Дали е важен редоследот по кој ги изведуваме вежбите?

Како изгледа редовен тренинг?

Да речеме, правиме тренинг за нозе. Ајде да направиме кратко загревање и да вежбаме, барем треба.

Првото нешто што многу луѓе ќе го сторат е клекнување. После тоа, на ред беше романско мртво кревање. Па можеби исчекорување. После тоа имаме ножна екстензија. На крајот од тренингот за нозе, по час до час и половина во теретана, многу луѓе ги тренираат листовите.

Колку мислите дека можат да бидат продуктивни тие серии за листови, по можеби 20 напорни серии на тој тренинг?  Можеме да ги направиме, но тоа нема да биде нешто како квалитетна серија, особено во споредба со вежбите на почетокот на тренингот.  И тогаш се прашуваме како листовите не растат.

Или друг пример, да речеме дека имаме тренинг над горниот дел од телото. Прво е потисок на рамна клупа, можеби закосена клупа, машина за лат, веслање во свиок напред, можеби некое притискање со бучии,  итн. На крајот од тренингот, претежно има изолациски вежби за бицепс и трицепс, како и вежби за странична и задна глава на рамото, како што се истегнување, истегнување во свиокот напред и слични вежби.

Да не бидам сфатен погрешно, не велам дека ништо од ова е нужно лошо, но што ако нечии раце и рамења заостануваат зад останатите мускулни групи? Или што ако за некого овие групи се приоритет?

Вообичаено е верувањето дека треба да направиме повеќе-зглобни вежби  на почетокот на тренингот, а изолациските вежби за едно-зглобни за крајот на обуката. Дали е тоа навистина така или има подобар начин?

Што ни кажува науката?

Што се однесува до перформансите на тренингот, односно напредокот на силата и бројот на повторувања во една вежба, науката нуди многу солиден одговор. Бројни студии покажуваат дека најдобра изведба има вежбите што се прават на почетокот на тренингот. Исто така, вежбите што се прават на крајот од тренингот најмногу страдаат во однос на перформансите.

Ако сакате да бидете посилни на клупата, прво направете ја клупата. Ако сакате да кренете што е можно повеќе тежина на клекнување, започнете ги тренинзите за клекнување. Ако сакате да бидете што е можно поцврсти на истегнување на трицепсот или бицепс флексија или листови, треба да започнете со тренинг со овие вежби.

Кога зборуваме за раст на мускулите, немаме толку цврсти докази, но имаме некои индикатори од кои сè уште можеме да извлечеме практични упатства. За подобар мускулен раст, на почетокот на тренингот треба да ставиме вежби за оние мускулни групи кои се наш приоритет. Тогаш ние сме најсвежи и можеме да им дадеме на овие групи најголемо внимание и енергија.

Редоследот на вежбите треба да зависи од главната цел на тренингот. Треба да започнеме со вежби за оние мускулни групи кои заостануваат или се наш приоритет од друга причина, како што е зголемување на силата во овие вежби. Дали вежба е единечен или мулти-зглоб и дали вклучува поголеми или помали мускулни групи, не е од голема важност.