Вежби за гради
Вежби за гради :
1 – Потисок со тегови на рамна клупа
2 – Летање со тегови на рамна клупа
3 – Потисок со тегови на коса клупа
4 – Летање со кабел на машина
Потисок со тегови на рамна клупа
Почетна положба:
Седнете на работ од клупата со рацете на колена.
Легнете на грб и подигне ги двата тега во позиција која е поширока од рамената.
Стапалата се цврсто на земја, грбот на клупата, стомакот напнат (но не згрчен).
Спуштете ја главата и не ја менувајте позицијата на главата. Не кревајте ги рамената од клупата.
Вежба:
Кренете ги теговите така што со рацете да формирате триаголник. Рацете се допираат на средината на телото над градите и рамената.
По истиот пат спуштајте ги рацете додека горниот дел на рацете не се паралелни со земјата. Вежбата не правете ја премногу брзо.
Направете 4-5 серии, почнете со средна тежина, 10-15 повторувања.
По секоја серија ја зголемувате тежината. На врвот нема да одмарате. Следете го ритамот на 3-0-2.
Летање со тегови на рамна клупа
Почетна положба:
Седнете на работ од клупата со рацете на колена.
Легнете на грб и подигне ги двата тега во позиција која е поширока од рамената.
Рацете се во лактите благо свиткани. Рбетот односно грбот треба да биде потпрен право по должината на клупата.
Не кревајте ја главата од клупата. Стапалата се на земјата, без да ги помрднувате. Не треба телото да го мрдате од клупата!
Вежба:
Дланките треба да се свртени една кон друга. При кревање на теговите правите формата на триаголник.
Потоа полека теговите ги спуштате во почетна позиција. Целата вежба да се врши над градите. На врвот, кога градните мускулите се напнати, рамениците мора да останат на клупата!
Направите само три серии, напредните вежбачи можат да направат повеќе серии.
Тежината не треба да биде премногу слаба, но не е премногу тешка, треба да биде со таква тежина за да можете лесно да направите 10-15 повторувања.
Следете го ритамот на 3-0-2.
Потисок со тегови на коса клупа
Почетна положба:
За развој на горниот дел од градите, клупата ставете ја под агол од 25-30 степени.
Тогаш е најголем ефектот. Теговите кревајте ги од градите, надлактиците се паралелни на подот, а подлактицата во права позиција.
Стапалата се на подот и да не ги помрднувате. Грбот треба да биде исправен, без движење и поместувања, стомакот напнат. Вратот треба да биде исправен.
Во текот на целата вежба рамениците мора да останат на клупата.
Вежба:
Подигне ги теговите така да формирате триаголник. Рацете се допираат во средината на телото над градите и рамената. Концентрирајте се на стегање на градите.
Теговите спуштете ги малку побавно, од начинот на кој сте ги подигнувале. Оваа фаза ја зголемува моќта и складноста.
Обидете се да направите 3 до 4 серии (напредните вежбачи може и повеќе).
Изберете тешки тегови, но не толку тешки за да не може да направите 15 правилни повторувања во првата серија. Во другите серии направете 10 повторувања.
Следете го ритамот 3-0-2 (3 секунди за спуштање на теговите без одмор, 2 секунди за кревање на теговите)!
Помеѓу сериите одморајте се една минута или две. (Ова се однесува на сите вежби за градите).
Летање со кабел на машина
Почетна положба:
За извршување на вежбата подгответе се така што треба да се навалите напред во правилна положба.
Останете во оваа позиција навалена напред, стапалата да бидат поставени во ширина на рамената со цел да имате стабилна позиција.
Грбот и стомакот се прави и стегнати. Дланките свртени надолу или кон земјата.
Вежба:
Обидете се со движењето надолу да формате триаголник. Од рамениците, рацете ги спуштате надолу кон средината на телото под градите.
Каблите не растегнувајте ги со рацете, бидејќи тоа го намалува ефектот на градите, само едноставно приближувајте ги вашите дланки една кон друга.
Подигне ги вашите раце додека каблите не дојдат во висина на рамената. Концентрирајте се максимално.
Направете 3 серии со таква тежина за да можете да направите 12-15 повторувања, но повторно не премногу лесни тежини. Следете го ритамот на 3-0-2.