо

Кога станува збор за тежина, црвеното месо е вистинска работа. Грам по грам, посно црвено месо содржи повеќе витамини Б, креатин, железо и цинк, кои се важни за развојот на било кој друг извор на протеини. Ако сте навистина сериозни за добивање на маса, ќе мора редовно да консумирате црвено месо.

24. Јадете мрсна риба

Оброци од 170 g на масна риба како сардини, лосос и пастрмка обезбедуваат 32 грама протеини за градење на мускулите и до 18 g на омега-3 масни киселини. Овие масти го намалуваат воспалението на мускулите, го стимулираат опоравувањето на мускулите и помагаат на контролата на кортизол. Како нивото на кортизол паѓа, нивото на тестостерон, се зголемува, давајќи резултат во масата. Омега-3 масни киселини, исто така, ја менуваат судбината на гликозата, енергетски производ на јаглени хидрати. Гликозата може да се чува како мускулен гликоген (кој го поттикнува растот) или масти, и да се јаде храна богата со омега-3 масни киселини затоа што оваа маснотија ја турка глукозата повеќето во мускулите.

25. Прилагодете се на ситуацијата

Ако не го добие на тежина, но имате енергија во вежбалната веројатно јадате доволно јаглехидрати, но не и доволно протеини за да се надополни новотро мускулното ткиво. Значи, ако сте во моментов го следите златното правило од 2 g протеини по килограм телесна тежина дневно, веднаш да покачите на 2,5-3 g на килограми и ќе добиете на мускули.

26. Нагласете

Што и како да јадете веднаш по тренингот може да го направи или уништи вашиот изглед. Конзумирањето на 60-100 g на брзо разложувачки јагленохидрати, како што се спортски пијалаци, нискокалорично овошје,немасен овошен сладолед или бел леб со мармалад и 30-50 грама протеин од сурутка (whey) веднаш по тренингот ги доведува мускулите до состојба на раст и обновување.

27. Општи совети

Додека претходните совети се поврзани со две специфични групи на луѓе оние кои сакаат да изгубат тежина и оние кои сакаат да добијат на маса, некои советисе однесуваат на дигачите на тегови кои се грижат за својот изглед.
Следниве совети треба дабидат прифатени од сите бодибилдери, без оглед на нивниот тренинг.

28. Јадете правилно

Ако не сте бодибилдер кој се подготвува за натпревар, знаете дека треба да излезете на сцена со едно парче ткаенина која е единственото нешто што ве спречува да бидете гол. Полесно е да останете мотивиран и да не се залажувате во овој контекст. Но, ние останатите кои само сакаме да изгледаме малку подобро ние се изложуваме на повремени прејадувања. Тоа е добро. Ако претерувате, направете го тоа со протеини. Изберете големо парче на месо, компири и мала салата наместо тестенини или пица бидејќи протеините и мастите во стек от остануваат подолго во стомакот, правејќи да се чуствувате сити и не ќе ви дозволат да сватите колку сте всушност гладни. Исто така, протеините може да ги зголемат хемикалиите кои му сигнализираат на мозокот дека прават да се чувствувате сити, додека јаглехидратите го прават спротивното и ослободуваат хемикалии кои прават да се чуствувате гладни.

29. Спакувајте ја храната

Една од причините поради кои многумина не успеваат да постигнат мускулест изглед е бидејќи биле намамени на храна која не се препораува. При печење и пакување на вашата храна, вие се господари на вашата судбина. Посегнувајќи во одделите каде што се наоѓа вашата кутија со ручек во која има оброк на стек и ориз кои може да ги стоплите во микробранова печка, тоа е многу подобар избор од купување секојдневно на брза храна во фаст фудовите.

30. Меѓуоброк на правилен начин

Вие сте заглавени на работа по цел ден? Знаеме како се чувствувате. Но, тоа не е причина да се двоумите секој пат кога ќе почувствувате сладокуство на работа. Парчиња краставица маринирани во оцет, сол, шеќер или желе лижавчиња, јагоди и дињи се некои од најдобрите грицки, бидејќи тие не обезбедуваат воопшто калории и ќе ви ги задоволат желби за слатки. Ако јадете нешто друго, како мафин од банана и ореви, не можете да обвинувате никој друг освен себе за влијанието врз вашиот изглед.

31. Голем појадок

Ако сакате да изгубите тежина, појадокот помага да го припреми вашиот метаболизам за наредниот ден. Кога го прескокнувате овој оброк, вашиот метаболизам цврчи како изгаснат логорски оган. А здравиот појадок, исто така ве спречува да не натрпате нешто помалку хранливо уште во средината на утрото. За оние кои сакаат да се здобијат со маса, појадокот го попречува катаболизмот од спиењето. Запомнете, кога ќе се разбудите, вие практично сте постеле 6-8 часа, и го праќате на вашето тело во лов на енергија каде може да најде и на крајот вашите мускули стануваат мета. Која цел и да сакате да ја постигнете, конзумирајте доручек кој содржи најмалку 30 грама протеини, заедно со 30-50 гр јаглехидрати.

-Хидратација

Пиењето големи количини на вода е лесно. Но, подеднакво, тоа е лесно и да се занемарува. Добивањето на доволно количина на вода гарантира дека вашето тело работи со сите цилиндри. Ние треба да ве потсетаме дека вашето тело се состои од повеќе од 70% вода и дека водата му треба скоро на секој телесен процес? Покрај тоа, активни сте и ви треба повеќе вода отколку што им треба вода на другите луѓе. Како бонус, пиење на екс 2 чаши ладна вода може да има позитивен ефект врз вашиот метаболизам.

-Бидете точни

Без разлика дали сакате да се дефинирате или се добиете на килажа, секогаш јадете веднаш после тренингот. Дали е беспредметно да чекате повеќе од три минути по последното повторување на вежбите па да го испиете вашиот протеински шејк? Не, но не треба да чекате повеќе од еден час после тренингот. Тоа е премногу. Кога ќе се фатите за теговите, вашите хормонски и ензимски процеси полудуваат и бараат енергија во форма на јаглени хидрати и протеини, со цел да го донесат вашето телото назад во состојба на рамнотежа. Ако јадете релативно брзо по тренингот, го прилагодаувате снабдувањето на барањата на вашето телото. Ако чекате, побарувачката слабее.