4 Вежби за убави гради

Забавена и ефективна програма за вежби со тегови и топка за сите вас кои сакаат високи и цврсти гради.

За убави гради треба да се вежбаат мускулите на градите. Целта на вежбата не е да се зголеми бројот на градникот, туку градите да ви бидат поцврсти. Овие вежби ќе делуваат во три области на телото: грбот (бидејќи цврсти гради не се можни без правилно држење на телото), раце и рамена.

Овие вежби ви овозможуваат да се зацврсти и обликува горниот дел градите. Малите градите ќе добијат убав облик, а големите гради ќе се подигнат повисоко. Ќе забележите разликата по еден или два месеца ако вежбате секој ден. После месец или два, доволно е да вежбате два пати неделно, поради одржување на постигнатите резултати.

Какви тегови да кревате?

Важно е да не се претерува. Кревање тежина не е толку важно како времетраењето на вежбата. Првично доволно ви е да креватемали тегови (1-2 кг) во зависност од вашата сила.

Постепено продолжете го времетраењето на вежбањето и да го скратете одморот помеѓу секоја серија на вежби: во почетокот на вежбањето правете одмор на 15 секунди, а на крај само толку колку што е доволно за да земете длабок здив.

Внимавајте на тоа добро да ги контролирате движењата. Не треба да бидат ниту премногу бавни, ниту премногу брзи за да се избегне истегнување на мускулите на градите.
Во прилог на овие специјални вежби за градите исто така и активности како танцот, истегнување, јога и пливање се идеални за да го исправите вашиот грб и да го подобрите држењето.

Како да вежбате?

Започне со 5 серии од 5 движења, па зголемете до 10 серии. Постепено зголемувајте го бројот на движења: од 5 на 8, а потоа на 10 и повеќе. Вежба бр. 2 и 3 е поудобно да се прават на клупата за вежбање.

Внимавај те на грбот – секогаш треба да биде во исправена позиција. Вдишете при кревање и издишете при спуштање. Не вежбајте доколку имате болки во рамената и горниот дел од грбот.

1. Застанете на колената, рацете раширете ги нешто повеќе од ширината на рамената, а дланките усмерете ги навнатре односно кон подот. Исправете ја кичмата така што грбот да биде исправен а стомакот стегнат. Свиткајте ги рацете до лактите, спуштајќи ги градите кон подот а потоа вратете се во почетната позиција.

2. Легнете на грб, свиткајте ги нозете и земете во секоја рака по еден мал тег. Испружете ги рацете нагоре, а потоа спуштајте ги кон назад колку можете поназад, контролирајќи го спуштањето.Не смеете да го мрдате грбот. Потоа вратете ги теговите во спротивен правец додека не стигнат помеѓу нозете. Рацете мора да бидат испружени, а стомакот вовлечен.

3. Легнете на грб, нозете повлечете ги над стомакот и прекрстете ги глуждовите. Со двете раце подигнете го тегот или во секоја посебно земете по еден помал тег. Рацете свиткајте ги така што да дланките дојдат во висина на градите (но не блиску до брадата за да не го истегнете мускулот на вратот). Дигнете ги рацете нагоре, зачувајте ги кратоко во таа позиција, а потоа полекаспуштете надоле.

4. Легнете на грб, нозете повлечете ги над стомакот и прекрстете ги глуждовите. Земете топка во рацете и држете ја над градите. Вдишете, притиснете ја топката колку што можете посилно. Пуштете при издишување.

Запомнете :

За време на вежбите секогаш носете градник, најдобро оној спортскиот што е специјален што е појачан на грбот.