4 вежби за квадрицепс
Квадрицепсот претставува најсилниот мускул во телото и е важен за комплексни функции кои ги врши при движење.
Главниот и единствен трицепс на коленото, и е неопходен во нашето секојдневно одење, особено кога се качуваме или слегуваме по скалите.
Еден од главните актери во подигнување на нозете како подлога во зглобот на колкот, но исто така го стабилизира на колкот и долниот дел на трупот со латерални движења и нагли промени на правецот.
Најчестите вежби кои се изведуваат за да се формира квадрицепсот се различни варијанти на сквотови и исчекори, но кога станува збор за повреди на коленото, која е честа појава кај спортистите и фитнес ентузијасти, треба да се избегнуваат и да се заменат со контролирана вежби со низок интензитет.
4 вежби за квадрицепсите
Како се вежба за квадрицепсите нема да се сведе на различни варијанти на сквотови, објаснуваме 4 вежби кои можете да ги вметнете во вашиот вообичаен тренинг, дома или во салата.
1. Исчекор назад+ баланс на една нога
Почетна позиција:
Застанете исправени со нозете паралелно расширени во широчина на колковите и потпрете ги рацете на колковите.
Вежба:
Вдишете и исчекорете со едната нога наназад (потколениците и натколениците на двете нозе се формираат прав агол).
Издишувате, и се враќате во исправена положба потпирајќи се на предната нога и кренете го коленото пред вас во висина на колкот (да се задржат потколеницата и надколеницата под прав агол).
Петтата е во дорзална флексија (затегната).
Направете најмалку 20 повторувања со иста нога, и повторете ја вежбата со другата нога.
2. Подигање на колковите седејќи на голема топка
Корисна вежба кога поради повреда на коленото не може да се прават исчекори или сквотови.
На прв поглед изгледа лесно, но со многу различни форми на повторување и додавање со кружење, издржливост или вибрации, е предизвик и за напредните вежбачи.
Внимавајте на грбот да не го виткатепри подигање на нозете.
Почетна позиција:
Седнете на топката со паралелни нозе пред топката.
Долниот дел на ногата и горниот формираат прав агол а стапалата се потпирени на подот во линија на коленото. Испружете ја едната нога пред вас и потпретесе на петата.
Вежба:
Издишете и подигнете ја испружената нога паралелно со подот. Вдишете и вратете ја ногата во почетната позиција.
Повторете ја истата вежба со другата нога.
3. Пирамида со стапалата на мала топка
Во прилог на мускулите на квадрицепсот го обликува целото тело.
Почетна позиција:
Клекнувате на колена, ги потпирате стапалата на дорзалната страна на мала топка.
Колената се споени и во согласност со колковите, дланките се во ширина и висина на рамената.
Кренете ги колената 2 см од подот и задржитего силно и стабилно вашето тело.
Вежба:
Издишете и подигнете ја вашата карлицата кон таванот додека истовремено ги испружувате колената и ги кревате вашите стапала на врвовите на прстите и се потпирате на малата топка.
Дланките остануваат во линија на рамениците, а телото личи на пирамида.
Вдишувате и вратете се на стартната позиција со колената 2 см од подот.
4. Задржување со подлактиците на голема топка
Развива рамнотежа на нестабилна основа на голема топка и со квадрицепсите го обликува целото тело.
Почетна позиција:
Клекнете пред голема топката со споени колена во согласност со колковите.
Петиците се поврзани и затегнати. Со подлактиците се потпирате на големата топка (лактите се под рамењата).
Вежба:
Издишете, испружете ги вашите колена и направете штица (планк) позиција, потпирајќи се на подлактиците на големата топка. Вдишете и вратете се на стартната позиција.
Направете најмалку две серии од 20 повторувања на секоја вежба во листата, и ако тоа ви се чини премалку, зголемете го бројот на серии и во секоја серија при последните повторување задржетесе во таа позиција најмалку 20 секунди (особено во третата и четвртата серија).