Вегетаријанско мени (3300 kcal) за стекнување на мускулна маса
Александар е вегетаријанец. Тренира во салата 4 пати неделно и неговата цел е да изгради мускулната маса. Висок е 180 см и има 27 години. Тежи 75 кг. Со оглед на тоа што е вегетаријанец мора внимателно да избере протеинска храна за да си обезбеди соодветна доза на протеини.
За да ја оствари својата цел (зголемување на мускулната маса) тој го следи следново мени кое се базира на:
3300 kcal
200 g протеини 100 g масти
400 g јаглехидрати
Треба да го следиме Александровиот напредок и повремено да се коригира внесување на макронутриенти (протеини, масти, јаглени хидрати) во однос на секој поединец бидејќи телото на секој човек различно реагира.
Предлог за првото мени
1. оброк
100 g ризолино со овошје
50 g протеин од сурутка
15 g бадеми
10 g ленено семе
2. оброк
300 g посно сирење
150 g банана (средна)
3. оброк
150 g Сеитан
300 g компир
2 лажици цедено маслиново масло
2 чаши свеж лиснат зеленчук
4. оброк или PWM (првиот оброк после тренинг)
50 g протеин од сурутка
100 g глукоза
5. оброк
150 g темпех
100 g ориз
2 лажици цедено маслиново масло
2 чаши свеж лиснат зеленчук
Предлог за второ мени
1. оброк
40 g казеин протеин
100 g овесна каша
20 g суво овошје
10 g ленено семе
25 g лешници (или друг јаткаст плод)
2. оброк
90 g пециво
100 g цврсто тофу сирење
2 лажици цедено маслиново масло
2 чаши свеж зеленчук
3. оброк
150 g соини снегулки
100 g тестенини
2 лажици цедено маслиново масло
2 чаши свеж зеленчук
4. оброк или PWM (првиот оброк после тренинг)
50 g протеин од сурутка
100 g шекер
5. оброк
80 g посно сирење
10 g пченични трици
50 g казеин протеин
20 g бадеми
Посното сирење и триците се мешаат и се додава вода. Потоа се додава казеин протеин и бадеми и се засладува со натрен. Се пече во микробранова печка неколку минути. Додадете неколку грама прашок за печиво за колачето да биде посвежо.
Напомени
Сета храната да биде свежа пред подготовка. Количините кои се однесуваат на јадење (на пр. На 150 гр јаболка се однесува на 150 гр исчистени јаболка без семките). PWM оброк се користи само за време на тренинг. Во деновите без тренинг, тој е исфрлен, а сè друго останува исто.
Извори на протеини
Како извор на протеини во вегетаријанската исхрана да се користи Сејтанот (пченичен глутен), соја гранули, тофу и темпех.
За понатамошно подобрување на профилот на амино киселина се користат јајцата и нискокалорично сирење, како и природни протеински додатоци како што се протеините од сурутка, казеин, или комбинација од соја, ориз протеин, и грашок.
Подготовка на храна
Што се однесува до подготовката, како масти се користат растително масло и масло од кокос а ако се работи на високи температури најдобро е маслиновото масло да се користи свежо. Маргаринот треба да се избегнува.
Примери за замена
Препорачливо е да се менуваат намирниците на храна за да се избегне монотонијата и да се задржи на мотивацијата. Целта е да ужива во храната и да се нормализира исхрана која потоа можеме да ја одржуваме долго време:
100 грама на суров ориз = 300g банани
50g на суров ориз = 50 гр гриз пред готвењето
50 гр ориз = 45 g палента
50 гр ориз = 100 г њоки
100 г ориз = 500 г компири
2 лажички маслиново масло = 30 g = 20 гр путер од бадеми
Суплементација
Бидејќи ова е храна која има калориски суфицит не е неопходно да се воведе посебен додаток.
Во случај на интензивен тренинг мултивитамини не ќе му наштетат на организмот, а секако препорачливо е да се внесе дополнителни ленено масло како замена за дополнување на омега-3 масни киселини.
Вежбањето
Вежбањето треба да се прилагоди според вежбачите (напредни или почетниците). За мускулна хипертрофија обично се користат помал број на повторувања со поголем број на килограми, но тоа не е правило.
Сложените вежби (squat или длабоко клекнување, клупа, мртво кревање или deadlift), разни веслања) треба да бидат ‘рбетот на тренингот и се додаваат потребните помошни вежба (листови, бицепс, трицепс, рамена).
Кардиото да се сведе на минимум и да се користи само за загревање на почеток на тренингот.
Заклучок
Стекнување на мускулната маса е “работа” во кујната. Не постои обука за маса или дефиниција, туку е битен калорискиот вишок.
Иако кога телото добро е “хрането” добро ќе одговори на напорите што ги нудат поголемите тежини. Но, пред сè тренингот треба да биде интересен, забавен и адаптиран за вежбачите.
Оброци треба да бидат редовни и особено треба да внимаваш за оброкот по обуката со цел да се обезбеди храна за раст на мускулите.