Водич низ исхрана и суплементи за вежбачите !

Хранливите материи кои ги консумирате пред, за време и по вежбањето имаат силно влијание врз вашето ниво на енергија, интензитетот на вежбање и закрепнување.

Во оваа статија ќе ви објасниме како правилно да ја користите храната и суплементите (додатоците во исхраната) и ќе ви помогнеме да го извлечете максимумот од вашиот план.

Исхраната е најдобро да ја поделите во две фази; енергија и закрепнување.

Во првата фаза, нашата цел е да го зголемиме нивото на енергија и да обезбедиме доволно “гориво” за да дадеме 100% од себе од почеток до крај.

Важно е да се напомене дека оваа фаза не е фаза на градење на мускулите, која започнува во втората фаза.

Популарното верување е дека додатоците кои се консумираат пред вежбањето се тие кои ќе ни помогнат за градење на мускулите, но тоа е грешка.

Тие осигуруваат издржливост и долготраен тренинг, а градењето на мускулите започнува во втората фаза.

Во втората фаза, имаме за цел да ја зголемиме анаболната активност и да го намалиме катаболизмот (распаѓање на мускулите).

На телото треба да му ги обезбедиме потребните хранливи материи, кои ќе овозможат да се започне процесот на опоравување и изградба на ткиво.

Исто така треба да ги надополниме изгубените хранливи материи за време на тренингот.

План поделен во 5 етапи:

• Етапа 1 – оброк пред тренинг (фаза 1)

• Етапа 2 – суплементи пред тренинг (фаза 1)

• Етапа 3 – суплементи за време на тренинг (фаза 1 & 2)

• Етапа 4 – суплементи после тренинг (фаза 2)

• Етапа 5 – оброк после тренинг (фаза 2)

Етапа 1 – оброк пред тренинг

Време: 1-3 часа пред тренинг, во зависност од вашиот метаболизам

Вежбачите кои имаат побрз метаболизам треба даго изедат оброкот 1-1.5 часа пред тренингот.

Вашиот оброк пред тренингот е енергетски камен темелник за успешен тренинг. Овој оброк треба да ви обезбеди доволно енергија за да дадете 100% од себе за време на вежбањето.

Оброкот содржи протеини, бавно разложувачки јагленохидрати и масти; сè што сочинува урамнотежен и со макронутриенти богат оброк.

Идеален извор на протеини се риба, посно црвено месо или пилешко. Добри извори на јаглехидрати се: кафеав ориз, компири, тестенини, слатки компири, овес.

Јаглехидратите се најважниот аспект на оброкот, бидејќи енергијата која се ослободува бавно во телото обезбедува доволно количество на сила за целото времетраење на тренингот.

Затоа, задолжително изедете 30 – 60 г јаглехидрати од набројаните извори.

Етапа 2 – суплементи пред тренинг

Време: 15 – 30 минути пред тренинг

Суплементите кои се консумираат пред тренинг обезбедуваат енергија, сила и фокус, и го обезбедуваат потребното “гориво” за време на тренингот.

Ако некогаш сте испробале некои реномирани суплементи, тогаш ја знаете разликата на тренирањето со и без нив.

Некои од придобивките се: повеќе енергија, целосна менталнафокусираност, поголем интензитет, зголемен проток на крв и полесно поднесување на оптеретување.

Суплементите кои се користат пред тренинг мора да вклучуваат барем: бета-аланин, аргинин и стимуланси.

Бета-аланинот го неутрализира вишокот на млечна киселина која се создава за време на вежбањетои со тоа ви овозможува уште подобри перформанси.

Аргининот ги проширува крвните садови и овозможува подобар проток на крвта. А стимулансите како кофеин или зелен чај ви даваат енергија, фокус и издржливост.

Етапа 3 – суплементи за време на тренинг

Време: за време на тренинг

Додатоците на база на аминокиселини, се задолжнителни за време на тренингот ако сакате да извлечете максимум од вежбањето и да го ограничите мускулниот катаболизам.

Преминуваме од фазата на енергија (прва фаза) во фазата на опоравување (втора фаза).

Земањето на аминокиселини во текот на тренингот ќе ви ја осигура енергијата, ќе го намали мускулното разградување (катаболизам) и ќе го забрза процесот на опоравување.

Се препорачуваат аминокиселините со разгранет ланец (BCAA).

Етапа 4 – суплементи после тренинг

Време: веднаш после тренингот

Нутриентите кои ги внесувате во телото после физичката активност се најважните нутриенти кои ги внесувате во текот на денот.

После тешка и интензивна активноост на вашето тело му недостасуваат многу важни нутриенти, вклучувајќи протеини, гликоген (шеќер кој се користи за производство на енергија), аминокиселини, витамини и минерали.

Апсолутно нужно е да ги надополниме што е можно побрзо со цел да спречиме катаболизам (мускулно распаѓање) и да поттикнеме анаболизам (опоравување и раст на мускули) и синтеза на протеини.

Во секој случај би требало да испиеме барем веј протеин шејк измешан со вода.

Важно е да користите whey после активноста бидејќи сурутката е брзо сварлив извор на протеини.

Користењето на протеин после вежбањето го потпомага закрепнувањето, растот на мускули и синтезата на протеини во организмот.

Во суплементите кои ги употребувате после тренингот можете да вклучите и креатин и глутамин.

Додадете по 5 грама од секој суплемент во својот шејк после тренингот.

Да го надоместите потрошениот гликоген и да одржите задоволувачко ниво на инсулин додаете брзо сварливи јаглехидрати на суплементите кои ги консумирате после тренингот.

Добри извори се декстроза и гроздов шеќер. Имајте на ум дека ви е потребно барем 70г јаглехидрати, или по 1 грам јаглехидрати на кг телесна тежина за да добиете задоволувачки резултати.

Да сумираме. Нутриентите кои ви се потребни после тренингот се: 30-40 г Whey протеин, 70 г јаглехидрати, 5г креатин и 5 г глутамин.

Етапа 5 – Оброк после тренинг

Време: 1 час после тренинг

Оброкот после тренингот е последната фаза во правилна фитнес и спортска исхрана.

Исто како и оброкот пред тренингот и овој треба да биде избалансиран и да се состои од: протеини, јаглехидрати и здрави маснотии.

Протеините секогаш треба да бидат од посно или немасно потекло и бавно разложувачки јаглехидрати (на пример, производи од цели зрна и кафеави житарки).

Заклучок

Нутриентите кои ги внесувате во организмот пред, за време и после тренингот имаат огромно влијание како ќе вежбате и колкав резултат ќе добиете без разлика дали сакате зголемување на телесната маса или слабеење на масното ткиво.

Ако не сте задоволни од резултатите тогаш повнимателно пристапете кон исхраната и ќе ја увидите разликата.