Вежби и совети за поголем бицепс

Освен градите, бицепсот е една од омилените мускулите кои што почетниците сакаат да го развијат што е можно поскоро. Во принцип, речиси сите сакаат големи раце, имено големи бицепс и трицепс. Во оваа статија ќе зборуваме за вежбите и советите за поголем бицепс.

АНАТОМИЈА НА БИЦЕПСОТ

Во човечката анатомија бицепсот е мускул кои се наоѓа во горниот дел од раката, над лактот. Тој има неколку важни улоги, но најважно е тоа што и овозможува ротација на подлактицата.
Терминот бицепс ( biceps brachii ) е латински израз и значи “двоглав мускул” (кратка и долга глава), со оглед на фактот дека мускулот се состои од два слоја мускули.
Ние не ќе се занимаваме премногу за анатомија на бицепсот, она што треба да знаете е да се имаат две глави и дека постојат вежби и зафат што повеќе и подобро влијаат на одредени глава.

ПРОГРАМ ВЕЖБИ И ПРИМЕРИ ЗА БИЦЕПС

Стоечки прегиб со дворачен тег (4 серии x 10 повторувања)

1. Застанете исправено додека го држите тегот во ширина на рамото. Вашите дланки треба да се свртени кон напред а лактите што поблизу на торзото. Ова е вашата почетна позиција.

2. Додека го држите горниот дел од вашата рака (надлактица) фиксен, подигнете ја тежина напред. Важно е да се нагласи дека само лактите треба да се движат.

3. Продолжете со движењето додека шипка не е на ниво на рамената.

4. Полека почнувате да ја спуштате шипката во почетна позиција.

Прегиб на бицепс на Скотова клупа (4 серии x 10 повторувања)

1. За да се изведе оваа вежба ќе ви треба шипка ЕЗ и Скотова клупа. Вашите раце треба да бидат кон напред, додека дланките треба да бидат малку навалени кон внатре поради формата на шипката .

2. Наслонете ги вашите надлактици на Скотовата клупа и држете ја ЕЗ шипката на висина на рамената. Тоа е вашата почетна позиција.

3. Полека спуштајте ја шипката додека не ја испружете надлактицата и во целост не го растегнете бицепсот.

4. Користете го бицепсот да ја гурате на тежината нагоре, се додека вашиот бицепс не биде целосно контрахиран а шипката во висина на рамената. Задржете една секунда во оваа позиција.

Седечки кос бицепс прегиб со тегови (3 серии x 10 повторувања)

1. Седнете на клупата со тегови во своите раце. Држете ги вашите лактови во близина на торзото и заротирајте ги вашиот дланки кон напред. Ова ќе биде вашата почетна позиција.

2. Додека го држите надлактиците фиксни, гурајте ја тежината напред се додека вашиот бицепс не е целосно контрахиран а тегови ви се наоѓаат на ниво на рамото. Задржете ја оваа позиција една секунда. Само подлактиците се движат, и како што е наведено надлактицитесе стационарни.

3. Полека спуштајте ги теговите надолу, се додека не ги вратите во почетната позиција.

Одмор помеѓу сериите од 60 до 90 секунди и 3-4 минути помеѓу вежби.

Во прилог на овие вежби, постојат многу други вежби, како што е стоечки прегиб со тегови, Хамер прегиб, концентрационен прегиб и слично.

Понекогаш сменете некои од вежбите во тренинг и менувајте ја вашата програма на секои 3 месеци.