Воин диета – Исхраната на модерните воини
Воин исхрана или диета е концепт осмислен од страна на Ори Хофмеклер (детално обработена во својата книга со истото име). Нејзината примарна цел е да постигнат согласност за принципот на храната за човек да изгради атлетско тело “воин”, како што имало кај античките Грци и Римјани, а исто така ќе помогне во одржување на здравјето.
Принцип
Воин исхрана се состои од два дела, едниот во кој “се потхранувате”, односно, внесувате минималниот износ на храна и другиот во кои се “прејадувате”, односно, полнете хранливи материи во телото.
На задната страна од приказната има теоријата дека ловците и собирачите на плодови јаделе само на тој начин. Повеќето денови ги трошеле на лов и собирање храна и во овој период внесувале минималниот износ на храна, главно поради тоа што не било едноставно и немале доволно време.
Во вечерните часови имале време за дајадат.
Исто така, во време на војна, во текот на денотсе војувало, а во вечерните часови барајќи камп тие се одмарале и јаделе. Овој систем го следи CNS активност и циркадијален ритам.
Празен стомак (да не зборуваме за прегладнетост) не одржува будни и подготвени (активен е симпатикус кој го забрзува целото тело и го прави телото подготвени да реагираат брзо. Ја забавува работата само на дигестивниот систем).
Внесување на храна го активира парасимпатичниот систем, кој за возврат ја успорува работата на срцето, ги стеснува крвните садови и ја промовира работата на дигестивниот систем. Ова е причината зошто ние сме сонливо и уморно по обилен оброк.
На кратко, по 20 часа намален внес на храна во првиот дел од денот, следи појачан внес од 4 часа во вечерните часови.
Некогаш и сега
Се разбира, ова е добро и добро функционирало во времето на старите Римјани и Грци, но она што е денес? И како да се адаптира исхрана со сегашниот начин на живот, работа, обврски, тренинг? Точниот одговор е едноставно!
Оваа диета може одлично да се вклопи во целосниот дневниот распоред. Ние обично во тек на денот сме полни со обврски, работа, деца, купување намирници.
Во цело ова брзање нема доволно време за квалитетен оброк, може да биде многу тешко. Од друга страна, ако се прејадеме на паузата за ручек на работа, тоа само може да не успори и да не бидеме доволно фокусирани на работа.
Слично на тоа, да одиме на тренинг со полн стомак, е контрапродуктивно. Ние се чувствуваме тежоко и бавено. Поради овие причини, полесни оброци во текот на денот ќе ни помогнат за одржување на будноста и тренингот да го извежбаме максимално.
Како се вклопува воин исхрана во тренинг?
Кај спортистите и билдерите диетите не се така едноставни (мал па поголем внес на храна) кај нив треба да се обрне внимание на внесот на макронутренти и да се направи избор на намирниците што ги внесуваат во организмот.
Прво треба да се внимава на вкупниот внес на калории во зависност од нашата цел (тежина, дефиниција, одржување), и во складност со тоа да се вклопи внесот на макронутриенти (доволен внес на протеини, треба да се внимава на внесот на јаглехидрати и масти).
Во зависност од некои спортови, најверојатно, ќе биде потребно да се регулира внесот на јаглехидрати пред тренинг / утакмица, да би залихите на гликоген бидат доволни.
Од друга страна, овој принцип ни овозможува да го нахраниме телото кога му е потребна најмногу енергија – за време и непосредно по тренингот.
Пример за модифицирано мени врз основа на:
2500 kcal калории
270 g протеини
180 g јаглехидрати
70 g масти.
Ова мени е малку изменето и обезбедува континуиран прилив на аминокиселини за да овозможи максимално зачувување на мускулите.
Појадок
30 g протеин од сурутка
200 g (1 парче) портокал или (1 порција некое друго овошје)
10 g бадеми (ореви)
Тренинг (во попладневните часови, по работа).
Оброк за време на тренингот
30 g протеин од сурутка
PWM оброк
30 g протеин од сурутка
50 g овесна каша
или
2 тврдо варени јајца
супа од зеленчук
Вечера
1 чаша на свежо лиснат зеленчук (секогаш почнувате со свеж зеленчук)
1 порција зеленчук на скара
250g пилешки гради
250 г варен ориз
60g протеин казеин
3 g на рибино масло
200 г компири
10 г бадеми
Се разбира, на храната може да варира, a овa се примери за замена:
100 грама варен ориз = 300g банани
50 g варен ориз = 50 гр гриз пред готвењето
50 гр ориз = 45 g палента
50 грама ориз = 100 г њоки
100 гр ориз = 500 г компири
2 лажички маслиново масло = 30 гр бадеми = 20 гр путер
Поголеми овошки: круши, јаболка, ананас, портокали, мандарини. 1 порција = 1 парче овошје
Помали овошја: сливи, кајсии. 1 порција = 3 парчиња овошје
Ситно овошје: јагоди, цреши, малини. 1 порција = 1 чаша овошје
Воин диетата има точно дефинирана низа на мени. Имаме фаза на детоксикација потоа следи фаза на зголемена доза на добри масти, потоа фаза на минимален внес на масти, која се базира на јаглени хидрати и протеини. Во продолжение се дадени примери на менијата во овие фази:
1.Фаза – Детоксификација:
Трае една недела. Целта е да се чистење на телото од токсини и тоа така што ќе избегавате избегнувате намирници од животинско потекло и внесувањето на храна на база на овошје и зеленчук:
Пред Појадок:
1-2 чаши вода
1 парче овошје
1 чаша незасладен чај или кафе (може и млеко)
Појадок:
1 парче овошје
или
1 чаша сок од зеленчук
или
1 чаша јогурт или посно сирење
Лесен ручек:
1 чаша бистра супа
1 сад салата
2 тврдо варени јајца
1 лажичка маслиново масло (за салата)
Попладневна закуска:
1 чаша јогурт
Вечера(главен оброк):
1 сад салата со лажица маслиново масло
1 порција на зеленчук варен на пареа
1 порција на мешунките
1 чаша ориз (да се избегнува пченица во оваа фаза) (Комбинирајте ориз и грав да се добие целосен профил на амино киселина)
2.Фаза- висок внес на масти
Трае една недела. Целта е да се научи телото за да максимално ги искористува на мастите како извор на енергија. Исто така, мастите се од суштинско значење за производство на хормони.
Пред појадок:
1-2 чаши вода
1 парче овошје
1 чаша незасладен чај или кафе (може и млеко)
Појадок:
1 парче овошје
или
1 чаша сок од зеленчук
или
1 чаша јогурт или посно сирење
Лесен ручек:
1 чаша бистра супа
1 сад салата
2 тврдо варени јајца
1 лажичка маслиново масло (за салата)
Попладневна закуска:
1 чаша јогурт
Вечера(главен оброк):
1 сад салата со лажица маслиново масло
1 порција на парен зеленчук
120-170 гр бело месо (мисиркино, пилешко)
20 г бадеми (или колку што е потребно да се заситите)
3.Фаза – максимизирање на загуба на масти
Трае неколку недели. Наизменично се внесуваат високи и ниски јаглени хидрати секој втор ден. После тоа може да се повтори фазата на детоксификација (во краток рок 3 дена), а потоа фаза на зголемен внес на масти.
Пред појадок:
1-2 чаши вода
1 парче овошје
1 чаша незасладен чај или кафе (може и млеко)
Појадок:
1 парче овошје
или
1 чаша сок од зеленчук
или
1 чаша јогурт или посно сирење
Лесен ручек:
1 чаша бистра супа
1 сад салата
2 тврдо варени јајца
1 лажичка маслиново масло (за салата)
Попладневна закуска:
1 чаша јогурт
Вечера (главен оброк):
1 сад со салата со лажица маслиново масло
1 порција на парен зеленчук
1 чаша храна со висок процент на јаглехидрати (ориз, киноа, компир,житни производи)
120-170 гр посно месо (црвено немасно месо, дивеч, бело месо)
Тука вметнете пауза од 20 минути, ако сте уште гладни, го надополнувате на менито со квалитетни извори на јаглени хидрати. Кога е ден за намален внес на јаглени хидрати, по паузата ќе изберете само протеински извори на храна.
Посебни препораки
Кога ќе почнете со вечерата, препорачливо е да направите пауза од 20 минути по јадење на зеленчук (салати и парен зеленчук). Така ќе му дадете доволно време на мозокот да го регистрира внесот на храната и да се избегне прејадување.
Секогаш избирајте “чиста” храна и квалитетни намирници.
Периодот на зголемен внес на храна не е време за брза храна, туку за квалитено внесување во тело на хранливи материи. Исто така, во самата книгата имате детална листа на храна која се препорачува.
Заклучок
Секој што сака едноставна диета, од која ќе се чувствува добро и здраво и ќе изгуби неколку килограми, воинот исхрана е идеална работа. Сепак, спортистите, бодибилдерите и натпреварувачите, ќе треба да направат одредени измени со цел за максимално зачувување на мускулната ткиво и / или на одржување на перформансите важни за одредени спортови.
Од друга страна, на запослените луѓе со многу дневни обврски, овој принцип на исхрана ќе им го намали стресот и ќе ги ослободи од постојаното размислување за храната (она што го јадете за време на пауза на работа, е тоа е премногу / премалку време за оброци), вообичаените грешки во кои навлегуваат и почетниците со фитнес тренинзи.
Сепак, иако е многу веројатно дека ќе изгубите тежина без оглед на размислување за храната, многу едноставно немате добро развиено чувство за тоа колку е премногу или премалку храна. Затоа ви препорачуваме следење на калориски внес и доза на макронутриенти.