Аквареп (Acquarap) – фитнес на вода за убаво обликувано тело!
Хит во морето и базените: вежби во ритам на музиката, со помош на еластични ленти што ја нагласуваат виткоста.
Континуирани лесни движења, меѓусебно совршено поврзани, потсетуваат на танц а атмосферата е ведра и весела гимнастика на базени во хотелските базени и во летувалиштата долж брегот.
Но acquarap не е само забава и опуштена форма на фитнес.
Она што оваа тренинг програма ја прави посебна е неговата ефикасност.
Благодарение на посебната еластична лента, ќе ги направи вашите мускули силни и складни по само еден месец на вежбање.
Константен ритам
Ритам на вежбите на аквареп е музиката која е присутна од почетокот до крајот на секој час.
Ние не треба да биде премногу брза (околу 135 отчукувања во минута), бидејќи ефикасноста на тренингот се заснова на бавните и строго контролирани изведување на вежбите, но важно е движењата да се енергични и живи.
Се избират музички броеви кои поттикнуваат движења од хип-хоп во филмска музика, како онаа од филмот “Брилијантин”. Прилично е застапена и Латино- Американската музика.
За сите мускули
Acquarap е нов тип на аквафитнес погоден за сите возрасти и нуди балансирано зајакнување на телото бидејќи во вежбите се вклучени сите мускули на телото.
Часто по acquarap се одржа во базен а учесниците се во вода до половината: затоа за да се занимавате со оваа активност не мора да бидете пливач бидејќи во текот на целиот тренинг со стапалата се потпирате на дното на базенот.
Длабочината на водата не е случајна, кога би се вежбало во подлабоки води, учесниците треба да носат гуми за пливање што ќе го намали интензитетот на трудот на работата на стомачните мускули.
Напротив, во acquarap стомачни мускули континуирано и интензивно работат за да ја одржат стабилноста и правилна положба на телото за време на извршувањето на секоја секвенца.
Покрај тоа поголемиот дел на движењето се изведува под вода и на тој начин максимално се искористува отпорот на водата.
Во acqurap се користи само една алатка за вежбање и може да се користи на различни начини: еластична лента малку подолга од еден метар, доколку е потребно, може да се скрати и да се продолжи.
На краевите се прикачени две посебни рачки кои поради својот облик се наречени ” smile-hands ” (т.е. насмеани раце): тоа се 2 пластични круга со заоблени дупка во средината, каде што може да се вметнат прстите.
Рачките имаат двојна функција: да обезбедат безбедно држење на лентата и зголемување на напорите во текот на извршувањето на вежби со рацете.
Предности во вода
1. Вежбите во вода се поефикасни од оние на суво, бидејќи при вежбањето се користи отпорот на водата а тоа доведува до поголема потрошувачка на калории.
2. Мускулите кои се вклучени во вежбата се зајакнуваат и се преобликуваат но не се зголемуваат. На овој начин се постигнува тенки и силна женствена фигура.
3. Кога долниот дел од телото се потопува во вода, дејството на гравитацијата слабее, со што се ослободува голем дел од телесната тежина: на овој начин може да се прават многу интензивни вежби без ризик за зглобовите.
4. Сите водни активности се одлична вежба за кардиоваскуларниот систе и го подобруваат дишењето и издржливоста.
5. Терморегулацискиот ефект на водата го уништува непријатно чувство на потење.
6. За време на извршувањето на вежбите телото е изложено на хидромасажа, која ја поттикнува микроциркулацијата, ја пегла кожата и има дренажно делување (на пример го спречува создавањето на целулитот).
7. Освен предностите на акварепот треба да се додаде дека и употребата на лентата многу придонесува овозможува правење на сложени вежби кои истовремено ги активираат различните мускулни групи. На овој начин се развива рамнотежа и координација.
8. Покрај тоа еластичната лента овозможува вршење на изометриски вежби, кои се карактеризираат со постојано и продолжена контракција на мускулите што се постигнува со истегнување на лентата и задржување во оваа позиција за неколку секунди.
Тренинг од 45 минути
Како и повеќето програми водената гимнастика, еден тренинг на аквареп трае 45 минути.
Подолг престој во базенот може да предизвика чувство на ладно на учесниците и покрај постојаното движење.
Загревање 5 минути
Загревањето е првата фаза од тренингот (5 минути) а вежбите се изведуваат без помагала.
Со цел да се навикне на активност организмот во вода и истегнување на зглобовите се прават движење со прогресивен интензитет, како што се трчање во место, сквотови, виткање на флексија на коленото и горниот дел од телото и експанзија и на рацете.
Вежбање 35 минути
Средишниот дел на тренингот (35 минути) обезбедува интензивна работа за зајакнување со еластичната лента а дизајниран е во форма на интервал-тренинг, односно се прават вежби за горниот и долниот дел од телото.
Ваквото темпо на работа им овозможува на лицата кои не се во најдобра физичка форма без проблем да го поднесат тренингот.
Инструкторот може да го промени времетраењето на поединечните фази на тренингот и бројот на повторувања на одредени вежби, во зависност од физичката состојба и потребите на секој човек, тоа е тренинг прилагодени за учесниците.
Вежбите се повторуваат со исто темпо во тек на 3 месеци а потоа се менуваат со други.
За горниот дел
Постојат многу вежби за зајакнување на горниот дел од телото.
На пример, учесниците добиваат гумата на двата краја ја растегнуваат и се задржуваат во напета позиција а потоа веднаш под површината на водата ги шират и ги собираат рацете.
Друг пример: една рака се држи исправена нагоре а другата се спушта кон доле и лактот се влече од страна. Или рацете се прекрстени на градите, потоа се испружуваат кон напред и се виткаат во лактот, што е корисно за зајакнување на бицепсот.
За бутовите
Едни од најдобрите корисни вежби за зајакнување на бутовите, задникот и стомакот е следнава: под стапалата на двете нозе треба да се протне лентата, а потоа правите многу бавно движење на свиткување и истегнување на нозете, секој пат влечејќи го коленото до градите.
Друга варијанта: врвот на стапалото треба да го ставите во рачката на едниот крај на лентата, другиот крај го држите со раката, потоа ја кревате раката во воздух и нозете испружени напред, се движите нагоре – надолу.
Релаксација 5 минути
Тренингот завршува со релаксација и обезбедува серија на вежби за екстензија на мускулите кои биле активни во текот на интензивна дел од тренингот.
Позициите на истегнување се исти како и оние што се применуваат на тренинг во сали и тоа: на пример, една нога треба да биде свиткана во коленото, петта блиску до задникот, помагајќи си со рацете.
Уште една вежба: коленото се витка и се крева кон градите и се задржувате неколку секунди во оваа позиција.