Дали имате лоши тренинзи

Тренинзите паѓаат во кома, кои ги враќаме во живот со дефибрилација. Еве неколку начини како да го направите тоа.

ПУМПАЈТЕ ГИ МУСКУЛИ

Една од честите пречки за мотивација е сознанието дека, по којзнае причина, силата не е на очекуваното ниво. Да речеме дека правите преса на клупа со 100 килограми во десет повторувања сосема нормално – а денес 80 изгледа како тон. Многу обесхрабрувачки. Наместо да се нервирате и да размислувате како наеднаш сте изгубиле тежина, сменете ја вашата перспектива. Намалете го товарот на 60 кг и обидете се да направите четири, пет серии од 20 повторувања со максимални 90 секунди одмор. Постојат многу начини да се направи помал товар потежок: серија на паѓање, суперсерија или FST-7 (седум серии со иста тежина и само 30 секунди одмор). Заборавете на количината на оптоварување и фокусирајте се на надувување на мускулите како балон. Повеќе нема да се чувствувате како губитник – и веројатно ќе го поттикнете развојот на мускулите. Никој не е најдобро секој ден – но тоа не значи дека не можете да имате одличен тренинг.

ФОКУСИРАЈ НА ЕДНА ВЕЖБА

Да речеме дека денес е ден за грбот, но и помислата на шест различни вежби за замор. Кога ќе дојде таков ден, изберете само една основна вежба (како што се склекови, веслање напред или мртво кревање) и изведете ја во 10-12 работни серии. И тоа е тоа – штом ќе завршиш, ќе биде готово. Еван Сентопани еднаш рече дека имал тренинзи за гради на кои би правел до 10 серии притискања на клупата, или оние за грб составени од само 10 серии на веслање. Фокусирањето на само една вежба ги прави работите многу поподносливи – и многу убаво ќе го погодите мускулот. Не заборавајте дека во последните 80-90 години, најмногу маси и сили кај вежбачите се изградени со основни вежби со шипка: тренингот нема да биде полош ако го посветите само на една од нив. Веројатно ќе бидете попродуктивни од вообичаено, особено ако со текот на времето сте се оддалечиле од слободните тежини и сте се свртеле кон машините и изолационите вежби. А кога станува збор за машините…

КОРИСТЕТЕ САМО МАШИНИ

Кога имате лош тренинг со слободни тежини (и тегови), решението можеби е – работа исклучиво на машини. Не треба да се грижите за балансирање на товарот и едноставно можете да се фокусирате на мускулот. Не правете го тоа навика – слободните тежини остануваат најдобри за раст на тежината и силата. Но, во ретки денови кога ентузијазмот и енергијата се слаби, обратете се кон машините. Уште подобро, користете барем една од теретаните што ретко сте ги користеле – или никогаш не сте ги користеле.

ОГРАНИЧЕТЕ ГО ВРЕМЕТРАЕЊЕТО НА ТРЕНИНГОТ

Колку можете да го погодите мускулот за да речеме 20 минути? Се обложувам дека многумина веруваат дека дури и обидот да се тренира така би било губење време. Ќе бидете изненадени: за 20 минути може да се направи повеќе отколку што можете да замислите. Поставете го тајмерот на 20 или 30 минути – и ќе имате одличен тренинг. Ќе се движите брзо, со кратки паузи, ќе се потите и ќе постигнете убава пумпа – сето тоа во време кога можеби само ја започнувате втората или третата вежба во вашиот вообичаен тренинг.

ПРАКТИКУВАЈТЕ НЕШТО ДРУГО

На многумина ова ќе им изгледа најдрастично решение, бидејќи редоследот на мускулните групи во тренингот ви е свет. Но, ако е ден на градите, а на крајот од загревањето чувствувате дека едноставно не е тоа, зошто да не ги обработите рамената или рацете? Како и кај машините, ова не треба да стане навика – затоа што некои би завршиле со прескокнување на секој тренинг за нозе или грб – но во ретки прилики ги кршите правилата и практикувате нешто за што сте повеќе ентузијастички. Веројатно тоа ќе биде мускул кој е вашата најсилна страна и сакате да го вежбате – и тоа е во ред.

НАМАЛЕТЕ ГО БРОЈОТ НА РАБОТНИ СЕРИИ

Често, слабата мотивација не значи дека воопшто не вежбате. Понекогаш дури и помислата на стандардни три или четири работни серии во пет или шест различни вежби е одбивна. Кога деновите се вакви, заборавете на вообичаената количина на тренинзи. Загревајте колку што сакате, но изведувајте една по една работна серија. Свеста дека има само една „вистинска“ серија ќе произведе две работи. Прво, знаете дека имате само една шанса да го стимулирате растот од одредена вежба и затоа потрудете се да ја искористите. Второ, ќе почувствувате олеснување и благодарност бидејќи „морате“ да направите само една серија. На крајот, ќе имате продуктивен тренинг кој и покрај пократкото времетраење ќе ја исполни својата цел.

ПРАКТИКУВАЈТЕ ЗАПОЗНАЕНИ РАБОТИ

Зборувам за работи за кои најчесто немате време: стомачни, стомачни, подлактици, кардио тренинзи. Ако ништо друго не ви одговара, посветете го вашиот тренинг на запоставените мускули