Tренинг програма на 8 кратниот Мистер Олимпија Рони Колман

Рони Дин “Биг Рон” Колман е американски професионален бодибилдер, кој започна бодибилдинг по предлог на неговиот пријател Густаво Арлота (Арлота бил полицаец во Арлингтон, Тексас колега на Рони).

Рони е роден на 13 мај 1964 (48 години). Рони Колман е тежок околу 150 килограми, нормално.

Рони Колман го држи рекордот од 8 титули на Мистер Олимпија а исто така и рекордот на најмногу победи (26 победи) како ИФББ (Меѓународна федерација на бодибилдери) професионално.

Ова е тренинг програма на шампионот пред 7те операции.

Тренинг програма на Рони Колман

Рони Колман преферира да започне со тренингот од 11 часот наутро, почнувајќи од понеделник со следниве вежби а недела му е ден за одмор.

Рони вежба во Metroflex салата во Арлингтон, Тексас и ги прави овие вежби –

ПОНЕДЕЛНИК – Квадрицепси / задна ложа / листови

 Сквот со шипка на рамо (Barbell Squat) – 3 серии 10-15 повторувања

 Хак сквот (Hack Squat – 3 серии 15-20 повторувања

 Екстензија на нозе (Leg Extensions) –3 серии 15-20 повторувања

 Стоечки прегиб за нозе (Standing Leg Curl) –3 серии 15-20 повторувања

 Лежечки прегиб на нозе (Lying Leg Curls) – 3 серии 15-20 повторувања

 Седечки прегиб на нозе (Seated Leg Curl) – 3 серии 15-20 повторувања

 Седечки прегиб на нозе поединечно (Seated Single Leg Curl) – 3 серии 15-20 повторувања (на секоја нога)

 Седечко кревање на листови (Seated Calf Raise) – 3 серии 15-20 повторувања

ВТОРНИК – Грб / Трицепс

 Наведнато кревање шипка (Bent Over Barbell Row) – 3 серии 10-15 повторувања

 Наведнато кревање на Т-шипка (Lying T-Bar Row) – 3 серии 15-20 повторувања

 Наведнато кревање тег со една рака (One Arm Dumbbell Row) – 3 серии 15-20 повторувања

 Предно влечење на лат машина (Wide Grip Lat Pull Down) – 3 серии 15-20 повторувања

 Пропаѓање (Dip Machine) – 3 серии 15-20 повторувања

 Стоечка трицепс екстензија со тег (Standing Dumbbell Triceps Extension) – 3 серии 15-20 повторувања

 Потисок од чело за трицепс (Lying Triceps Press) – 3 серии 15-20 повторувања

СРЕДА – Рамена

 Потисок над глава на Смит машина (Smith Machine Overhead Shoulder Press)– 3 серии10-15 повторувања

 Странично латерално кревање– 3 серии 15-20 повторувања

 Предно кревање на тегови (Front Dumbbell Raise) – 3 серии 15-20 повторувања

 Седечко кревање тегови за задно рамо (Seated Bent Over Rear Delt Raise) – 3 серии 15-20 повторувања

ЧЕТВРТОК – Гради / Бицепс

 Потисок на клупа со шипка (Barbell Bench Press) – 3 серии 10-20 повторувања

 Потисок на коса клупа со шипка (Barbell Incline Bench Press) – 3 серии 15-20 повторувања

 Потисок со шипка на коса клупа (Decline Barbell Bench Press) – 3 серии 15-20 повторувања

 Прегиб со шипка за бицепс (Barbell Curl) – 3 серии 15-20 повторувања

 Потисок со тег на Скотова клупа за бицепс (One Arm Dumbbell Preacher Curl) – 3 серии 15-20 повторувања

 Хамер прегиб (Hammer Curls) – 3 серии 15-20 повторувања

ПЕТОК – Квадрицепси / задна ложа / листови

 Сквот со шипка на рамо (Barbell Squat) – 3 серии 10-15 повторувања

 Хак сквот (Hack Squat) – 3 серии 15-20 повторувања

 Екстензија на нозе (Leg Extensions) – 3 серии 15-20 повторувања

 Стоечки прегиб за нозе (Standing Leg Curl) – 3 серии 15-20 повторувања

 Лежечки прегиб за нозе (Lying Leg Curls) – 3 серии 15-20 повторувања

 Седечки прегиб на нозе (Seated Leg Curl) – 3 серии 15-20 повторувања

 Седечки прегиб на нозе поединечно (Seated Single Leg Curl) – 3 серии 15-20 повторувања (на секоја нога)

 Седечко кревање на листови (Seated Calf Raise) – 3 серии 15-20 повторувања

САБОТА – Гради / Трицепс / Листови

 Кос потисок со тегови во претклон (Incline dumbbell press) – 4 серии 12 повторувања

 Потисок со шипка со клупата надолу (Decline barbell press) – 3 серии 12 повторувања

 Летачки потисок со тегови (Incline dumbbell flyes) – 3 серии 12 повторувања

 Потисок со тегови со клупата надолу (Decline dumbbell press) – 3 серии 12 повторувања

 Потисок од чело (Skullcrushers) – 4 серии 12 повторувања

 Пропаѓање на клупа- дипсови (Triset with Machine pressdown dips) – 4 серии 12 повторувања

 Екстензија на трицепс во седечка позиција со тег (Triset with Seated tricep extensions) – 4 серии 12 повторувања

 Магарешко кревање (Donkey raises) – 4 серии 12 повторувања

 Седечко кревање (Seated raises) – 4 серии 12 повторувања

 Кранчови (Crunches) – 3 серии 12 повторувања

НЕДЕЛА – одмор.