Вежби за задник со Никол Вилкинс

Никол Вилкинс фитнес такмичарка висока 167 см и има 59 кг. Гимнастичарка е од тринаесет години, кога почнала да покажуваат интерес за здравјето и убавината на телото.

Како средношколка се натпреварувала на спортските натпревари “Арнолд Шварценегер Класик” во гимнастика.

Таму таа гледала натпревари во фитнес а потоа се вљубила во овој спорт. Добитник е на повеќе награди од овој спорт, промотор на добро здравје и добар изглед, и е личен тренер.

1. Step на клупа со тегови

Застане до рамна клупа со тегови во ваши раце. Едната нога на качете ја на клупата и така подигнувајте го вашето тело а другата нога поставете ја покрај клупата.

Полека се вратете се во првобитната положба. Повторете го истото и со другата нога. Не брзајте, не обидувајте се да направите многу повторувања.

Земете доволно време и направете го ова правилно. Еден невнимателен чекор и може да предизвикате повреди на зглобовите.

2. Риверзни дијагонални исчекори

Поставете ги нозете во ширина на рамената и ставете ја шипката зад рамениците. Започнете со вежбата една нога враќајќи ја назад, како да одите наназад.

Потрудете се добро да се истегнете додека ја правите оваа вежба.

Вратете ја ногата на место и повторете го истото и со другата нога. Грбот држете го исправен и цврст во текот на вежбата. Пред вежбање, не заборавајте да се загреете.

3. Латерални исчекори

Започнете со тегови во ваши раце, мирно стоејќи во ширина на рамената.

Започнете правејќи сквот така што десната нога повлече ја на десна страна, држете ја затегната, вашите прсти треба да бидат исправени. Левата нога е во сквот што можете пониско.

Задржете ја оваа позиција 2 секунди. Вратете се во првобитната положба и повторете со другата нога.

Имајте на ум дека коленото на испружената нога да биде свртено настрана кон напред, не подигнато кон горе.

Држете ја ногата цврсто испружена, грбот исправен и подигнете ја брадата. Не потскокнувајте во ниеден момент.

4. Хиперекстензија

Иако се сметаат овие движења за долниот дел на грбот, оваа вежба помага за зајакнување на задникот.

Легнете на уредот за хиперекстензија свртени со лицето кон неа.

Бутовите и колковите поставете ги на рамниот дел на уредот, а долниот дел на ставете ги до кругот. Исправете го телото, така да горниот дел да виси над уредот.

Рацете поставете ги над главата или преку градниот кош. И во двата случаи е добро да се направи вежбата.

Потпретесе напред, додека вашето тело е поставено во положба од 90 степени.

Задржете ги листовите и мускулите на задникот напнати додека се враќањето во првобитната положба.

Програм