Даш диета – како да се регулира притисокот и телесната тежина на здрав начин

Американскиот национален институт за здравство го финансираше истражувањето за даш-диетата наменета за луѓе со висок крвен притисок, без потреба за лекови. Дури и името е изведено од цртичка „Dietary Approaches to Stop Hypertension“ (Диететски Пристапи кон Стоп хипертензија).

Според прелиминарните резултати, со оваа диета успева да се намали високиот крвен притисок, па дури и со дневниот внес на соли од 3300 мг. Следните резултати од истражувањето на ваквиот тип на диети покажаа дека тоа го намалува ризикот од голем број на болести, како што се рак, мозочен удар, срцеви заболувања, камења во бубрезите и дијабетес.

Се истакна дека даш диета “е одличен начин како да се поправи и одржува на здравјето, а со тоа да се губи од телесната тежина со јадење вистинска храна.” Поради се горенаведно, Даш диетата во периодот 2011-2014 година беше прогласена за “најдобара исхрана во Америка”, и не постои сомнеж дека во 2015 година, ќе има поголем број на поддржувачи.

Кои намирници треба да ги јадеме?

Основата на оваа диетата е план на храна богата со овошје, зеленчук, млечни производи со ниска масленост млеко и оревите, гравот и семиња. Во исто време, од исхраната се исфрлаат “празни јаглехидрати” и додаде протеини и здрави масти.
Според оваа диета, оброците и меѓу оброците се состојат од храна која долго време ќе ве задржи сити, поради влакната кои ги содржи (овошје и зеленчук), и храна богата со протеини и здрави масти, кои исто го одложува чувството на глад.
Исто така, оброци се планирани за да се избегне значајни флуктуации на нивото на шеќер во крвта што предизвикува напади на глад.

Со одржување на крвниот шеќер на константна вредност, избегнување на таложење на маснотии, го намалува ризикот од дијабетес, се намалување нивото на триглицеридите, се подобрува работата на ХДЛ (добриот холестерол) и го намалува ЛДЛ (лошиот холестерол) .

Изобилува со внес на протеини за задржување на мускулната маса и да се избегне нејзиното губењето исто така губење на масното ткиво и го избегнува забавување на метаболизмот.
Бидејќи таа е заснована на медицински истражувања, оваа диета примарно го намалува високиот крвен притисок, го намалува холестеролот и ја подобрува инсулинската сензитивност.

Таа е богата со калиум, магнезиум, калциум и влакна, и е поддржана од голем број на американски медицински организации, како што се Националнниот институт за срце, бели дробови и крв (Одделот за здравство на САД), Американската асоцијација за здравјето на срцето и други организации од областа на здравјето на срцето и висок крвен притисок . Витамините и минералите кои се одговорни за намалување на крвниот притисок се калиум, магнезиум и калциум.

За кого е наменета Даш диетата?

Како што беше наведено оваа диетата е врз база на план на јадење планот е богат со овошје, зеленчук и малку масни и немасни млечни производи. Покрај тоа, таа вклучува интегрални житарици; посно месо како риба и живина; ореви и грав. Тоа е храна богата со растителни влакна е ниска до умерени масти.

Овој план ги следи насоките на здравствени организации на внесот на соли, витамини и минерали. Во прилог на намалување на крвниот притисок, оваа диетата го намалува холестеролот и го олеснува губење на тежината.

Даш диетата, т.е планот е наменета за сите, без оглед на здравствената состојба, возраста, или потребата да изгубат телесната тежина. Всушност, оваа диета не е примарно смислена како диета туку како начин на исхрана кој помага на враќање и одржување на здравјето.

Правилата на Даш диетата за губење на масното ткиво се:

• Задолжителни 3 главни оброци и 2-3 закуски. Гладувањето не води до губење на масти.
• Центарот на оброкот е разнобоен зеленчук, тој заситува, здрав е, богат со хранливи состојки, и со ниски калории.
• Додадете храна богата со протеини која ќе ве засити и нема да сте гладни повторно во еден час.
• Млечни производи со малку маснотии исто така помагаат при внес на протеини, и може да ви помогнат да го одложите чувството на глад.
• Со додавање на овошје ќе го задоволите гладот на здрав начин.
• Ореви и семки претставуваат забавна закуска која го штити срцето и помага во губењето на тежината.
• Види себе си во огледало, како што половината ви се намалува, така ќе се подобри здравјето.
• Со оглед на тоа дека е наменета за поширока публика, оваа диета не е радикална и содржи црвено месо, слатки и пијалоци богати со шеќер, но во многу ограничени количини.

Покрај тоа, е дозволено понекогаш да се консумира повеќе од препорачаното, додека во повеќето денови во неделатаја следите процедурата.

Примери на дневното мени на DASH диетата :

Доручек:

• 1 мало пециво од интегрално брашно
• 2 лажици путер од кикирики (без додаден шеќер)
• 1 средно голема портокал
• 2,5 dl нискокалорични млеко
• Кафе без кофеин

Ручек:

Салата од спанаќ содржи:
• 120 g свеж спанаќ
• 1 круша
• 1 мандарина
• Рака бадеми
• 2 лажички јаболков оцет
• 2,5 dl нискокалорични млеко
• 12 крекери со малку маснотии

Вечера:

• 100 g печен бакалар во растително масло
• 160 g кафеав ориз
• 160 g грашок
• 1 мало интегрално пециво
• 2 лажички топен путер
• 120 g шумски плодови
• Ладен зелен чај

Меѓуоброк :

• 150 ml ниско калоричен јогурт
• 4 интегрални бисквити

Хранливата вредност на дневна доза (вредностите се приближни поради различни вредности, во зависност од индивидуалните производи и брендови):

Калории: 1810 kcal
Протеини: 86 g
Јаглехидрати: 247 g
Вкупно масти: 53 g
Заситени масти: 7 g
Мононезаситени масти: 23 g
Натриум: 1660 mg
Влакна: 50 g
Калиум: 3371 mg
Калциум: 1197 m